身高180體重123，宛如矮版周琦，其實我今年2月份開始健身了，可是因為工作時間關係，每天只能鍛煉40分鐘，基本上每天都去吧，配合著肌肉科技增肌粉，增了5斤（以前118斤），但是變化微乎其微啊！該瘦還是瘦，手跟竹竿一樣！側面看跟薄片一樣！！真的好醜啊！之前看過桌叔的文章！寫的真心好，可是真的沒那麼多精力啊！要工作啊！還要學習啊！想知道有什麼針對性的訓練能讓軀體好看點啊！！！！！

少練 多吃

瀉藥。瘦子變狀。四十分鐘。這是我得到的關鍵詞。首先。飲食。不論怎麼樣飲食都是應該最重要的。朋友，我和我的朋友們說動作大家都學的很認真。可是我和大家說飲食大家都心不在焉。一，飲食

總熱量一定要高，肌肉科技的增肌粉滿打滿算一勺就是五百卡的熱量。這是遠遠不夠的。增肌粉應該是你訓練後的補充劑。可是平時的基礎飲食才是大頭，你說你吃不下那麼多東西。我只能說你吃不下，那就長不大。真的，增肌很痛苦，你要強迫自己吃下大量的碳水。對沒錯，就是碳水化合物。碳水遠比蛋白質來的重要。所以你的增肌粉也就是碳水和蛋白粉的混合物。吃不下那就分開來吃。一頓吃不下拆成兩頓吃。兩頓吃不下拆成三頓吃。看你對力量的渴望了。成功和肌肉不是安逸可以換來的。

二，訓練訓練的重量，一定要是你感覺到壓力的重量。用標準完整的動作去完成。訓練四十分鐘，要是每個動作都完整流暢。壓力十足。充滿激情。肌肉自然會生長。如果你每個動作都練的面目猙獰。肌肉泵血，那麼你的肌肉自然就會回應你。肌肉的肥大具有兩種模式，本質上就是肌肉的收縮之後將氧氣和營養泵入肌肉，肌肉被撕裂，然後通過充足的休息而成長。既然你只有四十分鐘。那你就要格外認真。格外的拒絕安逸。三，情緒

想要練好，必須具有一種情緒。有些人可能是憤怒，他們憤怒的進食，憤怒的訓練，憤怒的聽音樂。這是西斯說的，可能說法有出入。但是也差不多。我的情緒是渴望，對力量的追逐，對美的痴迷，對愛的守望。都可以成為你的情緒。你要是以這些情緒問我基點去進食，去訓練，我相信你能吃下你吃不下的物質，舉起你舉不起的重量，達到你達不到的高度。

你這一年都快過去了呀，5斤也太...

身體基礎比我好多了，從你的描述中可以看出2個問題：

1. 每天都去鍛煉？

肌肉生長的原理：我們在訓練的時候，把肌肉纖維「撕裂」了，然後通過休息時間讓撕裂部分重新修復，並且更加粗壯。

對於初學者，不需要天天練，每隔2-3日訓練1次即可。安排好訓練計劃，比如周一練胸、腹，周四練背、腿。

還有訓練重量有沒有慢慢累加，組次是否太少，訓練動作是否標準等問題也都會影響到健身效果，如果能請教下所在健身房中的高手幫你現場指導是最好了。

2. 飲食沒有規劃，只吃增肌粉？

我並不反對吃增肌粉，但你需要明白增肌粉的只是「補劑「，它只是起到加餐的作用，基礎飲食才是增重營養的主要攝入手段，不要完全依賴補劑。基礎飲食是重點，增肌粉是輔助，不要本末倒置了。

建議你先從基礎飲食入手，一天6餐，檢查一下你的三餐和加餐，有沒有方法再增加一點食物？飲食結構是否以高蛋白質為主？

當基礎飲食跟不上你的訓練強度時，再加入增肌粉，給你的飲食錦上添花！

請付費。問題太大
多吃，多吃，多吃，矜持鍛煉，身高170兩年前45kg，現在60kg

吃吃吃，練練練。吃熱量，練力量

首先，你很瘦。瘦子增肌是很難的，所以建議你平時的飯量加大點。

其次，鍛煉的話，首先有氧你就不要做啦，你現在也不需要有氧。

如果想短時間就出效果的話，其實胸是最容易得，你卧推一個月，就能有效果。

但是健身圈有句話叫新手練胸，老手練背。當然還有腿。

當然題主只是想要軀幹好看一點，其實你現在練腿也看不出效果，所以就主要把精力放在胸和背上！一天一換，當然二頭三頭每天都可以練，然後中間穿插著練練肩。

再說增肌粉這個東西，我沒吃過，但估計效果和肌酸那些東西也差不多，需要總夠的運動量才可以達到效果的，你這40分鐘，太少了。還不如不吃，多吃點雞蛋啥的。

妹子表示羨慕。身材很大一部分和基因有關的，題主看開點吧，瘦一點胖一點沒什麼關係，健康才是最重要的。
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