體重一直減不下去？可能是因為你還沒把「它」解決掉！
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繽紛夏季已然來臨，你是否已經開啟了你的『夏日減肥大計』呢？
減肥一直是個熱門話題，尤其是對於愛美、對自己有所期待的人們，這其中不乏有立竿見影的減重王者，也難免有半途而廢的喫貨王者，減重青銅......
在找到適合自己的減重方案之前，我們還是先來瞭解一下肥胖的由來和原理吧！
肥胖的形成是多因素的，比如我們之前科普過的胰島素分泌過多、高糖攝入等。然而，有一個致胖因素卻常常被人們所忽視，那就是炎症。可以說肥胖是身體慢性炎症的表現。
炎症？你是說喉嚨發炎、關節炎等？這和肥胖能扯上啥關係？今天我們就來說說這兩者的關係及相應措施吧。
·炎症是導致肥胖的原因之一
·肥胖與炎症是互相誘導的
·攝入過量的碳水(糖類化合物)可誘導炎症
·減重是解決炎症最有效的方法
·減重可以減少炎性細胞因子，增加抗炎細胞因子
肥胖是身體慢性炎症的表現
其實，炎症與肥胖的關係是互相誘導的。炎症能導致肥胖，同時肥胖也能導致炎症，這是一種惡性循環。
目前許多學術界的研究已成為了有力的證據，慢性炎症與體脂量的增加確實有關[1] 。
然而，炎症也可能由許多其他因素引發而成，包括生活壓力、藥物、吸煙及不健康的飲食習慣等因素 [2]。
炎症不僅能導致肥胖，而且還會誘導慢性炎症進一步發展，促使一系列代謝綜合症的發生，比如最常見的2型糖尿病，這也解釋了為什麼許多2型糖尿病患者都伴有肥胖症的原因。
「Obesity and type 2 diabetes are associated with a state of abnormal inflammatory response.」肥胖和2型糖尿病與異常炎症反應狀態有關(Hotam??l?gil et al., 2003)[3]
炎症反應的起點
我們常說的『又長肉了』其實就是脂肪組織擴增的結果。作為活躍的內分泌器官，脂肪組織是分泌參與炎症反應的蛋白質的重要來源，包括促炎細胞因子和抗炎細胞因子。
來自哈佛大學公共衛生學院的G?khan Hotam??l?gil 博士也表示，肥胖是由不同炎症因子誘導而產生的一種全身性的慢性低度炎癥狀態[3]。
因此，脂肪組織是聯繫炎症、肥胖、代謝性疾病的關鍵所在，包括2型糖尿病與心腦血管疾病 [4]。
過高碳水也將誘導炎症
「少喫點甜食真的會變瘦嗎？」
答案是肯定的。限制糖類的攝入量對減肥起著重要作用，並且可以確定的是，喫太多的含糖食品是誘導炎症，致使肥胖的原因之一！話不多說，我們來看看糖是如何導致炎症的吧！
攝入大量的精製碳水 [5, 6]（如麵包、蛋糕、米麪等）和糖 [7, 8] （如蔗糖、蜂蜜、果糖等）是導致炎症、胰島素抵抗和肥胖的重要原因。
攝入過多的糖或精緻碳水會引起脂肪組織促炎細胞因子水平的上升，導致慢性低度炎症反應，從而破壞代謝穩態，促使脂肪組織擴增。
脂肪細胞擴增又將不斷促使促炎細胞因子（TNF-alpha, IL-6）分泌量升高，加劇炎症的發展。隨著時間的推移，這一惡性循環最終將誘發肥胖的產生。
一項動物實驗顯示，長期攝入果糖與葡萄糖顯著增加了大鼠骨骼肌脂質的含量，而且血液和骨骼肌的促炎因子IL-6水平也顯著提高 [8]。
長胖不僅是體內脂肪堆積過程的增加，更是促炎因子分泌量不斷增加的結果，致使身體處於慢性炎症的狀態，這也就是引發肥胖的關鍵因素。
如何降低炎症的發生
研究已證實，要緩解肥胖者的炎癥狀態最好的辦法就是減肥！[1, 4]
你也可以採取一些其他措施來幫助對抗炎症，包括飲食習慣的調整、定期鍛煉及控制生活壓力水平。
此外，減少高糖加工類食品及飲料的食用，多喫天然的綠色健康食物，並限制糖和精製碳水的攝入量也是很好的抗炎措施。
以下給大家推薦了四大有利於減肥的抗炎症措施！來看看吧。
01低碳水飲食
低碳水飲食可以有效減輕炎症，特別是對於肥胖或患有代謝綜合徵的人 [9, 10]。
許多研究數據都證實了，採用低碳水飲食減肥對於減少體內循環的促炎因子非常有效[1]。
02多喫抗炎性食物
建議多喫抗炎性食物，限制/避免促炎性食物的食用：
03適量的運動
適量的運動可以減少炎症標誌物和慢性疾病的風險 [11, 12]。有研究顯示，更頻繁的身體活動或運動，與炎症水平的降低息息相關 [13]。
運動不一定是要到健身房鍛煉，或長跑1個小時纔算是運動。對於比較少接觸運動的朋友們，「快步走」也是一個非常不錯的運動方式。
04足夠的睡眠
充足的睡眠對抑制體內炎症的程度也扮演著重要的角色。
就在2018年，有研究人員發現，夜間睡眠不足可促使炎性細胞因子水平的增加，促進炎症的發生，從而導致胰島素抵抗的產生及患上2型糖尿病的風險增加 [14, 15]。
總結
慢性炎症不僅能導致肥胖，而且還可導致其他併發症的產生。減少全身炎症的程度也是有效減重的關鍵所在。
對於積極減重的朋友們可以嘗試一些能有效幫助對抗炎症的方法，如適量增加日常運動、給自己減壓、調節並養成健康的飲食習慣。
這些小小的改變或將使你的減肥大計事半功倍哦！
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首發於Levvo逆糖計劃 [ID:levvo_lab]
文/Yee Ling
參考文獻：
1. You, T. and B.J. Nicklas, Chronic inflammation: role of adipose tissue and modulation by weight loss. Curr Diabetes Rev, 2006. 2(1): p. 29-37.
2. Bosma-den Boer, M.M., M.L. van Wetten, and L. Pruimboom, Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutr Metab (Lond), 2012. 9(1): p. 32.
3. Hotamisligil, G.S., Inflammatory pathways and insulin action. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 27 Suppl 3: p. S53-5.
4. Forsythe, L.K., J.M. Wallace, and M.B. Livingstone, Obesity and inflammation: the effects of weight loss. Nutr Res Rev, 2008. 21(2): p. 117-33.
5. Spreadbury, I., Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes Metab Syndr Obes, 2012. 5: p. 175-89.
6. Lopez-Alarcon, M., et al., Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity. Mediators Inflamm, 2014. 2014: p. 849031.
7. Raatz, S.K., L.K. Johnson, and M.J. Picklo, Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals. J Nutr, 2015. 145(10): p. 2265-72.
8. De Stefanis, D., et al., Effects of chronic sugar consumption on lipid accumulation and autophagy in the skeletal muscle. Eur J Nutr, 2017. 56(1): p. 363-373.
9. Gu, Y., et al., Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. J Proteome Res, 2013. 12(12): p. 5801-11.
10. Ballard, K.D., et al., Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. Nutr Res, 2013. 33(11): p. 905-12.
11. Pedersen, B.K., The anti-inflammatory effect of exercise: its role in diabetes and cardiovascular disease control. Essays Biochem, 2006. 42: p. 105-17.
12. Petersen, A.M. and B.K. Pedersen, The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol (1985), 2005. 98(4): p. 1154-62.
13. Abramson, J.L. and V. Vaccarino, Relationship Between Physical Activity and Inflammation Among Apparently Healthy Middle-aged and Older US Adults. JAMA Internal Medicine, 2002. 162(11): p. 1286-1292.
14. Mullington, J.M., et al., Sleep loss and inflammation. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 2010. 24(5): p. 775-84.
15. Reutrakul, S. and E. Van Cauter, Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism, 2018. 84: p. 56-66.
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