?飲食搭配記住這條原則就行了：每天5532

飲食搭配記住這條原則就行了：

每天5532

你知道怎麼給孩子搭配好豐富有營養的食物嗎？英國營養基金會（

British Nutrition Foundation）給了一個很好的比例建議，寶寶的日常飲食應該由4類食物按

5532

的比例搭配（註：實際上是5類，蔬菜水果合併在了一起）：

澱粉類食物：5份/天

蔬菜、水果：5份/天

奶製品： 3份/天

蛋白類食物：2份/天

如果孩子是素食主義者，每天則需要攝入3份植物蛋白。

按照5532法則來搭配製作寶寶的飲食，可以為寶寶提供豐富、均衡的營養，滿足寶寶健康成長的所有需求。

注意：

孩子的每日食量沒有一個固定的標準，本文只提供了食物搭配的一些例子，具體請根據孩子的胃口來制定食物的量。

澱粉5

每天應攝入5份澱粉類食物。
孩子的食物應該以澱粉類為基礎；澱粉類食物將為寶寶提供熱量、維生素、礦物質，一些澱粉類食物還能夠提供食物纖維。像燕麥餅、麵包棍、土司條還能作為孩子健康的小零食。
每餐中應該包含如圖中的一份澱粉類食物，也可以作為寶寶的零食補充給寶寶，PS：最好選擇全麥食物。

一份澱粉類食物圖例：

從左到右，從上至下依次是：

一份澱粉類食物的分量大致是：

1/2~1

片切片麵包

2~4

塊烤薯角

1/2~1

塊司康餅

1/2~1

份薄煎餅

1/4~1/2

塊皮塔口袋餅

1/4~1/2

塊玉米粉圓餅

3~5

湯匙早餐麥片

1~2

塊米餅或燕麥

1~2

根原味麵包棍

2~4

湯匙煮熟的意麵

2~4

湯匙米飯

2~4

湯匙小米飯

1~3

湯匙土豆泥

1/4~1/2

塊煮熟的中等大小的土豆

1/2~1

塊蘇格蘭煎餅

1/4~1/2

個煎烤的中等大小的土豆

1/4~1/2

塊烘烤的中等大小的土豆

2~4

湯匙罐裝義大利圈圈面

蔬果5

每天應攝入5份蔬果類食物。
每餐中應該包含如圖中的一份蔬菜或水果，新鮮的、冷凍的、脫水的、罐裝的都算數，也可以當做寶貝的零食，如果寶貝愛吃的話，也可以適當多吃一些。
但是果乾類的，比如葡萄乾、杏乾等因含糖量高，每天最好放在正餐中吃，作為零食的話，也只能吃一份。

一份蔬果類食物圖例：

一份蔬果的大致分量是：
1/4~1/2塊中等大小的蘋果	1/4~1根中等大小的香蕉	1/4~1/2個中等大小的芒果	1/4~1/2個中等大小的橙子	1/4~1/2個桃子	1/4~1/2個中等大小的梨
1/2~1個小柑橘	1/2~1個李子/西梅	1/2~1個甜杏	3~8顆葡萄	3~8顆覆盆子	3~8顆藍莓
3~8個草莓	1~3個杏干	1~3顆椰棗	1~3顆無花果乾	1/2~1湯匙紅葡萄乾	1/2~1湯匙蔓越莓干
1~3個小番茄	1/2~1個瑞典甘藍	1/2~1湯匙水煮西蘭花	1/2~1朵花菜	2~6根胡蘿蔔條	1/2~1湯匙水煮小胡瓜
1/2~2湯匙南瓜泥	1~2湯匙綠葉蔬菜	1/2~2湯匙水煮豆角	1/2~1湯匙水煮蒜苗	1/2~1湯匙水煮豌豆	1/2~1湯匙水煮菠菜
1~3朵蘑菇	1/2~1湯匙甜玉米	1/2~2湯匙烤蔬菜	1/2~1湯匙紅薯	2~4湯匙罐頭水果

奶製品3

每天3應攝入份奶製品。
兩歲以下的寶寶需要喝全脂牛奶或酸奶。對於很能吃的（偏胖的）寶寶在兩歲以後可以給ta喝半脫脂牛奶。全脫脂牛奶或1%含脂量的牛奶並不適合5歲以下孩子飲用。強化了VD的奶製品更有利於鈣的吸收。
牛奶和其他奶製品能夠為寶寶的骨骼和牙齒生長發育提供所需的優質蛋白、鈣和VB。

一份奶製品圖例：

一份奶製品的大致分量：

100ml

牛奶、母乳或配方奶

1~3

湯匙乳酪醬，比如和蔬菜一起吃

一小塊三角乳酪

根乳酪條

顆乳酪球（通常是馬蘇里拉乳酪）

2~4

湯匙米布丁

2~3

湯匙硬制乳酪碎

120ml

鮮乳酪

125ml

酸奶

根小的酸奶條、

120g

豆類製成的甜品（添加了鈣的）

5~6

湯匙奶制甜食如：蛋奶羹

蛋白質2

每天需攝入2~3份蛋白類食物
素食小孩需要攝入3份植物蛋白
每周至少應該吃2次魚，並且至少吃一次富含脂肪的魚。如：三文魚、沙丁魚、馬鮫魚、鱒魚

一份蛋白質食物圖例

一份蛋白質食物的大致分量：

1~2

根混合肉類香腸

1/2~1

片牛肉

2~3

湯匙木豆

1/2~1

片豬肉

1/2~1

片雞肉或火雞肉

1/4~1

份漢堡

1/4~1

塊鱈魚排或黑線鱈

1/4~1

快三文魚排

1/2~1

湯匙蝦仁

1~2

根魚肉條

1/2~1

又

1/2

湯匙罐頭吞拿魚

1/2~1

又

1/2

湯匙罐頭三文魚

1/2~1

罐裝沙丁魚

1~2

湯匙鷹嘴豆泥

1/2~1

個水煮蛋

1/2~1

份煎蛋

2~3

湯匙炒雞蛋

黃油花生醬（剛好可以抹一片土司的量）

1~2

湯匙堅果碎或粉

2~3

湯匙鷹嘴豆

2~3

湯匙芸豆

2~4

湯匙熟肉末

2~3

湯匙小扁豆

2~3

湯匙烤豆子

用餐時間

給寶寶建立起規律的正餐及零食時間。
按照5532法來搭配寶貝的三餐和零食；
讓寶貝和家人一起用餐；
在保證安全的前提下，讓寶貝和家長一起準備食物，盡量做到食材顏色豐富，造型有趣，讓每次用餐都充滿歡樂。
每次不要給孩子大量的食物，一些胃口不大的孩子容易產生抗拒，少吃多餐；
孩子對食物的喜好隨時都在變，不斷讓孩子嘗試新的食物；
鼓勵孩子自己吃手指食物：比如麵包棍、一小片口袋餅、土司條、蔬菜條、水果切塊、小的三明治、小香腸或魚肉條；
大多數孩子都能建立起自己的進食規律，不要在孩子不餓的時候強迫他吃；
越小的孩子吃的越慢，給他們充足的時間，讓他們慢慢吃；
每餐都應該有飲品，白水、牛奶都是很好的選擇。

小貼士

鼓勵寶貝和其他的孩子一起進餐，這樣有助於他們接受新的食物，因為孩子們總是想吃別的小孩在吃的東西。
每天給孩子2~3份零食，可以在早午餐之間、午餐和晚餐之間甚至睡前吃，以補充正餐不能給足的營養，奶製品是不錯的零食選擇。

健康零食：

一塊新鮮的水果，如蘋果、香蕉、葡萄、梨、無核小蜜桔
抹了黃油花生醬的土司或麵包棍、乳酪、鷹嘴豆泥或三文魚肉泥
抹了乳酪的餅乾、燕麥餅、無鹽米餅或印度薄餅
貝果、蛋糕、抹了黃油或其他醬的麵包

水果奶昔或果粒鮮酪

飲品

每天給孩子喝6~8杯飲品（每份約100ml），可以在正餐和零食時間喝。
白開水是最好的選擇，並且保證孩子在任何想喝的時候都能喝到。
偶爾可以喝點果汁，可以補充VC；
但需注意：果汁需要稀釋後才能喝，果汁與水的比例為1:10，並且只能在飯後喝。
含糖及碳酸飲料要少喝，因為它們會敗壞孩子胃口，如果刷牙不當，還會引發齲齒；
兩歲以下的寶寶需要喝全脂牛奶或酸奶。對於很能吃的寶寶在兩歲以後可以給他喝半脫脂牛奶。全脫脂牛奶或1%含脂量的牛奶並不適合5歲以下孩子飲用。強化了VD的奶製品更有利於鈣的吸收。
牛奶和其他奶製品能夠為寶寶的骨骼和牙齒生長發育提供所需的優質蛋白、鈣和VB。
避免茶、咖啡等含有咖啡因的飲料，尤其是在正餐時間更不能喝，因為其中的咖啡因會影響鐵的吸收。

飲食節制（節食）

對於要控制飲食的寶寶或素食寶寶需要在飲食之外添加補充劑。因此在控制寶寶飲食之前，請諮詢醫生。
比如素食寶寶需要額外補充維生素B12（或者可能需要補鐵），並且他們一天至少需要3份蛋白類食物，如：雞蛋、堅果、黃豆、豆腐或其他各種豆類及豆製品，以保證寶寶能攝取足量的蛋白質、鐵及鋅。
VC有助於非肉類中的鐵元素的吸收，因此富含VC的水果與含鐵類食物是很好的搭配。

補充劑

6個月到5歲的孩子，包括母乳餵養的和每天喝配方奶少於500ml的寶寶，可能需要額外補充維生素A、維生素C和
維生素D
，特別是當孩子的輔食攝入較為單一，和/或膚色較深，和/或有遮蓋全身的習俗的寶寶更是如此。

鹽

控制寶寶的鹽攝入量
薯片、速食食品、某些早餐麥片、火腿、茄汁豆（罐裝即食類）、香腸、橄欖、熏魚和罐頭食品都含有鹽，在購買這些食物時，注意查看成份說明，或者購買低鹽版本。
1~3歲的寶寶每日鹽攝入量不能超過2g（既0.8g的鈉攝入量）。舉個栗子：一袋25g的原味薯片含有0.3~0.6g的鹽，一片火腿的含鹽量為0.3g，2湯匙茄汁豆含鹽量為0.5g。
使用天然的香料和香草而非鹽來調味，1歲以前的寶寶不能加鹽，1歲後可以隨大人吃，但也盡量將鹽攝入量限制在2g/日以內。

牙齒護理