2月15日，國家衛健委提出開展「減糖」專項行動，限制學校附近銷售高糖飲料和零食，食堂裏也要減少高糖食品。

狐狸去年也寫過生酮和低碳飲食的文章，自己也試過，有大半年不吃主食。但最終沒有成功，主要是不吃主食確實很容易對肉反胃，另外嚴格測量酮體也確實比較困難。

那麼，你知道什麼食品纔算低糖嗎？和前幾年火的「低卡路里」、「低碳水」有什麼不同？

爲什麼說低糖和低碳水纔是健康飲食？

大家都知道飲食要均衡，但如果不知道如何均衡，說了跟沒說一樣。

就拿狐狸喜歡吃的生巧克力來說（網上一般叫它北海道巧克力），有一個普遍的共識是，要減脂就要少吃巧克力。但其實光說少吃其實解決不了問題。

低糖飲食提供了一個標準，就是遊離糖佔每天總能量攝入的5%以下。（世界衛生組織2003年提出10%以下，2015年的研究表明最好是5%以下。）

生巧克力的糖的含量雖然只有12%，每塊還是有約2.3克（每盒20塊）。

體重60公斤女性的日常基礎代謝爲1286千卡，5%就是64千卡（16克）。也就是說，一天可以吃最多7塊生巧克力，只要每天不喝奶茶不吃果醬糖醋排骨等等。

但總量才區區16克，如果喝一瓶500毫升可樂，就意味着攝入52.5克糖，相當於23塊巧克力。

所以，雖然巧克力和可樂都是肥宅快樂食品，生巧克力還是要稍微健康一點。如果實在想喝可樂，偶爾放縱喝點易拉罐裝的可樂也就是略微超標。

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奶茶要比可樂好一點，但仍然是垃圾食品。一杯芝士奶蓋奶茶差不多有30克糖。

（數據來自蘋果日報）

黑糖珍珠奶茶更有可能達到50克之多。

再看看某粗糧餅乾的營養成分表。

碳水化合物含量是40克，但還含有13克的膳食纖維。這些膳食纖維可以增強飽腹感，而且人體不會消化，實際的含糖量是40-13=27克糖（每100克餅乾）。

因此這種餅乾要比前面的巧克力更適合當零食。

所以，低糖飲食並不意味着我們就不能吃零食、不能吃甜點，而是找到一個更好的安排方法。

低糖和低碳水飲食有什麼區別？

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有些食物在幾乎所有健康標準下都是健康的，例如上面這種芝士黑麥核桃三明治。

黑麥麪包含有25%左右的膳食纖維，完全符合我們要多吃粗糧的常識。不過生酮飲食（嚴格低碳）對碳水的要求更嚴格一些，很可能不讓吃麪包。

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而像上面這種雞排蓋飯，雖然算是高卡路里，但卻是低糖低碳水的健康食品（雜糧飯）。這是低糖低碳水和低卡路里飲食的區別。

低碳水飲食（包括生酮飲食）和低糖飲食的共同點是，允許吃肉，允許攝入脂肪。因爲脂肪的能量消耗慢，意味着相比吃一碗米飯，吃幾塊肉更不容易餓。這樣一來也就能抑制吃夜宵的衝動。

低卡路里飲食的問題有兩個：一是不同營養素效果不同，吃100卡白砂糖和吃100卡面包肯定不一樣。二是卡路里攝入也不宜太低，否則會肌肉流失，對健康反倒不利。因此它的價值也就是早期普及了一下日常基礎代謝。

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而這一餐，雖然肉菜不多，算是低卡路里；但有精米飯，絕對算不上是低碳。

那麼它算不算低糖呢？

答案是算！因爲世界衛生組織的低糖標準裏只含有遊離糖（人工添加或處理），而米飯的糖是內源糖。世界衛生組織認爲沒有太多依據說內源糖有害身體健康。

實際上，根據哈佛大學2018年8月的一份研究，碳水化合物攝入在50%-55%左右最佳。而超低攝入的生酮飲食可能會帶來死亡風險上升。

可以說，最近的研究成果支持的是低糖而非低碳。

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像鮮榨果汁，以及蜂蜜等，卻算是遊離糖，因此也是不健康的。

那麼可能會有人問，憑什麼吃草莓就是健康的內源糖，喝草莓汁就是不健康的遊離糖？答案是，草莓汁破壞了細胞壁，去除了膳食纖維，因此讓糖更容易攝入。

因此也可以說，低糖和低碳飲食之間的分界也不是那麼嚴格，並不是說草莓就可以隨便吃，也不是說內源糖就沒有任何危害。

由於遊離糖和內源糖的區別並不明確，因此現階段不同的觀點都有可能成立。

例如日本比較流行的「糖質制限」理論，西脅俊二、江部康二等醫生，都認爲每餐應該攝入的糖分應該在20克以下，不管遊離糖還是內源糖都是如此。（而一碗米飯就超過50克了。）

但必須說明的是，這已經不是世界衛生組織主張的低糖，而是比較極端的低碳了。目前研究界並沒有定論。

有哪些低糖飲食的小技巧？

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一個做法是用較小的碗，做好擺盤。

有研究發現小碗更容易飽腹。因爲人是用視覺判斷是否吃飽的。

首先這碗豬肉飯看起來不少，其實只有半碗是米飯，肯定比整碗米飯+整盤五花肉更低糖一些。

另外擺盤也帶來了更多留白和飲食方面的節制。

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在吃飯前喝一大杯水也有助於提升飽腹感，或是（像廣州飲食習慣）飯前喝養生湯。

早餐可以用紅茶或不加糖的咖啡。

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還可以將水果融入三餐中，既攝入了維生素又避免重複攝入糖分。

像草莓、聖女果都是低糖的健康水果，還有點綴裝飾作用。而蘋果就只能吃一點點了。

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最後，儘快在生活中採用低糖飲食，感受到它的好處。

實際上低糖不僅僅影響減肥，對狐狸來說更重要的是平時會更有精力，比如午餐晚餐後不容易困等等。

糖分的攝入會降低多巴胺分泌，讓人對腦力勞動比較遲鈍。同時也會造成睡眠障礙等。

接下來，爲了大家在接下來的夏天更好的美美美，小鹿將會分享一些真正低糖的做法，請大家繼續關注。

減糖健康的飲食，你認爲可欲嗎？