内容主要分成三部分：

一、怎么改善动作品质？

二、怎么改善身体活动度？

三、如何进步伸展反射阈值？

 

一、怎么改善动作品质？

以这次的KAT Movement Optimization研习来说，动作品质优化的关键在于身体的「活动度」，缺乏活动度绝对会让身体的动作能力受限，于是利用其他关节去代偿完成原本动作。想像一下，现在有一台锁住龙头的机车，你想要骑著它出门，但是这台机车现在不能笔直前进，不管你怎么凹龙头，机车就是会偏向左边，这时候你怎么办？继续骑吗，还是先解锁打开龙头？

 

上述的概念换到人体结构里也是一样的，当今天我们的身体有某个关节「卡住」，不论是因为软组织还是神经回路，一定都会影响我们的动作。一位教练曾经说过：「人体很狡猾，会用最省力的方式去完成动作。」当今天你的脚踝缺乏活动度，却还是要做深蹲，人体就会开始往脚踝上方的关节去寻找活动度，因此你有可能看到膝盖不稳跟身体过度前倾的代偿动作，而这样的动作做久了会影响身体的神经回路，造成动作障碍。

 

想要让动作优化，首先你的身体要具备足够的活动度。

 

二、怎么改善身体活动度？

“Flexibility accompamied by strength.”活动度伴随著力量。

 

想要增加活动度，一般我们认为的方法是透过滚筒放松或伸展，而这次研习Sean先让我们了解结缔组织的特性，再告诉我们如何提升身体的活动度。

 

一般我们认为肌纤维、肌腱、韧带、骨骼、软骨这些结缔组织的组成是不同的东西，但是这次研习，讲师Sean提出了一个新的概念：肌纤维、肌腱、韧带、骨骼、软骨这些组织的细胞都追朔到同一个前体细胞：纤维母细胞，对于这个细胞来说，你给他什么样的环境，他就会慢慢型变为适合那个环境的「东西」。

 

Sean举了前十字韧带重建手术的例子，这个手术通常是用自体肌肉的肌腱去修补断裂的韧带，而肌腱和韧带源自于同一个纤维母细胞，因此当肌腱放置到膝关节中韧带的位置时，他会去适应周遭环境，透过复健、训练慢慢形变成类似韧带的功能。Dreaming曾经有两个前十字韧带断裂的学生，都是用大腿后侧的肌腱去做韧带重建手术，因此每次讲到这样的例子我就特别有感触。

 

简单来说「身体会去适应周遭环境以及周遭环境所放置在软组织的需求，而形成相对应的软组织变化。」以往认为进步活动度的方法就是透过伸展，Sean告诉我们肌肉的黏弹性不会因为伸展而进步，肌肉没有弹性和活动范围减少是因为两个因素：

1.伸展反射阈值

2.组织的吸收力

 

伸展反射阈值是一个曲线，如上左图，肌肉收缩-伸展的过程中在不同的长度下会有不同的张力，而在缩到最短/伸到最长时肌肉的张力最小，此时肌肉会启动反射保护机制，紧绷自己避免断裂。现代人因为肌肉活动的范围太少，伸展反射阈值的曲线也随之减少了，肌肉还没缩到最短/伸到最长时就会先紧绷自己，这意味著肌肉对自身收缩-延长的力道及状态不适应，因此反射功能会提早启动去保护肌肉过度伸展。简单来说，就是你的平常动的范围太.少.了！所以肌肉不适应、不敢动。

 

因此想要增加活动度，你必须增加肌肉目前的伸展反射阈值，让阈值逐渐趋近上图健康肌肉的状态。

 

 

三、如何进步伸展反射阈值？

想要进步伸展反射阈值，就要让伸展的肌肉产生「力」跟周围的组织做沟通。一边做伸展，同时一边让肌肉产生内在的「力」，因此一个比较有效的伸展方式就是利用PNF，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation中文叫本体感觉神经促进法。PNF是利用伸展到接近极限时，主动等长收缩伸展的肌肉10秒左右，放松之后肌肉就可以获得新的活动范围，主动收缩延长的软组织让肌肉单位激活，增加软组织活动度同时增加新的肌节长度的肌力。

 

PNF是一项专业的技巧，网志说的比较简单，若想了解更多的教练，可以参考KAT Movement Rehabilitation & Optimization研习。