----環境溫度遞減、大量的日照以及每天同一時間起牀，是-良好睡眠的關鍵。或者說，這是自然節律的功效。----

失眠者之惑對於黑暗的恐懼，恐怕是一切關於夜晚、睡眠、夢的問題的根源。人們爲各種形狀的睡眠障礙而掙扎：有人想睡睡不着，有人睡了容易驚醒，有人爲了學習／工作不得不拼命擠壓睡眠，有人享受夜間“心境澄明”之感，有人喪失了睡懶覺的能力，有人對睡眠這件事情懷有深深的負罪感，有人受噩夢困擾，有人苦於無夢。

《梅爾羅斯》劇照

有的睡眠障礙是有跡可尋的，比如一個16歲的女孩的睡眠障礙始於10歲那年。“一個春意盎然的下午，爸媽在家裏大吵一架，砸了花瓶和碗碟，客廳裏陶瓷玻璃碎片滿地都是，連掃三天都掃不完。爸爸搬出去之後，就再也沒回來。我從那個時候開始失眠，時斷時續，時好時壞，轉眼我就十六了。”

有的失眠來得莫名其妙，是因爲牀、氣候、咖啡、酒精、白天的焦慮，還是身體某種不可知的預警？

人們應對失眠的方式也千差萬別，有人讀書，有人冥想，有人數羊，有人玩遊戲，有人談戀愛，有人喫褪黑素，有人泡腳，有人順其自然。印象最深刻的是一位女士，在遭遇一次小偷入室行竊後留下心理創傷，在之後352個不眠的後半夜“讀完了27本書，寫下了四萬字的讀書筆記；用APP學習了十幾門課程，整理了四門課程的PPT”。

在這些故事裏，我們看到相似的困惑：睡眠對我們而言到底意味着什麼？有多重要？我們到底需要多長時間的睡眠？到底睡多久纔算夠？個體、社會、文化，到底哪些因素影響了我們的睡眠？我們花在睡眠上的1/3人生，到底值不值得？有可能縮短睡眠時間而又不造成過度疲勞嗎？如果科學家們研發的“清醒藥”真的能讓我們以150%的效率生活，我們有勇氣來選擇這種生活嗎？

狩獵採集者怎麼睡覺？

關於這些問題，美國哈佛醫學院的運動神經醫學教授約翰·瑞迪醫生的一本名爲《重歸野性：解放你的身體與心靈》的書給了我很大的啓發。

野性是什麼意思呢？

你可以想象狼vs狗，野牛vs家養的牛，人vs野人。

作者說，現代人類絕大部分的麻煩，包括身體和心靈上的病痛，都與一萬多年前的那場農業革命有關。正是因爲農業革命，人類被“馴化”（tame）成了今天的樣子，就像當初的狼被馴化成狗的樣子，野牛被馴化成了家牛的樣子。

人類文明始於農業革命。文明當然有很多好處，這裏不多做解釋。但問題在於，文明的進化速度太快，我們的基因根本無法跟上腳步。

在上百萬年的深度時間裏，人類一直都處於“野人”的狀態，人類的身體和心智的各種功能，都是在野性的狀態裏進化出來的，適應的也是野性的生活，比如我們生來就喜歡空曠的空間，生來就是要在外面跑來跑去狩獵採集，生來就是喜新厭舊的，生來就是需要愛和被愛的。

更重要的是，我們天生就是具有自愈能力的，我們的身體和心智都有修復、療愈自己的能力。當你的身體受傷時，比如手燙傷了，只要不是太嚴重，過幾天就會脫屑痊癒，不留瘢痕。

不僅身體如此，心理也一樣。在遇到變故或逆境時，大部分人最常見的反應不是被擊垮，而是迅速恢復，通常不超過幾個月就能重新回到正常軌道。這就是我們所說的“抗逆力”。這種自愈能力就是“野性”的核心，是進化的精妙設計。

但是，一萬多年前的農業革命，一方面將我們帶入文明的世界，創造了巨大的物質財富和繁華的人類文明，同時也將我們帶離野生的自然環境，打斷我們自然的生存和生活節律，破壞我們的自愈能力，讓我們生病、受苦、不開心。也就是說，我們今天生活的狀態，完全不是進化設計的本意。

比如我們今天的生活被電子屏幕團團包圍，很容易忘記自己曾經是天生的運動家。德國生物學家伯恩德·海因裏希（Bernd Heinrich）在《與羚羊賽跑：動物教我們奔跑和生存》一書中說，我們的祖先之所以能在遠古時代生存下來，靠的恰恰就是耐力跑。

即使羚羊是世界上跑得最快的哺乳動物之一，但人類依然能捕獲它們，辦法就是，一直追蹤，直到它們耗盡體能而放棄逃跑。羚羊是短跑能手，但它們的代謝系統無法維持長時間的持續奔跑；人類卻可以。我們的快速收縮與慢速收縮的肌纖維分佈均勻，所以即使在野外經過數公里的奔跑之後，依然具備短時加速奔跑和擊倒動物的代謝能力。

從進化的角度來說，正是運動使人類的大腦變得更大，而更大的大腦又讓我們成爲更好的運動者。那時候我們可以一天平均移動10～14英里，我們走路、奔跑、衝刺、攀爬、游泳、跳躍、舉重……我們不得不如此，否則就活不下去。

在50萬年的進化期間，思考型的大腦從運動技能的磨鍊中進化而來，人類漸漸有了夢想、計劃以及創造的能力，從而創造了現代文明。但諷刺的是，文明的前進速度如此之快，我們的身體和基因卻來不及跟上——從基因而言，我們仍然是50萬年前的那些狩獵採集者，我們仍然渴望最高熱量的食物，但我們卻不再需要運動。最終，久坐不動的現代生活方式成了我們長期生存的最大威脅之一。

睡眠也一樣。我們今天面臨的各種睡眠問題，或許也應該向古人那裏尋求答案。我們的祖先爲什麼會冒着被捕食者吞食的威脅，損失收集食物、積累財富或做愛的寶貴時間，而選擇去睡覺呢？既然他們將三分之一的生命耗費在睡覺上，說明這件事情很重要，但到底重要在哪裏？他們又是怎麼睡覺的？對於我們今天能有些什麼啓示？

《製作人》劇照

三年前，美國加州大學洛杉磯分校的神經學教授傑羅姆·西格爾（Jerome M.Siegel）做過一次很有趣的人類學研究。他領導的一個研究小組對三個遠離現代喧囂的狩獵採集部落的睡眠習慣進行了採集和分析，包括生活在坦桑尼亞北部的哈扎人、在非洲南部Den/ui村莊居住的卡拉哈里桑人，以及在玻利維亞Maniqui河畔居住的提斯曼人。

這三個部落中有兩個位於非洲熱帶地區，是人類的起源之地，另一個則在南美洲，是人類從非洲向外遷徙的終點。幾千年來，他們一直過着與世隔絕的生活，沒有電，也幾乎從不接觸外界。因此研究者判斷他們的睡眠習慣應該能反映史前人類的行爲特徵。

在收集和分析了1165天的睡眠數據之後，他們發現，儘管基因、環境、歷史差異巨大，但這些狩獵採集者的睡眠模式卻呈現驚人的一致。

首先，這三個部落的居民的睡眠時間並不比我們長，每天只睡5.7～7.1小時，但他們幾乎每天都在同一時間醒來。

第二，他們平均在日落後3.3小時入眠，通常在第二天日出前，他們就已經醒來（現代人類通常天亮之後才起牀）。這意味着他們在上午得到大量的日照，在早上9點達到峯值。

第三，對這些狩獵採集者而言，氣溫對睡眠時間的影響，甚至超過了日照的影響。西格爾對他們的入睡時間和當時的氣溫進行了統計，結果發現他們都是在氣溫開始下降時入睡，隨着氣溫不斷下降，“睡”過每天最寒冷的時段。“在自然條件下，人類在氣溫不斷下降的過程中睡得更多。在現代環境裏，我們在睡覺的時候也會把環境溫度調低，但卻不是遞減的。”

他們的睡眠還呈現明顯的季節性變化，冬天的睡眠時間比夏天要長出53～56分鐘。相比之下，現代人哪怕長期服用安眠藥，最多也不過增加15分鐘的睡眠時間。這說明，對於睡眠時長而言，環境中的溫度調控很可能比藥物更有效。很可惜的是，現代生活方式幾乎完全消滅了這個關鍵的睡眠調節器。

第四，這些狩獵採集者極少失眠。在卡拉哈里桑人和提斯曼人部落裏甚至沒有語言可以用來表達這種障礙。只有1.5%到2.5%的人一年有過一次失眠經歷，相比之下，現代工業社會10%～30%的人患有慢性失眠。

從這項研究中，至少可以得出這樣的結論：環境溫度遞減、大量的日照以及每天同一時間起牀，是這些狩獵採集者良好睡眠的關鍵。或者說，這是自然節律的功效。

自然節律vs文化節律

北京西站候車廳，等待乘車的旅客已十分睏倦。 圖 | 視覺中國

從原子的振盪到宇宙的旋渦，從大腦電波到心臟跳動，從晝夜更替到四季更迭，節律統治着我們的世界，併爲我們的生活提供基本結構。

一切飛禽走獸、蟲豸遊魚以及人類，都有着內在的生物鐘，這是由基因、蛋白質和分子串聯控制的生理節律。內在生物鐘與地球因自轉和傾斜而產生的晝夜交替密切相連，這種交替循環永不停歇，而其模式又不斷變換。正是生物鐘驅使生理、神經和行爲系統大致按照24小時的週期運作，被稱爲“晝夜節律”，它影響着我們的情緒、慾望、食慾、睡眠模式以及對時間的感知。

狩獵採集者沒有iPhone或電子鐘叫他們起牀，大自然就是他們的計時員：初升的太陽、清晨的鳥鳴、田地和牲畜的呼喚。但是，在現代社會，我們更多地不是受制於自然節律，而是文化節律——在現代社會高速的運轉之下，每個人都面臨來自工作、家庭以及社會無止境的要求。

在這種喧囂的、無規則的、從不間斷的現代文明節律裏，我們很少有機會看到日出或日落，也早已忘記了迎着晨光和鳥鳴逐漸甦醒，就着暮色和暗影歸於休憩與寧靜是什麼感覺。

大部分人每天早上醒來，半睡半醒，昏昏沉沉，輕度眩暈——總之沒準備好開始新的一天。而大部分人每天晚上躺到牀上，身體明明已經疲憊不堪，頭腦卻仍然清醒，只好無力地睜着眼睛，滿懷心事，聽着心跳，數着羊，無奈地等待遲遲不來的睡意。

科學家雖然無法解答人類爲什麼要睡覺這個問題，但關於不睡覺的後果，卻有很多令人悚然心驚的發現。比如動物實驗裏，剝奪動物的睡眠，與剝奪動物的食物效果是一樣的，結果都是死亡。

或者用哈佛醫學院的研究者羅伯特·斯第高特博士（Robert Stickgold）的說法，一個人不好好睡覺的後果就是肥胖、生病、愚蠢。

睡眠與肥胖症之間的關聯很早就有人研究。睡眠不足會讓一個人喫得更多，尤其是女性，尤其在晚上。

睡眠不足會削弱免疫系統功能。一夜僅四五小時的睡眠，你的自然殺傷細胞（機體重要的免疫細胞，每天攻擊出現在你體內的癌細胞）的數量會降低70%。一般人不會注意到免疫系統的損失。沒有人會懷疑自己的感冒和缺覺有關。

還有愚蠢。科學家發現，睡眠對於記憶的形成和鞏固至關重要，你的大腦白天花兩個小時吸收信息，就需要一個小時的睡眠時間來弄清楚這些信息的意義。所以谷歌、耐克之類的公司都在鼓勵員工在工作期間不時打個小盹，以提高工作效率和創造力。

在《夜之療愈：關於睡眠、做夢與清醒的科學與性靈》（Healing night: The Science and Spirit of Sleeping，Dreaming，and Awakening）一書中，美國心理學家魯賓奈曼指出，對於黑暗的恐懼與排斥，恐怕是一切睡眠問題的根源。這個世界教我們要摒棄自己的脆弱性，要在任何一個領域尋求控制與權力，逃避所有的痛苦，而黑夜與黑暗恰恰要求我們承認自己無可逃避的脆弱、恐懼與限制。

歸根結底，我們之所以睡不着，是因爲我們不願意睡。黑夜本是睡眠最好的良方，但我們如此迷戀白日的意識與狀態。於是，我們給自己灌下一杯杯咖啡，點亮一盞盞燈，希望永遠停留在白天的狀態。

他的一個失眠症患者問他：“一夜好眠的祕訣是什麼？”

他想了半天，回答說：“一夜好眠的祕訣是一天良好的清醒。”

患者又問：“如何得到一天良好的清醒呢？”

他的回答是：“一夜好眠。”