肩上推舉是健身訓練中對肩部進行深度刺激的一個核心訓練動作，很多健身到一定階段的朋友都十分看重這個動作，而且也會在練肩日將這個動作加入到訓練計劃清單中去。

在健身房內，你可以看到各種五花八門地肩推動作姿勢，但對於肩部這個相當敏感且容易受傷的部位來講，不正確的姿勢以及不正確的重量不僅可能會讓你的訓練變得效率低下，甚至有可能讓你產生肩部疼痛受傷的情況。

關於肩推訓練可以極大地增進上肢整體力量及肌肉圍度的話題，不再贅述，相信很多長期進行過系統肩推訓練的健身族都能從這個訓練中獲得肩部不錯的收益。

今天我們來聊一聊如何避免一些錯誤的練法，保證肩部訓練的效果，以及正確地避免一些不必要的肩部受傷。

【肩上推舉】

肩上推舉主要鍛鍊的肌肉有三角肌、上斜方肌及肱三頭肌。這個動作涉及到的關節運動主要是肩水平外展、肘伸。

雖然只是一個簡單的將啞鈴或者槓鈴向上推舉起的動作，但很多小細節很容易被忽視以及被做錯，因此，並不是每個人都能從肩推訓練中獲得自己想要的鍛鍊效果。

【提高肩關節的活動度】

肩推訓練是一個對肩部穩定性要求比較高的複合動作，如果目前你的肩關節活動度不達標或上背部過於緊張，那麼你首先應該加強對肩關節活動度的訓練，這樣第一能有效地避免在訓練中產生因爲肩關節活動度不足引起的疼痛，第二是更有效地實現這個訓練的效果。

靠牆滑行訓練肩關節的活動度：

【注意靠背的角度問題】

在健身房進行坐姿肩推時，我們一般都是習慣將訓練凳的角度調到豎直面的最大角度，然後就坐上去進行訓練。

但這裏，很多人往往忽略了一個問題：

那就是因爲訓練凳靠背的設計問題，有一些訓練凳是無法完全調整到與地面垂直角度的，往往是有一個後傾的角度。

將雙腳放在腳踏板上並用力推向訓練凳靠背，這是一個很常見的訓練姿勢。但這種姿勢其實並不正確。

過於依靠訓練凳的靠背，由於訓練凳角度本身的問題，造成了身體越來越後弓，胸口向上斜方拱起，這樣形成了事實上的“上斜臥推”，這樣不符合肩推上下方向的軌道。

因此，無論訓練凳角度最大能調節的角度是多少，你都要儘量讓上半身與地面呈垂直的角度。

【不要過分水平外展肩部】

這一點是很多人進行練習時沒有注意的問題。

一些訓練者進行進行肩推時，把肩膀向後打開幾乎和軀幹成同一平面。

其實這一點是應該去避免的，因爲這樣做可能會導致肩關節活動受限，無法流暢的進行手臂高舉過頭的動作，有肩關節夾擠的現象。正確的姿勢是肘部略微向前。