做一名跑完而不是熬完馬拉松的嚴肅跑者

如果跑量不足，跑完馬後是這樣的

馬拉松是極限運動，很艱苦，但跑步熱的興起自然也讓馬拉松受到大眾追捧，縱然有一萬個理由攻擊大眾跑馬，但這不恰恰說明，民眾健康意識和運動意識開始大面積地覺醒，沒有運動意識，就沒有跑步，沒有跑步，就沒有馬拉松，我們應該為馬拉松的崛起而歡呼，為運動意識真正開始深入人心歡呼。

當然，我們仍然應該清楚地看到，由於目前絕大部分跑友都是職業人羣，都有著自己的工作生活，雖然熱愛跑步，但往往由於工作繁忙導致訓練的系統性不夠，或者跑量不足，可是又因為熱愛跑步，熱愛馬拉松而報名了比賽，這時矛盾就出現了，

也就是馬拉松所需要的較強耐力儲備和耐力訓練不足之間的矛盾

，怎麼辦，硬著頭皮跑唄！硬著頭皮跑也是要講方法的。

面對國慶之後密集的馬拉松賽事，就來說說怎麼在訓練不足的情況下，「熬完」一場馬拉松。

一、多少跑量才能支撐一場馬拉松

我們常說的一句話是「沒有金剛鑽別攬瓷器活」，沒有跑量就不要輕易嘗試馬拉松，沒有足夠的訓練準備就不要報名馬拉松。那麼，怎樣纔算足以應付馬拉松的訓練量呢？

1跑全馬前的1-2個月至少應當跑過一次30-35公里（前提是你能在150min內完成30公里，如果該時間內完不成30公里，你最長時間達到150分鐘即可）；跑半馬前的1-2個月至少應當跑過一次10-15公里；2全馬比賽最佳備賽週期為6個月，至少也需要3個月進行準備；半馬比賽最佳備賽週期為4個月，至少也需要2個月進行準備；3為全馬而備賽，月理想跑量應當達到150-200公里，至少也需要達到100-150公里；為半馬而備賽，理想跑量應當達到80-120公里，至少也需要達到60-80公里；

如果上述數字，你基本達不到或者沒練過，那麼總體來說，你都屬於跑量不足。不是不能跑馬，是跑得比較痛苦，換句話說，不是跑下來的，而是熬下來的。

二、跑馬不是跑下來，而是熬下來有哪些表現？

1跑馬跑馬，你得跑，如果走走跑跑，那麼就不能叫做嚴格意義的跑馬。如果你能全程跑下來，哪怕速度慢點，也是耐力良好的體現，而如果你因為種種原因只能選擇走走跑跑，跑跑停停，那麼這就是平時跑量不足的後果；

2抽筋。抽筋在很多跑友眼裡看來是由於脫水和電解質丟失引起的，抽筋跟脫水脫鹽的確有關係，但主要還是訓練不足的體現。平時跑量積累夠了，你自然也就不發生抽筋了。馬拉松比賽一旦你開始抽筋，你就會一直抽筋，跑一會，抽筋，停下來休息拉伸，接著跑，接著抽筋，接著停下來拉伸。這樣慘烈的畫面在馬拉松比賽中比比皆是；

3嚴重體力不支。絕大部分跑友在馬拉松比賽後半程會出現體力下降，俗稱撞牆。而缺乏訓練者撞牆更為嚴重，比如出現腿腳麻木、下肢失去知覺、有心無力、步態異常、邁腿都困難等情況；

4有時狼狽不堪不僅僅體現在跑馬時，跑馬後結束後好幾天腿腳不利索，上下樓困難，肌肉痠痛感巨大，全身仍然處於極度疲勞中，也是馬拉松是熬下來的重要體現。

三、熬完馬拉松也是有技巧和講究的

1、降低預期

在跑量不足的情況下參賽，創造PB幾乎是不可能的，健康無傷地完賽應當是你的主要目標。如果說對於球類項目而言，臨場發揮在關鍵時候還可以起到決定性作用的話，那麼對於馬拉松來說，跑量不足，幻想著依靠臨場發揮去創造好成績簡直是癡人說夢。為什麼？馬拉松比賽時間太長，拼的幾乎是硬實力，硬實力靠什麼，靠跑量啊。所以，在跑量不足的情況下，降低自己對於成績的預期，以更好地參賽體驗、更好地身體感受、更少的痛苦完成比賽纔是你應該追求的。

2、比自己平時跑步配速慢30秒—1分鐘的速度去跑

上萬人站在起點等待出發的羣情激動是許多人被馬拉松深深感染的重要原因，在那樣的環境下，你熱血沸騰、腎上腺素急劇分泌，隨著發令槍響，你隨著人流衝出起點，這時的你整個人處於極度亢奮狀態，你似乎感覺自己比平時更加有力，跑起來也更加輕鬆，這會讓你產生能夠以平常跑步的配速甚至更快速度完成整場比賽的錯覺，可是10公里，20公里以後，由於前程的過於興奮消耗了你太多能量，導致你後半程掉速明顯。

前程每公里快一分鐘，會讓你付出後半程每公里慢好幾分鐘的慘痛代價，還是那句話，馬拉松是42公里的較量，而不是出發時逞一時之快。對於缺乏訓練者，最理想的跑馬配速應該是比自己平時正常跑步速度慢30秒—1分鐘，甚至更慢的速度都是可以接受的，這樣的話，可以幫助你更好地節省體力用於後程，平穩的跑馬比時快時慢、走走跑跑強很多。

3、能力不夠，裝備湊

現在的跑步早就不是一雙廉價的跑鞋走遍天下的時代，越來越紛繁複雜的跑步裝備成為跑者標榜自己的標籤，頂級跑鞋、壓縮襪、壓縮褲、壓縮衣、心率手錶、肌貼等等成為昂貴跑步的代名詞，許多跑量不足的跑友心理在犯嘀咕，大家其實想問這些裝備可以彌補訓練不足導致的賽前心理虧欠感嗎？哪怕有些心理暗示作用也是好的哇。

此話真是說到點子上了，這些裝備也僅僅限於心理作用。你有沒有發現那些高水平馬拉松運動員也就一雙跑鞋，外加更加有利於散熱的短小打扮，極少有運動員穿著壓縮裝備。當然，我們並不是一定反對大家在秋季較冷天比賽中使用壓縮裝備，我們倒是主張賽前訓練一定要將這些裝備、用具實際使用體驗一下，看看自己穿著是否舒適，如果舒適，那麼比賽時穿著是沒有問題的，而如果穿著訓練就已經讓你感覺很煎熬了，那麼建議你比賽時還是不要畫蛇添足，多此一舉了。

所以能力不夠，裝備湊或多或少可以增強自我心理暗示，給自己打氣鼓勵，但一定要提前試穿訓練一下。

4、一路喫喝沒問題，注意少量多次

訓練不足的跑友為了防止抽筋和撞牆，往往會認真準備能量膠、鹽丸等補給品並向大神請教用法，同時大家也很重視沿途補水，這當然是有意義的。但我們想說的是，訓練不足，你就是一路喫喝，該抽筋照樣抽筋，該撞牆照樣撞牆。

正如前文所說，防止跑馬變成熬馬的最佳辦法就是加強訓練，提升自己的耐力。當然，為了推遲抽筋和撞牆的發生，你可以每經過補給站就喝點水，喫點東西，甚至在沒感覺到口渴時就要開始補水，但要千萬避免為了補水而大量喝水，為了補糖而大量喫東西，喫喝太多造成的胃腸不適只會適得其反。大家應當記住一個原則，少量多次，每經過補給站適度喫喝沒問題，但要防止喫喝太多。