▲營養師張家榕傳授不「明火」也能拿的上檯面的過年菜色。（圖／張家榕提供）

記者崔至雲／台北報導

農曆春節假期長達9天，到了吃飯時間，廚房必是擠滿婆婆媽媽搶著做菜，為了不要讓廚房擠爆，又能吃得健康又安心，營養師張家榕表示，減鹽、少油、高纖絕對是年菜要把持住的目標，過年雖然開心，但也要注意自己的健康，若是年菜有10道，建議民眾可將2至3道少油、少鹽的菜色，一樣能在過年時吃的澎湃。

張家榕傳授2道不用「明火」也能拿的上檯面的過年菜色。第一道為「蒜蓉豆腐蒸蝦」，備料時需要將蝦子醃一點米酒，並將蔥白末、薑末、蒜末、辣椒末均勻塞入已開背的蝦背裡，入電鍋前在盤子的底部放上板豆腐，再鋪上蝦子，淋上醬油及醬油膏，蒸上5-10分鐘，最後灑上蔥花即可。

張家榕指出，這到菜使用了脂肪含量低的蝦子，且蝦含有22%的蛋白質，熱量也不高，對於現代人常油脂攝取過量、想減重、運動後想補充蛋白質的人很適合食用，另外，豆腐是很好的蛋白質，而板豆腐是不錯的鈣質來源，料理中放上板豆腐有益骨骼健康。

▲張家榕建議「花開富貴香菇盅」相當適合過年時用，不僅擺盤起來喜氣，用料更是健康。（圖／張家榕提供）

最後，張家榕建議的是「花開富貴香菇盅」料理，準備料理時需要將雞里肌拌入薑泥、蔥末、胡蘿蔔末、毛豆末及調味料(米酒、醬油、鹽、白胡椒粉)拌勻，並將調味好的雞里肌放入去除蒂頭的香菇盅，蒸上15分鐘，起鍋後擺上芹菜末及枸杞裝飾即可。

張家榕表示，雞里肌肉富含蛋白質而且油脂含量低，很適合年節吃很多高油年菜食用，所有調料中，毛豆是很優質的植物性的蛋白質的來源，含有8種人體所需的必需胺基酸，也是素食者很好的蛋白質來源，另外毛豆也含有膳食纖維可增加飲食中膳食纖維的攝取。

長年為家人準備年菜的家庭主婦費仲恆也提到，過年大魚大肉吃多了，吃一些比較清爽的菜色對身體真的比較舒服，他們家中的習慣，過年時一定會準備至少2道涼拌菜，「小黃瓜伴洋菜」就是他們家百年不敗的菜色，只要將洋菜剪碎泡溫熱水，並將黃瓜切絲，拌入淺色醬油、大蒜、醋、糖，就可以輕鬆上場。

▲家庭主婦費仲恆提到，過年大魚大肉吃多了，吃一些比較清爽的菜色對身體比較沒有負擔。（圖／費仲恆提供）

費仲恆說，過年最怕大家擠在廚房裡搶著做菜，涼拌菜不僅不用任何加熱工具，甚至連廚房都不用進去，「木耳辦洋蔥」更是容易，只要將洋蔥切絲，拌入日式和風沙拉醬、水果醋或柚子醋、糖、芥末，不到10分鐘就能上桌。

▲家庭主婦費仲恆提到，過年最怕大家擠在廚房裡搶著做菜，涼拌菜不僅不用任何加熱工具，甚至連廚房都不用進。（圖／費仲恆提供）

張家榕最後提到，過年想吃得豐富又健康，蔬菜水果不可少，飽餐後若要來份水果，可以選擇木瓜、奇異果、鳳梨等含有ㄧ些消化酵素的水果幫助餐後消化，另外，在食材選擇上，以煮火鍋為例，可多放些白菜、高麗菜、鮮菇、茼蒿、豆腐等，少用餃類、魚丸等加工食品，一樣吃得豐盛又美味，而選擇肉類時，也可多以雞、魚、海鮮等，或以豆類取代之，降低豬肉、牛肉等紅肉的攝取量，最後再搭配調整吃飯順序，先吃蔬菜，再吃肉類蛋白質食物，最後再吃澱粉，不僅樣樣菜色都能吃得到，也比較能控制進食量。