能效果比較明顯的那種，因為我平時練一個部位就是做5組（有時候多一組）80%RM的

對於小白來說，不要那麼著急分化訓練，可以先進行上下分化，多關節訓練，這樣提高的速度會更快。

學會自己做計劃，記錄自己的訓練內容，推薦用我的小程序 FIT助手，可以有效的提高成績。

首先要知道動作規範，知道計劃制定的邏輯。這樣才能真的有提高，並且通過不斷的調整計劃讓自己進步更快，這才是目的。任何的計劃都不是適應每個人的，是需要根據自己的狀態去調整的。

我的小程序裡面還有一些技術動作受力分析圖，希望可以幫助到你

容量太低，分化太多，三天一個循環，腿推拉，容量起來就行了

推薦5*5，供參考。一周3練，如一三五。

DAY1 A課：深蹲50KG5*5、推舉25KG5*5、硬拉60KG1*5

DAY3 B課：深蹲50KG5*5、卧推35KG5*5、划船40KG5*5

DAY5 A課：深蹲52.5KG5*5、推舉26.5KG5*5、硬拉62.5KG1*5

下周的DAY1 B課：深蹲52.5KG5*5、卧推36.5KG5*5、划船42.5KG5*5

下周的DAY3 A課：深蹲55KG5*5、推舉28KG5*5、硬拉65KG1*5

下周的DAY5 B課：深蹲55KG5*5、卧推38KG5*5、划船45KG5*5

加重只要大致落在1-5磅這個範圍內就可以。

例如，推舉類動作的加重可以是1kg或者1.5kg,案例里寫的是1.5kg。

低水平訓練者潛力更大，恢復空間更大，可以加得快一些。

但如果訓練水平稍高一些，比如深蹲超過160KG了，最好加重慢一些，自購1.25磅小片放在健身房。

內行都知道，最小的片是最好的東西。

至於5*5後面的計劃，可以考慮Candito線性計劃，這個計劃一周四練，兩天練上身、兩天練蹲拉；兩天練訓練容量，兩天訓練強度會更高。或者GZCL線性計劃。

其他類似的計劃還有很多，可以多對比一下優劣。

不過選擇一個計劃，就要持續執行下去，直到瓶頸。不要一個月甚至半個月就換一種。

訓練量不夠，一個部位一周20組試一下

首先要身體部位分化，

如胸背腿三分，

然後針對部位下訓練計劃，

訓練計劃有許多原則，看你自己的側重偏好選擇

在確保你掌握正確姿勢以及安全下訓練

建議問練的不錯的人，私人教練嗎自己甄別

一周循環太慢了，想要更好的訓練效果，美一塊肌肉一周要訓練兩次

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