撰文／高聖倫(花蓮慈濟醫院老年醫學科主任)
攝影／花蓮慈濟醫院老年醫學科

臺灣人口快速老化，六十五歲以上的高齡人口已經達到百分之十四，正式邁入「高齡社會」，高齡化已經是必然趨勢。

面對高齡浪潮來襲，老人的健康照護刻不容緩，尤其是如何維持良好的行動力，仍然能享受健康自在的生活，是一大重要課題。除了應積極推動高齡整合服務外，同時要提早介入運動和飲食的管理，這樣才能健康老化。

長者的運動能力和一般青壯年不同，隨著身體老化，神經系統的訊息接收力及傳送能力會減慢，加上肌肉流失對神經刺激的反應變得遲緩，骨質密度流失，使長者較容易發生意外而跌倒受傷，嚴重者會因骨折而失去活動能力。

所以建議長者平時就要著重訓練身體的平衡力、協調力和肌肉力量，才能避免傷害發生，健康老化。

而要預防衰弱症，日常生活應著重運動及飲食，透過肌力強化運動，促進骨頭關節肌肉健康，預防跌倒等意外發生；在飲食上，則透過補充鈣質、蛋白質等均衡膳食營養，預防營養不良。

以下為幾個自我訓練方法：

【下肢肌力訓練－蹲馬步】

以微坐姿及站姿來訓練大腿力量。

1. 身體站穩，雙腳與肩同寬，前方放置固定不會滑動的椅子。
2. 兩眼平視前方，雙手扶椅背，維持自然呼吸。
3. 盡量慢速往下蹲，到可忍耐的位置停住。（雙膝勿蹲超過腳尖，會傷膝蓋）
4. 持續20 秒，一次做10 下，每天做2 回。

【下肢肌力訓練－大腿前側伸舉】

以微坐姿訓練平衡、預防跌倒、穩定下肢行動能力。

1. 坐在椅子一半，身體坐穩。
2. 雙手稍微扶椅兩邊，保持平衡，維持自然呼吸。
3. 左腳踩地。
4. 右腳小腿伸直抬高，右腳掌向前抬起，腳尖朝自己。
5. 下肢抬高持續20 秒，左右腳交替算一組。
6. 做10 組算一回，每天做2 回。

【下肢肌力訓練－踮腳尖】

小腿後側肌肉，是維持身體直立的主要肌群之一，對於站、走、跑、跳相當重要，加強此肌群的肌力，可預防跌倒。

1. 站於固定的椅子後方，雙手輕扶椅背。
2. 自然呼吸，身體保持平衡，腳跟到頭部盡量維持一直線。
3. 雙足墊起腳尖，持續20 秒，休息10 秒，算一下。
4. 一次做10 下，每天做2 回。

【上肢肌力訓練－肘關節彎曲伸展】

訓練上臂的二頭肌，幫助手部增加維持肌力，以維持獨立日常生活功能。

1. 身體坐穩，坐在椅子（固定，不會滑動）的一半處，或床邊。
2. 雙腳自然打開著地，雙腿穩住身體。
3. 雙手或單手握住裝水的寶特瓶（視力量選250 ～ 600 西西容量)。
4. 上臂呈90° 貼近靠攏身體，手握寶特瓶罐。
5. 雙手彎舉至肘部夾最緊後，控制手臂慢慢放下。
6. 一次做20 下，每天做2 回。

【上肢肌力訓練－雙手打開擴胸運動】

訓練肩部的後三角肌、斜方肌中部、菱形肌以及旋轉肌袖，可以減少駝背的惡化。

1. 身體坐穩，坐在椅子（固定、不會滑動）的一半處，或床邊。
2. 雙手或單手握裝水的寶特瓶（視力量選250 ～ 600 西西容量）。
3. 手肘呈伸直水平與肩同高。
4. 從身體前方向外展，完全伸展後，背後再用力夾緊數秒。
5. 持續20 秒，休息10 秒，算一下。
6. 一次做10 下，每天做2 回。

【核心肌群訓練－臥姿抬臀】

訓練核心肌群、促進腸蠕動及預防便祕。

1. 平躺於床上，屈膝，雙腳腳底踩床。
2. 縮小腹，將腰及臀部往上抬高。
3. 盡量肩膀到膝蓋成一直線（這時臀部會感覺緊緊的），持續10 秒為一下。

4. 一次做5 下，每天做2 回。（本文經「人醫心傳」授權刊登）