練腿日前幫你解解惑吧（二）
練腿日前幫你解解惑吧（二）
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首先回顧一下上周的文章
甜心搖滾沙拉：練腿日前幫你解解惑吧（一）
看了下大家的評論，先解答下知友 @大德子 的疑問
相信很多人都被這個問題困擾著。。。絕大部分人是因為跑步或是不當的運動引起的。。。
那麼膝蓋不好還能練腿嗎？
首先你需要對自己膝蓋進行基本的評估！
膝關節的總體解剖結構決定了它更易於受到各種損傷，從而引起疼痛並影響其功能。
膝關節損傷一般指的是三個主要韌帶受到損傷，分別是十字韌帶、內側側韌帶和後交叉韌帶。一般這些韌帶損傷常常發生在運動員身上，往往需要手術干預，而且往往也會影響到運動員的職業生涯。
肌腱炎或肌腱斷裂會引起膝關節疼痛。當進行類似跑步、跳躍和提重物這樣的動作時，可能對肌腱會造成傷害，而肌腱斷裂往往需要進行手術治療，不太嚴重的用剛性支撐物使膝關節保持在固定位置。肌腱炎指的是髕骨韌帶的炎症刺激。
關於膝蓋傷情是否恢復的判斷
如果是因為運動不當導致的慢性傷病或者是膝蓋正處於休養期間，總言之連做靜蹲或單腿下蹲（膝關節屈曲30°即可，千萬不要單腿全蹲！）這兩個動作時膝關節處感覺有針刺一樣的疼痛（一般是膝關節的髕骨軟骨損傷導致），這種情況是不建議練腿的。否則會導致更嚴重的傷病！
關於半月板損傷
可以用鴨子步的方式去檢測半月板損傷是否不影響訓練。如果在行走過程中膝蓋內側或外側感覺到明顯且極度不適的疼痛或瞬間無力無法完成動作，則說明半月板損傷未愈。（這個動作對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求，所以建議在保護下嘗試！）
但是對於深蹲時膝蓋微疼，或者是膝蓋的傷剛好想練腿而又害怕加重病情的這類人群，適當的練腿不僅不會加重病情，還會有助於恢復。（ps：請注意適當！聽到這可別回去就上大重量了！）
在對自己的膝蓋進行基本的判斷之後，你就需要根據自己的實際情況制定符合自身的訓練計劃，而且膝蓋不好的話，訓練切不可過於激進，需要遵循以下原則。
採用運動療法應遵守的原則：
1、因人而異
2、以主動運動為主，被動運動為輔
3、循序漸進並持之以恆
4、舒適且無痛感
5、局部運動和全身運動相結合
6、務必避免運動過量
關於膝蓋不好如何練腿
首先膝蓋不好就需要從最基礎的力量開始訓練，也就是你的自重！自重力量訓練動作分為靜力性動作和動力性動作兩種。在這裡主要推薦幾個簡單高效的動作吧。
靜力性動作
靜蹲
保持背部腰部挺直並完全貼合於牆面，兩腳自然分開，慢慢向前蹭，讓身體逐漸呈現下蹲的趨勢。
在做的時候同樣需要注意一些細節
1、大腿與小腿之間保持90度左右的夾角，最大不能超過100度。（上面動圖中的角度對股四頭肌的鍛煉效果更佳，可以自行感受一下）
2、控制膝蓋不要過度的超過腳尖，否則會給你的膝蓋帶來更大的壓力，從而造成不必要的傷病隱患。
3、半蹲時膝蓋應該與你腳尖的朝向保持一致！（切記，這點很重要！！！深蹲的時候更要注意這一細節。）
動力性動作
靠牆蹲起
作為一個非常不錯的康復訓練動作，在完成靠牆靜蹲這個動作的時候，腳可以比靠牆靜蹲的時候更往前放一些，這樣不僅可以避免膝蓋過度的超過腳尖。還可以在保證減少膝蓋壓力的同時又能鍛煉到腿部肌群。
單腿下蹲
動作如圖，向前抬起一條腿，另一條腿屈膝做蹲起動作。屈膝的角度因人而異，不過對於膝蓋不好的人群而言，下蹲角度一定不要超過90度！！該動作初期可以單手扶牆進行訓練，這樣可以確保訓練過程不會出現不必要的傷病。
為什麼有些人練完腿會膝蓋、後背甚至核心肌群都會感到難受？
其實膝蓋難受的主要原因還是在於動作的不規範或者是沒注意到腿部訓練中的一些細節。
在這裡先舉一些例子吧。。。（具體的會在以後更具體練腿動作的時候詳寫一下）
箭步蹲時腳的位置和背
倒蹬時膝蓋的位置
深蹲作為腿部訓練中最重要的一項，今天在這裡我主要講一下深蹲膝蓋疼如何解決以及最容易出現錯誤的細節
關於深蹲膝蓋疼如何解決？
下面這個方法是來自傑夫大師的乾貨。。。
◎我們需要把杠鈴放在肩部，避免對頸部的壓迫，新手最好用斯密斯架。然後我們的手肘朝下朝內放。這點很重要，能幫你穩固重量，讓杠鈴正確的位置。
▲下蹲的時候：你必須讓臀部往後拉，再往下放。這就是膝蓋疼不疼的關鍵。因為大多數人下蹲，盆骨帶肌群不穩定，所以膝蓋承受了過多的壓力。這樣做是為了能讓臀部收緊穩定，再一個兩腳寬度可以稍微略寬於肩。這樣腿外側肌群能提高你膝蓋的穩定性。
如果實在找不到臀部下拉的感覺，那麼可以嘗試使用彈力帶！
最後再說一下關於深蹲很容易出現錯誤的細節
細節一：深蹲時一定要避免膝蓋過度內扣或外翻
這是深蹲最為忌諱的一個細節！無論是過度外翻還是內扣，都會在很大程度上加大韌帶、半月板受損的風險。尤其是負重深蹲上大重量的時候，如果出現這種問題，後果真的是不堪設想！
細節二：關於深蹲膝蓋是否一定不能超過腳尖？
答案是不一定非要強求膝蓋不超過腳尖，在掌握了規範的動作以後，去找最適合你的方式！
刷微博的時候就看見了上面有很多所謂的專家和健身網紅在講如何如何深蹲的時候，最關鍵的一點就是「膝蓋盡量不要超過腳尖」！
但實際上由於每個人的脛骨也就是小腿骨長度和髖關節活動度不同，尤其是小腿比較長，所以在蹲腿的時候膝蓋自然更容易超過腳尖。如果強求不超過腳尖的話，膝蓋就必須要過度的內縮，不僅會造成磨損還會使你的重心傾斜。這個時候你的身體為了維持平衡就會讓下背和腳踝受到更多的壓力。這也是為什麼很多人練完腿後膝蓋、後背甚至核心肌群都會感到難受的重要原因。
所以說，如果強求不過腳尖，反而更容易受傷！
而且髖關節才是用來主導深蹲的，而不是膝關節！！！
深蹲應先將髖部往後推，臀部下移像要坐下，膝蓋微微朝外打開並隨著臀部下移而彎曲；重心置於腳跟，下蹲時吸氣，上來吐氣。背打直，從側面看，上半身和小腿平行。
尤其要記住的是：下蹲時不應該讓你的膝蓋彎曲後才去調整你臀部的位置，而是應該讓膝蓋配合臀部下降。
當然如果你的膝蓋過度的超過腳尖也會對你的膝蓋產生巨大的壓力，像這樣。。。
ps：總的來說只要你掌握了規範的深蹲技巧，膝蓋是可以過腳尖的。其實不管過不過腳尖，只要不是嚴重的超伸，都不會對膝蓋造成太多的影響。
細節三：不要弓背塌腰也不能過度挺直
在進行負重深蹲的時候，杠鈴的力是通過你的背部肌群以及核心肌群來進行傳遞的。弓背塌腰會使杠鈴的壓力集中在你的背部肌群以及核心肌群，這樣不僅不能讓杠鈴的力有效的傳遞給大腿，還很容易造成腰部受傷！
但是腰部也不能過度的挺直，這樣會造成你的腰椎前凸。最好的方法就是在你上大重量蹲腿的時候，帶好你的護腰吧！
細節四：別低頭，皇冠會掉；別仰頭，皇冠也會掉
在你深蹲的時候頭部平視前方即可，低頭會讓你的背部不自覺的彎曲，而抬頭則會讓你的重心不穩。
細節五：別讓你的腳後跟離地
深蹲時腳後跟離地不僅會造成重心向前，還會將壓力集中在你的踝關節，容易加大受傷的風險！
但是在我們生活中還有一小部分人在深蹲的時候是無法將腳跟著地的。
主要原因應該有三點：
1、踝關節功能性不足，活動受限，小腿三頭肌過度緊張。
2、髖關節活動度受限，臀大肌緊張。
3、核心力量不足，無法在控制身體穩定的情況下完成動作。
關於鍛煉方法針對上述三個原因即可
針對原因一和原因二可以拉伸小腿三頭肌和臀大肌，提高踝關節和髖關節的活動度。
而關於核心力量的問題，建議進行直腿硬拉訓練，還能鍛煉你的腘繩肌。
下期會對文章進行補充並更新關於練腿的動作以及一些細節，如果有疑問，歡迎留言或私信。。。
希望文章對大家能有所幫助。。。
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當然我還是靈魂段子手。。。
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