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教練，我不想練成施瓦辛格。

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我練出那麼大肌肉怎麼辦，好難看。

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教練正確做法是你使勁練，使勁吃，你練成了我這樣，都算我輸。

一個10多歲的女生，你只管練，練一大坨死肌肉，不可能的。你沒有睾丸 雄性激素睾酮不足普通男性的十分之一。

窮盡一生努力，也至多身材勻稱，讓我們看看牟從，牟女神吧

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隨著近年來研究的發現，塑性意味著減脂與增肌並存，並能夠實現一個良好的平衡，那麼恭喜你，塑型成功。減脂通常採用有氧運動最常用的跑步，增就需要無氧運動了，對於女生來說，增肌需要把握一個度，練得不好形成肌肉棒子，更難處理。怎麼能夠做的平衡，做得完美呢？先跑步的方式進行30-40分鐘的有氧運動，這個過程要保持好有氧運動的心率（根據個人的年齡，心跳可以計算），保證運動強度處於有氧狀態，結束跑步後，直接進入無氧訓練，意味著無氧運動的熱身。跑步結束後，無氧運動可以選擇，啞鈴，卷腹，俯卧撐，深蹲，平板支撐等進行鍛煉。注意要點：1、啞鈴。動作要緩慢，始終保持肌肉在發力，才能起到鍛煉作用。2、卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。3、俯卧撐，深蹲，平板支撐，每種動作，做的時候，做到力竭，休息1-2分鐘，再做到力竭，持續3-5組即可。運動後的放鬆，拉伸不可少，避免形成難看的肌肉腿，適當進行局部按摩也是一個可行的辦法。

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15歲，如果只是想強健體格的話，多跑步，多運動，多做戶外運動，有氧。如果要增肌的話，體格會好看，強健不一定吧

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越野跑本身就是屬於有氧運動，長期跑的話肯定會肌肉流失，所以最後搭配力量性訓練，通過力量訓練來增加肌肉，可以達到增肌減脂。

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適當的練一些肌肉，深蹲，弓步，蹲跳，硬拉。上身也練一下，俯卧撐等等。要是有健身房的會員更好。可以練練器械。我教1500m-10k，你要是想要一個5k的訓練計劃，我可以給你一個。

XC是一個需要很多長跑的體育，不用當心會練出多少肌肉。長跑練肌肉本來就很難，更何況你是女的。

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難道增肌就必須要成為一個胖子嗎

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