📌 還沒開始跑步上健身房重訓 vs 開始跑步加重訓兩個月對照圖

聽說這種文章一定要放個幾張對照圖

才會有鐵證如山的港覺

我做夢都沒想到 部落格寫了五年 居然會來寫一篇運動勸世文

我的人生截至去年九月以前都討厭死跑步了 更不用提去健身房重訓

一想到跑步就想到小時候跑操場 累得要死 一想到重訓就想到阿諾的肌肉

神經病啊～我纔不要跑步咧 

神經病啊～我纔不要變成女阿諾咧

五個月過後（我當然也沒有變成女阿諾ＸＤ）

我現在跟你們說

如果我不跟你們講跑步跟重訓有多好對人生幫助有多大

那我纔是神.經.病

對～姐這篇就是要來寫有關於跑步跟重訓的好處 

就算你們看完還是懶得跑 就算你們看完還是不想去健身房

我雖然只能攤手～

但是我覺得這樣才對得起看我部落格跟粉絲團這麼久的朋友們

寫文章真的不能只是寫你們愛看的愛買敗家文 跟愛玩旅遊文 

這種運動文一定要寫（就算點閱率會很低 哈哈哈）

📌 繼續放對照圖好了 哈哈

首先安琪追求的不是體重上的數字變少 

因為那個是假的

我追求的是一種“精實”的體態 什麼是精實

📌 蔡依林這樣的身材就叫做精實

我沒有找老外當樣本 我找蔡依林當作是我的目標

因為她也不高咩 她也是東方人體質跟體型啊

啊～如果我可以練成這樣 那有多好

凡事都要設定目標 就冷的身材就是我的目標 

於是我開始上健身房找私人教練開始重訓課程

老實說健身房姐也是去了好幾年

之前都去上團體課程

全班幾十個人一起跳有氧上拳擊課程還有上階梯有氧

一個禮拜勤勞的話還去上三堂有氧課程

覺得這樣也是有點感覺 開玩笑 我每次上課可是都很認真啊

飆汗 氣喘如牛 該有的運動過後的樣子我都有

但是體態就只有些微的改變 手臂還是有點粗 肚子還是有點大 背還是有點厚 大腿根部還是有點粗

在老公的碎念之下 跟突然發現我剖腹產完居然連弓箭步都會做到跌倒

才驚覺我的肌肉竟然是如此的無力

核心竟然是如此的弱

好吧～ 決定打掉重練

就來找教練開始上重量訓練課程吧～

📌 這是ＢＭＩ測量報告 

兩個測量的時間點 測量出體重 骨骼肌 跟脂肪

10/07/2017 體重:48.4kg 全身肌肉重量:17.5kg 全身脂肪重量:15.2kg

01/26/2018 體重:48.1kg 全身肌肉重量:18.5kg 全身脂肪重量:13.1kg

看出來重點了嗎？

我的體重其實沒有什麼太大變化 

但是肌肉長了 1公斤

脂肪減少了  2.1公斤

這樣講可能大家還是有點概念模糊

📌 先給大家看一下網路抓的照片

等重的肌肉與脂肪 脂肪的體積約是肌肉的三倍大

意思是說一公斤的脂肪體積大約是一公斤肌肉的三倍大 歐買尬 好噁心的脂肪啊

再用另外一種比較不準確的比喻來說好了

如果一杯珍奶是500cc好了 

我的肌肉多了大概是一杯半珍奶的體積

我的脂肪大概減少了大約超過四杯珍奶的體積

脂肪就是油 油的比重比較輕 所以體積更大

📌 這就是少了2.1公斤脂肪的側面 

現在真的不是我體重最輕的時候 甚至可以說是我體重（扣掉懷孕的時候）這輩子最重的時候

但是卻是我這輩子側面最薄的時候

少這2.1公斤的脂肪到底有什麼好處？

不就是穿衣服比較漂亮一點而已馬 （喂～）

📌 Moncler可以穿下00號

📌00 = XXS

📌 不就是可以把自己塞得進去皮衣皮褲？

哈哈哈哈

對～這是眼睛可以看到的差異 就是瘦一點 但是體重沒有變少（再次強調因為體重數字不是重點）

但是這五個月下來我可是沒有少喫一餐 或是少喫點 或是不喫飯啊 

我這五個月做了什麼

1. 跑步

2. 上健身房做重量訓練

這兩者缺一不可 為什麼？姐來簡單的說給你聽

你覺得你胖！你覺得你的腿太粗！手臂也太粗！背厚得像“虎背” ！

妹子的大嬸的距離～～其實只有腰差個兩寸

以上狀況都可以歸咎一個原因, 就是你的體脂肪太高

那要怎麼降下自己的體脂肪呢？只有兩招是永遠不變的

第一招燃脂：燃燒你的脂肪

第二招增加身體的肌肉量：肌肉量只要提高就可以提高身體的基礎代謝率, 基礎代謝率提高, 就可以幫助你的身體燃燒更多脂肪

只有跑步＝燃脂 效果有限, 因為還是無法提高基礎代謝

只有重訓＝增加肌肉 效果也有限, 因為你的肌肉上面的那層脂肪還是會在, 肌肉練得越大, 反而看起來會越胖, 因為脂肪並沒有消失

所以一定要重訓＋有氧（安琪選擇跑步）, 身體才會產生一個正向的循環

有氧（跑步）最終的好處就是可以增加心肺功能, 讓你爬樓梯不喘 哈哈哈

這點安琪之前懷孕後期真的可以切身的體會到什麼叫做走路會喘, 真的好可憐

走快一點就會喘, 原來老人家說的喘就是這樣子

很多久坐辦公室的上班族因為運動量太少, 真的連起身走去影印拿個文件就會喘耶

那就是心肺功能不足

我想說會喘的人應該還是比較少, 那跑步有個更現成的好處就是可以燃燒脂肪降低體脂

再加上正確地重訓增加肌肉, 讓新陳代謝提高, 更快地燃燒脂肪

也許你還年輕二十幾歲, 新陳代謝率很高, 可以靠只有跑步來降低體脂肪, 但是這裡還有一個重點

有肌肉才會有線條, 有線條穿衣服才會正, 只是瘦, 真的看起來還不夠, 要有肌肉身體的曲線才會水噹噹

這樣簡單的說明 大家懂嗎？ 

＃不要跟我說少喫一點就可以

＃你這輩子能夠騙自己節食有多好

＃女明星的一個月喫很少瘦十公斤會皮膚變差月經變少頭髮也會掉

＃那都是假的

＃只要再多喫個一個禮拜就全部胖回來

＃一下子胖一下子瘦你的皮會鬆

＃皮鬆了就完蛋惹

📌 這些密密麻麻的照片都是我每次跑步的紀錄

先來聊聊十幾年前的往事好了

那個時候因為是業務, 需要天天跑客戶, 女生就愛漂亮, 加上我實在是矮

所以高跟鞋必備, 一穿就是十幾個小時, 一穿就是一個禮拜五天

職場十年下來, 我的左膝常常會痠痛

痛到我去看醫生, 醫生依照x光跟我說我的膝蓋的半月軟骨已經磨損

還打了坡尿酸進去我的膝蓋（很高貴的膝蓋, 玻尿酸不是來打臉的嗎？）

但是還是沒有效果

又嘗試了民間偏方去放血, 歐買尬, 現在想起來就覺得驚恐

為什麼那個時候趕去啊？因為實在被我的膝蓋折磨的真的快受不了

有朋友說有效我就嘗試了

對我的膝蓋結論是放血也沒有效果

後來還好我的業績不錯升遷當主管, 不用天天在外面跑客戶, 只要天天面對老闆開會（攤手）

就可以減少穿高跟鞋機會在辦公室只穿平底鞋

結婚後搬到高雄, 轉職在家當然就更不需要穿高跟鞋了

然後開始去上肚皮舞的課, 又開始去健身房上團體有氧課

現在居然連跑步跑了五個月膝蓋都沒有痠痛

代表我的大腿肌肉算有力氣可以保護我的膝蓋

也代表我的跑步姿勢是正確的沒有傷害到我的膝蓋

好～如果你還能忍受我的文章, 看到這邊表示你想要跟我一樣追求精實的體態

那接下來就要分享跑步的迷思跟跑步的注意姿勢有哪些

＃既然要跑那就好好地跑

＃什麼叫做好好地跑

＃就是姿勢呼吸要對

＃正確的姿勢跟呼吸可以讓你燃脂更快速

先來講跑步的迷思好惹～

❌ 跑步一定要跑滿45（或40或35 )分鐘身體才會開始燃脂

⭕️ 只要有正確的呼吸, 就算你跑十分鐘也燃脂了十分鐘 

（不過有氧到底要做多久纔有效這點學界仍然爭議很大, 安琪就提供自身的經驗好了, 

我每次都跑30~35分鐘, 扣掉我出國跟不在家的時間, 我都是一天跑步一天重訓, 

這樣下來平均每個月還是可以消脂約500g)

只是一般來說既然是有氧運動 那至少從三十分鐘起跳 可以增加心壁的厚度 讓你活得更久更好 

❌ 跑步會有蘿蔔腿

⭕️ 這裡很殘忍的要告訴大家 蘿蔔腿是天生的 你的小腿肌肉並不會因為跑步就變成蘿蔔腿

換句話說你不會本來沒有蘿蔔腿跑一跑之後, 蘿蔔腿就纏上你了

❌ 跑步胸部會下垂 （哈哈哈這是我自己的迷思拉）

⭕️ 只要你去買一件合身（高強度）的運動內衣, 包準你跑步的時候胸部不會太劇烈搖晃, 跑到你會覺得你是個男人好像沒胸部

❌ 跑步的時候肋骨那邊（胃的旁邊）會痛所以我不能跑步啊

⭕️ 這點也是我的親身經驗, 那裡會痛是正常的, 只要你跑個十次就不痛了, 真的, 我可以保證, 其他我粉絲團的臉友也可以保證

❌ 跑步一定要再重訓之後纔有用

⭕️ 並沒有跑步一定要先或是重訓一定要先纔有用的道理

姊一天跑步隔天重訓, 還不是可以一個月消脂消掉0.5公斤

❌ 跑步可以順便甩手扭腰一起做順便瘦腰瘦手臂好了

⭕️ 千萬不可 萬萬不可 絕對不可

跑步最重要的除了呼吸還有姿勢 

甩手扭腰會就是核心沒有ＨＯＬＤ著, 是會有運動傷害的 （核心的問題等下來談）

那消除掉這些迷思之後

跑步有哪些姿勢需要注意呢？這裡我先用寫的, 改天我再來拍影片用講的會更清楚

⭕️ 核心要ＨＯＬＤ住, 身體才會呈垂直於地面, 不要彎腰駝背的跑, 請抬頭挺胸核心hold緊的跑

⭕️ 呼吸要調整成吸氣兩次配上吐氣兩次：吸吸吐吐 不管你跑得多快 都要這樣子呼吸

(專業跑者是沒有在調整呼吸的, 但是我們還不是專業跑者, 就這樣子來2吸2吐是比較容易上手的方法喔）

⭕️ 手臂不要過分搖晃避免多餘動作, 更不要甩手, 扭腰, 以為這樣可以一石二鳥 

⭕️ 腳步要輕, 像在練輕功的概念一樣, 核心hold得越好, 腳步就可以越輕盈, 腳步重是很傷膝蓋的

⭕️ 步幅要小, 步頻要快

跑步不需要大步跑, 請小步的跑, 重點在步伐的頻率要快

（新手約每分鐘可跑120~150步, 專業跑者一分鐘可以跑200步以上喔）

⭕️ 不要看電視 哈哈哈哈 這點我知道大家都做不到 但是拜託一定要做到

因為看電視會影響你跑步的姿勢 你會越跑脖子跟頭會越前面 像隻鴕鳥在跑 這樣很傷頸椎

⭕️ 不要過分上下跳動 眼光直視遠方 注意一個定點 就可以知道你是不是在跳舞而不再跑步 

最後有一點是不是每個人都適合跑步來當作自己的有氧運動呢？ 

除非是體重過重或是膝蓋受傷或是醫生叫你不要跑步, 那請把跑步換成踏步機來當作有氧運動喔

不過如果自身的狀況較特殊, 還是要諮詢專業教練纔是恰當的途徑

以上這些所有的跑步知識 跟健身方式 都不是我自己想出來的

這一切都要歸功於我的教練 高雄伊士邦巨蛋店JACK傑克教練 接下來先讓大家看一下 

我去健身房的幾個重點訓練 

📌 重訓其實越來越流行 

每次開車在路上就可以看到很多小型健身房如雨後春筍般成立

但是健身房跟人健身教練的選擇真的很重要

挑錯健身房跟教練那可是花錢又傷身

Ｗ開頭那間健身房是真的超級不推薦

不好意思把內幕直接寫在網路上

真的很疑惑的再來我的粉絲團問我好了

挑教練呢？更是重要 

除了要挑有證照的教練 更是要挑“自己真的也有在練的教練”

證照是基本

自己有在練的教練是什麼意思？

有些教練很會講, 講得天花亂墜的 

但是你仔細看他/她的身材, 肚子有點大, 肉有點鬆

可能他們一個月才練一次（真的不誇張這是事實）

自己真的有在練的教練, 纔能夠真實地提供你不同階段身體會遇到的不同狀況該如何處理

因為他是真的自己有在練, 而不是隻會講

這點真的超級重要啊

專業的教練會依據你身體的狀態來調整每次的課程內容

當然還會依據你的體能挑選適合的重訓重量

安琪上了將近50堂私人教練課

每次上課前我都會跟教練說我今天哪裡肌肉有什麼感覺

教練就會依據我的形容來判斷上次上課練的狀況如何

如果上次練背肌 背肌也真的有酸感

那今天上課就來練個大腿

身體各個部位都要訓練到

纔不會看起來很奇怪 

例如背肌的訓練一定要練得比胸肌還要強

因為亞洲人的胸肌一般來說比歪果仁還要強

換成白話文就是亞洲人練胸肌比較快

歪果人練背肌比較快

所以背肌跟胸肌達到平衡很重要

這裡我就要偷偷出賣我家老公, 他也是有上健身房的運動咖

但是距離他請教練上課已經好幾年前的事情了

這兩三年都是他自主訓練

他就是胸肌練太多背肌練太少, 身體前後側的肌肉不平衡

這樣長久下來 其實很不好

除了身形會不好看

還會脖子容易酸

整個背部肌肉太緊繃導致腰部會痠腿部也是

甚至會容易有運動傷害

現在只能加緊訓練背肌 胸肌就要減少訓練來平衡

＃這都是我的傑克教練教我的

再舉另外一個例子 我還記得第一次上課的時候

教練說你立正站給我看

我站好之後教練說 ： 你知道你有點駝背嗎？

我說怎麼可能拉（開什麼玩笑啊）我都已經這麼矮了 當然是最注意不能駝背啊

駝背不就更矮了 

而且從來沒有人跟我說過我有駝背的問題啊

然後教練就說 你看你的耳朵沒有對齊肩膀也沒有對齊到骨盆一直線到腳踝（側面看）

我才驚覺 誒～真的耶

心裡於是充滿了無限崇拜

連站姿都站錯 那就不用講其他運動姿勢拉

＃當然後來我也被糾正了走路姿勢

＃因為我的大腿內側肌肉太無力

＃所以要多訓練才能走的對

總之這些林林總總的小知識

看起來好像沒什麼了不起

累積起來其實很驚人 安琪現在因為有正確的知識跟姿勢還有持續在鍛鍊的肌力

所以體態更好惹

沒有人相信我已經42歲了啊 哈哈哈哈

其實重量訓練的好處真的很多 跟減脂肪一樣好處說都說不完

文章要寫可能要寫三天三夜

姐要來去跑步了

以後會在粉絲團繼續分享健身的點點滴滴

最後如果你是認真的想要找一個私人教練好好的變身成美少女

又剛好住在高雄方便到巨蛋附近運動的話

到安琪的紛絲團私我吧

我在跟你說我的教練的聯絡方式吧 

 

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