肩上推举是健身训练中对肩部进行深度刺激的一个核心训练动作，很多健身到一定阶段的朋友都十分看重这个动作，而且也会在练肩日将这个动作加入到训练计划清单中去。

在健身房内，你可以看到各种五花八门地肩推动作姿势，但对于肩部这个相当敏感且容易受伤的部位来讲，不正确的姿势以及不正确的重量不仅可能会让你的训练变得效率低下，甚至有可能让你产生肩部疼痛受伤的情况。

关于肩推训练可以极大地增进上肢整体力量及肌肉围度的话题，不再赘述，相信很多长期进行过系统肩推训练的健身族都能从这个训练中获得肩部不错的收益。

今天我们来聊一聊如何避免一些错误的练法，保证肩部训练的效果，以及正确地避免一些不必要的肩部受伤。

【肩上推举】

肩上推举主要锻炼的肌肉有三角肌、上斜方肌及肱三头肌。这个动作涉及到的关节运动主要是肩水平外展、肘伸。

虽然只是一个简单的将哑铃或者杠铃向上推举起的动作，但很多小细节很容易被忽视以及被做错，因此，并不是每个人都能从肩推训练中获得自己想要的锻炼效果。

【提高肩关节的活动度】

肩推训练是一个对肩部稳定性要求比较高的复合动作，如果目前你的肩关节活动度不达标或上背部过于紧张，那么你首先应该加强对肩关节活动度的训练，这样第一能有效地避免在训练中产生因为肩关节活动度不足引起的疼痛，第二是更有效地实现这个训练的效果。

靠墙滑行训练肩关节的活动度：

【注意靠背的角度问题】

在健身房进行坐姿肩推时，我们一般都是习惯将训练凳的角度调到竖直面的最大角度，然后就坐上去进行训练。

但这里，很多人往往忽略了一个问题：

那就是因为训练凳靠背的设计问题，有一些训练凳是无法完全调整到与地面垂直角度的，往往是有一个后倾的角度。

将双脚放在脚踏板上并用力推向训练凳靠背，这是一个很常见的训练姿势。但这种姿势其实并不正确。

过于依靠训练凳的靠背，由于训练凳角度本身的问题，造成了身体越来越后弓，胸口向上斜方拱起，这样形成了事实上的“上斜卧推”，这样不符合肩推上下方向的轨道。

因此，无论训练凳角度最大能调节的角度是多少，你都要尽量让上半身与地面呈垂直的角度。

【不要过分水平外展肩部】

这一点是很多人进行练习时没有注意的问题。

一些训练者进行进行肩推时，把肩膀向后打开几乎和躯干成同一平面。

其实这一点是应该去避免的，因为这样做可能会导致肩关节活动受限，无法流畅的进行手臂高举过头的动作，有肩关节夹挤的现象。正确的姿势是肘部略微向前。