你是O脚还是X脚? 是好脚还是坏脚?
O型腿、X型腿，哪种腿是好腿呢？
文/Henry
考考大家！请问，下肢模式，到底是O型腿比较好，还是X型腿比较好呢？
1.你是O型腿？
2.还是X型腿呢？
到底这两种下肢模式，到底哪一种才是好的呢？
答案是⋯⋯⋯⋯⋯⋯
⋯⋯
都不好啊啊啊！！
没错！对自己身体了解的人就会知道，这两种模式都是我们下肢的代偿模式。而这两种代偿模式，有可能是先天或后天因素所造成。
先天因素通常都是骨骼关节结构上的问题所导致。但大部分的人，基本上都是因为后天因素所造成的。
为什么这么说呢？因为受我们现在坐式生活的影响，很多人的姿态就会慢慢形成以下这种类型⋯
也就是X型腿的出现（上图左）。
而今天我们就来聊聊 X型腿 吧！
长期坐姿导致臀部肌群无力、大腿内侧紧绷，大腿与小腿内旋、脚踝外转、踝内塌，因而渐渐发展为我们常见的X型腿的出现。
这腿型不好吗？
女生不是就要紧闭膝盖有著淑女的坐姿吗？这样看起来多Lady啊～
（俗称的W坐姿）
不不不！这样会有极高的机会发生下肢的慢性伤害啊啊！例如：膝盖痛、脚踝痛、髋关节磨损⋯⋯之类⋯⋯⋯
哈哈哈，不要危言耸听啦亨利！
不！！这是会慢慢造成的！！
慢性伤害不可不注意！
通常慢性所造成的伤害其实是最难调整的，需要一步一步找到问题的根源，然后将问题一次一点一点的排除。而你可能从你姿态不良开始，时间已经非常久了，而你想在一下子调整好就等于永远调整好，基本上这是不可能的，你会花上基本相等的时间。
这时候有人就会说，那就算了吧～反正都一样。
不～这样你的问题就很有可能会演变成慢性运动伤害，这样你这里痛哪里痛，你的生活品质还有什么可言呢？
因此，我们发现了问题，就必须要正视问题，而在这已健康当道的年代，大家都想拥有好的生活品质，而最好的生活品质，我认为就是拥有「健康」的身体。
拉回来，当这个问题发生了，我们该怎么办呢？
首先，先了解自己代偿的状况是如何，如果是X型腿的话，首先要先了解髋膝踝呈现的关节代偿为何。
髋：屈曲、内旋、内收
膝：屈曲、内旋、内收
踝：背屈、外翻、外转
针对上述的代偿之关节动作，我们得用好的策略来进行处理。
第一招 紧绷肌肉群筋膜放松
1.臀部内旋肌群
因为臀部内旋肌主要在臀部上侧与外侧，建议可以用小球将此处进行酸痛点单点按压放松。
次数：髋屈伸来回8-15次，每日3-5回。
2.阔筋膜张肌
阔筋膜张肌主要也是控制髋内旋的肌肉，也可运用小球进行放松，但如果太刺激可以运用滚筒放松就好。
次数：来回8-15次，每日3-5回。
3.髋屈肌群
将小球放置前侧髂骨内侧2-3指幅处，可利用屁股往地板压的方式，配合呼吸进行放松。吐气下压臀部，吸气维持。
次数：呼吸8-15次，每日3-5回。
4.髋内收肌群
内收肌群于大腿内侧近该边处，可利用滚筒进行内侧肌群放松，将一腿跨出，滚筒垂直内收肌群，进行侧向来回滚动。
次数：来回8-15次，每日3-5回。
5.小腿外侧腓骨肌群
将小球放至小腿外侧，利用手与身体的重量进行来回按压。
次数：来回8-15次，每日3-5回。
6.足底筋膜
将小球踩至足底，重心压至球上，如果可接受再进行来回滚动。
次数：来回8-15次，每日3-5回。
第二招 紧绷肌肉群伸展
1.鸽式伸展
注意⚠️
将欲伸展脚之前小腿平行身体，保持后脚伸直。两侧屁股尽量下压并将背部打直，手再往前走，在脊椎不驼的情况下至动作极限。
时间：保持呼吸30-90秒，每日3-5回。
2.髋屈肌伸展
进行单足跪姿（弓箭步），伸展脚为后脚。保持上半身直立，肚子收紧，骨盆保持中立，将臀部往前推（不是推膝盖）。
时间：保持呼吸30-90秒，每日3-5回。
3.内收肌群伸展
将欲伸展脚往侧边延伸（越多越好），另一脚跪地，至动作极限后，屁股后坐。感受大腿内侧延伸感。
时间：保持呼吸30-90秒，每日3-5回。
第三招 弱肌肉群启动
1.臀部外展外旋
将弹力带放置足踝处，欲训练脚进行髋关节外展后外旋动作。再慢慢回到原位。
次数：在良好动作品质下进行10-15次，3-5回/日
2.臀部桥式
将双脚并拢，并将脚跟接近臀部（越近越好）。确认动作完成后，吐气将臀部往上推，保持核心出力稳定，并将膝盖打开（髋关节外展动作）。
次数：在良好动作品质下进行10-15次，3-5回/日
借由上述方法，可以帮助大家把自己潜在的X腿的问题进行解决喔！
在之后的文章，亨利也会真对O型腿，进行讨论与矫正喔！
当然更多矫正与姿态相关的文章，请每月期待！
P.S. 如果真的问题没改善或是有不适出现，请立即停止寻求专业上的协助。
亨利，关心您！
