豆腐乳是我國傳統的發酵食品，老王是其忠實的粉絲之一。可是他女兒卻認為腐乳是窮人才吃的東西，一點營養價值都沒有，吃多少都無益健康。

老王不知道該怎麼反駁，所以來問超哥：

豆腐乳有沒有營養，吃多少才對身體有益呢？

答案搶先看：

豆腐乳的營養價值還是蠻高的，但是正常情況下攝入量少，對身體影響不大。並且，豆腐乳一般含鹽較多，也不宜多吃，吃的話要相應減少從其他食物中攝入鹽。

【豆腐乳的營養成分】

這是最常見的兩種腐乳——白腐乳、紅腐乳的營養成分表。根據其中的數據顯示，豆腐乳也具有一定的營養價值，主要體現在其蛋白質、維生素、礦物質等方面。

【豆腐乳的蛋白質】

豆腐乳中蛋白質含量在11~12%左右，並且消化率高達92~96%[2]。因為經過發酵過程，其中所含的蛋白質有一部分被分解成了更方便被吸收的氨基酸和多肽。研究表明，隨著豆腐乳發酵的進行，遊離氨基酸的種類逐步齊全，而含量是逐步增加的[3]，100克腐乳中的必需氨基酸含量幾乎可滿足我們成年人一日的需求量[2]。

【豆腐乳的維生素】

一些有益微生物的繁殖還添加了部分維生素。豆腐乳的維生素E、核黃素含量都較高，維生素E相對於豆腐增加了3~4倍[1]，每100克的紅腐乳所含核黃素（人體代謝必需營養素，參與蛋白質、碳水化合物、脂肪的代謝）更是高達0.21毫克。維生素B12的含量也相應增加了，紅腐乳中維生素B12的含量能達每100克腐乳含0.42~0.72微克[4]。雖然一般人不會缺乏，但對於素食主義者來說，這點維生素B12就很重要了，攝入不足可能會造成神經系統功能障礙。

【豆腐乳的礦物質和特色營養成分】

豆腐乳的礦物質含量也不低，鈣含量能達0.7%。並且，這些礦物質的生物利用率比較高，因為阻礙營養成分被吸收的物質——植酸在豆腐乳發酵的過程中已大部分被代謝掉[5]。

另外，豆腐乳中的大豆異黃酮、大豆皂苷的含量和活性相對於大豆都有所增加[5]。而大豆異黃酮對於降低骨質疏鬆的風險，預防乳腺癌、胃癌等癌症有一定作用[5]，大豆皂苷也有一定抗氧化、預防心血管疾病的功效。所以說豆腐乳的營養價值是蠻高的。

【豆腐乳不宜多吃】

我國居民膳食指南建議我們每天每人的食鹽攝入量要控制在6克以下，相對於2000毫克的鈉含量。而根據表1，豆腐乳的鈉含量很高。每100克的豆腐乳就超過了每日的推薦攝入量。這是因為腐乳使用了大量的食鹽來進行腌制，導致大部分腐乳的含鹽量能達到5~7.5%，就是一小方塊的腐乳（約10克）就含有0.5~0.75克的鹽[6]。所以雖然豆腐乳營養價值較高，但是還是要控制食用量。吃1~2塊沒問題，只是要相應減少其它含鹽食物的攝入量。

【總結】

豆腐乳的營養價值還是蠻高的，但是正常情況下攝入量少，對身體影響不大。並且，豆腐乳一般含鹽較多，也不宜多吃，吃的話要相應減少從其他食物中攝入的鹽。

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參考文獻

[1] 食品夥伴網-營養膳食查詢系統：http://db.foodmate.net/yingyang/type_0%3A3%3A13_3.html

[2] 曾學英編著. 傳統滷水豆製品加工技藝 小本經營致富指南[M]. 北京：金盾出版社, 2012.06.

[3] Han B., Rombouts F.M., Nout M.J. R. Amino acid profiles of sufu, a Chinese fermented soybean food [J]. Journal of Food Composition and Analysis, 2004, 17: 689–698.

[4] 梁萍主編. 健康家庭營養學堂[M]. 北京：中華工商聯合出版社, 2004.02.

[5] 冉春霞. 全豆腐乳加工技術的研究[D].西南大學,2013.

[6] 陳潔編. 原來如此 你所不知道的健康問題[M]. 杭州：浙江科學技術出版社, 2013.01.

作者：馮春梅 趙力超

有人覺得豆腐乳是一種腌制的鹹菜，總是擔心會對健康有威脅，但其實這是一種很大的誤解。

其實豆腐乳作為一種在我國流傳了數千年的大豆發酵食品，可是被西方人視為東方的乳酪呢。豆腐乳的蛋白質含量在12-22%之間，只要100g的豆腐乳就可以滿足成年人一天的氨基酸需求。而豆腐乳是經過大豆發酵完成的，已經去除了脹氣因子和抗營養因子，是一種很健康的食品。另外，豆腐乳中還含有豐富的維生素B1、B2、B12、鈣、鐵、鋅、尼克酸等，對於預防口角潰瘍、唇炎、惡性貧血等都有很好的效果。此外，豆腐乳中的生物活性物質還可以降低膽固醇、具有防癌抗癌、增強體質的功效。把它比作鹹菜確實是不公平了，它的亞硝酸鹽含量遠低於腌菜和鹹菜。

這麼有營養的東方乳酪別浪費，除了平常用來就著饅頭片吃以外，還可以當作火鍋調料啊。用麻醬、香菜與腐乳調和用作火鍋蘸料也是很美味的。豆腐乳也可以用來腌制烤魚、雞翅等，燉肉、燉雞的時候加一些，肉的滋味也會更加美味呢。

最後，知力君也需要提醒各位小夥伴。豆腐乳在製作的過程中，為了起到防腐的效果往往會加入大量的鹽，如果用於烹制菜肴的時候，要減少其他部分鹽的攝入量。對於高血壓、痛風和腎病患者來說，豆腐乳中的嘌呤含量較高，需要控制攝入量為宜。

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