單側訓練也可以輕鬆上手!

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　　功能性訓練是個非常熱門的議題，其中也強調單側訓練對於提升運動表現的效果已無庸置疑，但是相較於雙側訓練，某些動作模式在執行上更為困難，例如：單手伏地挺身(1-Arm Push-Up)、分腿蹲(Split Squat)、單腳硬舉(SDL)等。因此，如何順利學習這些困難的單側訓練開始是個值得考慮問題。

　　說到單側訓練，就必須先了解分腿蹲和單腳硬舉的重要性，不論您是頂尖運動員或是坐在辦公室的上班族，單腳的動作總是不斷在生活中出現。此外，也因為單腳對於我們日常動作的高度相似性，單腳訓練的效果對運動表現和日常生活功能有更多地移轉效應，以下是幾個Chris個人喜愛的分腿蹲和單腳硬舉訓練動作：

  1. Split Squat Progression：推薦的分腿蹲漸進順序動作為(1) Assisted Split Squat → (2) Split Squat → (3) Goblet RFESS → (4) Trap Bar RFESS(or Dumbbell)。
  • Assisted Split Squat

  • Split Squat

  • Slide Squat

  • Goblet RFESS

  • Dumbell RFESS

  • Trap Bar RFESS

  • Single-Leg Squat(Seated)

  • Single-Leg Squat(Heel Touch)

  • Step-Up

  • Step-Up and Over Bench

 

  1. Single Leg Deadlift：推薦的單腳硬舉漸進動作順序為(1) Assisted SDL → (2) Cable SDL → (3) RFESDL → (4) SDL。
  • Assisted SDL：

  • Cable SDL：

  • RFESDL：

  • SDL：

　　仰臥推舉和伏地挺身已經是很棒的訓練了，為什麼還需要訓練單手伏地挺身呢？那必須先簡單介紹【圍裙效應(serape effect)】，圍裙效應指的是軀幹旋轉的彈振式動作，藉由快速拉長肩膀與對側髖關節之間的肌肉，再快速收縮以做出像是投擲、打擊或踢擊等動作，而單手伏地挺身的訓練則更加類似這樣動力鏈的傳導方式。以下是幾個Chris個人學習單手伏地挺身過程中所選擇的訓練動作：

  1. 1-Arm Push-Up Progression：推薦的單手伏地挺身漸進動作順序為(1) Incline 1-Arm Push-Up(Wall) → (2) Incline 1-Arm Push-Up(Smith Machine) → (3) Slide Push-Up → (4) Staggered Dumbbell Push-Up。
  • Slid Push-Up：

  • Staggered Dumbbell Push-Up:

  • Incline 1-Arm Push-Up(Wall):

  • Incline 1-Arm Push-Up(Smith Machine):

  • Standing Angled Barbell Press:

  • Standing 1-Arm Cable Press

 

　　進行單側訓練的另一個重點就是核心的穩定性(core stabilization)，所以加強核心的穩定性對單側訓練也會有相輔相成的效果。大師Michael Boyle曾說過“If the spine is moving you are strengthening, not stabilizing. Core stabilization equal no movement of the spine.”因此，要加強核心的穩定性不應該再是使用捲腹之類的動作，目前的作法會有利用以下4種不能功能的方式進行訓練，有抗伸展(Anti-Extension)、抗屈曲(Anti-Flexion)、抗扭轉(Anti-Rotation)以及抗側屈(Anti-Lateral Flexion)。因為某些動作會包含兩個以上的功能，所以只做了簡單的分類，以下推薦幾個Chris個人愛用的訓練動作：

  1. Anti-Extension Progression：推薦的抗伸展漸進動作順序為(1) Ball Rollout → (2) Wheel Rollout → (3) Body Saw。
  • Ball Rollout

  • Wheel Rollout

  • Body Saw

 

  1. Anti-Flexion Progression：
  • Structural Exercise：負荷會通過脊椎的動作。例如Deadlift、Squat、Snatch。
  • Goblet Carry

  • Farmer`s Walk

 

  1. Anti-Rotation Progression：推薦的抗扭轉漸進動作順序為(1) Plank Lateral Raise → (2) Plank Row。
  • Plank Lateral Slide

  • Plank Lateral Raise

  • Plank Row

 

  1. Anti-Lateral Flexion Progression：
  • Suitcase Carry

 

　　以上是Chris個人喜歡的訓練方式，有些不完整的地方請多多包涵，相信其他專業的教練一定還有許多的方式可以嘗試去執行，歡迎大家一起分享一同精進。

 

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