《跑步，该怎么跑？》之读书笔记
自从透过慢慢跑学会慢跑后，逛书店时开始会注意这类书籍，为此发现了这本从大自然与人体特性教初学者轻松学会如何跑步、已经在跑步的人如何修正跑步方式以避免运动伤害的好书:《跑步，该怎么跑？》(Pose Method of Running)。 
《跑步，该怎么跑？》之读书笔记
大部分的跑步书籍在开头就先预设跑步并非一项需要学习的技术，而只是需要不断操练的运动。这些书籍著重在体能训练的知识──要跑多少、强度多高、如何交叉训练、该吃什么等等。这些当然是很重要的知识，但没有人讨论最核心的议题──如何跑步。
尼可拉斯．罗曼诺夫博士的「姿势跑法」是他25年来研究人类动作与开发跑步技术成果。有很多原本因惯性伤害准备退出跑步生涯的优秀跑者，在学到他所开发的跑步技术后，现在跑步都不会痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不费力。《跑步，该怎么跑？》要从根本彻底改变你的跑步技术，教你如何用「姿势跑法」不费力的跑得更快、更远，而且再也不会受伤！
*掌握「姿势跑法」的关键技术：
．脚呈Ｓ形姿势。
．不能以脚跟著地，要以脚掌前缘(跖球部)著地。
．转化重力为身体往前进的力量。(身体微前倾)
．注意力放在抬脚动作，而非脚往下踩的动作。
．跑得快是因为步频高，不是因为步伐大。
=> 前两项特性看看狗、猫等动物的前脚掌较厚大、跑步姿势就可以知道了。后来也尝试用前脚掌著地的姿势走路，发现身体会自然收小腹、感觉也比较轻松，这让我联想到:(正常体重的)狗、猫等动物的腹部通常都比较凹/瘦会不会是因为这个原因呢!?
*「姿势跑法」的要领 (无比轻盈的跑法) :
膝盖一直保持微弯以吸收地面的冲击力，只以脚掌前缘著地，而且尽可能缩短著地的时间；更重要的是，脚掌著地点要刚好落在身体的下方，而不是在身体的前方。
跑步时把注意力集中在你的轻踩上(不用猛踩的方式)，当你的速度加快时，你要让轻踩的声音愈来愈小。你与地面唯一的碰触只有简洁轻踩的每一步。你跑起来不会再是以全身重量「压过」地面，而是全身「轻掠过」地面。
*「关键跑步姿势」有三种鉴定方法：平衡、潜在能量和弹力。
*跑步时只专注在「姿势跑法」的三个重点 (P.139)
1. 检验「关键跑步姿势」(Pose) : 够放松吗? 有保持平衡吗? 是否以跖球部著地? 著地点刚好在身体下方吗? 膝盖有一直保持弯曲吗?
2. 检验自由落下 (Fall) : 肌肉是否有紧绷感? 身体有哪个部位形成抵制效应了? 身体是否打直前倾?
3. 检查脚掌拉起 (Pull) : 是否拉起脚掌…而非整条腿? 脚掌是否一落地就拉起? 有垂直向上朝臀部拉起吗?
*优秀跑步技术的规则（P.303）
1. 不管是支撑或是落下，从脚踝开始使你的身体维持为一个整体打直前倾。
2. 使肩膀、臀部和脚踝保持在一直线上。
3. 膝关节始终保持弯曲，不要打直。
4. 使你的支撑点和体重落在跖球部上（前脚掌）。
5. 双脚转换支撑点的速度要快。(步频要快)
6. 在转换支点时，利用后大腿肌，直接把脚踝从地面朝臀部拉起。
7. 尽量减短支撑时间。
8. 脚掌支撑在地面时尽量不出力、保持放松与轻巧。
9. 不要用脚掌或脚尖蹬地，只是向上抬。
10. 不要以脚后跟著地，更不要在转换支撑点时把重量压在脚后跟上。但脚后跟可以轻微地触地。
11. 脚掌每一次的著地点要落在通过臀部与膝盖的直线之后。
12. 不要把重量转移到脚趾上；当你的重量落在跖球部时，就马上把脚踝向上拉起。
13. 加速时不要加大步伐，或是刻意加大动作的幅度（包括手和腿），它们是加速的结果，而非原因。
14. 不要使你的膝盖和大腿前后摆动得太远。
15. 不要使脚踝前后摆荡，它们只是上下移动而已。
16. 抬起脚踝之后，使大腿和膝盖保持放松。
17. 不要太过在意跨步与落下，只是抬脚。
18. 你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动，而是随著自身的重量，受重力的作用、肌肉收缩力与动力自由落下。
19. 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖著地。
20. 脚踝始终保持在放松的状态，不用刻意内缩或打直。
21. 手臂摆动时保持自然放松，只要让身体在移动脚步的时候保持平衡即可。
*跑步技术概念提醒 (P.305)
1. 跑步是透过无数的「姿势」所组合成的动作。
2. 抬脚与所有耗费的力气都与「重力」有关。
3. 自在地跑即指「让身体自由落下」。
4. 腿部肌肉功能只是「帮忙」把垂直的重力转换成水平前进动力。
5. 身体在自由落下时之所以移动，是透过持续地转换支撑点与破坏平衡来完成。
6. 转换支撑点的动作，是透过垂直地「朝臀部」向上拉起脚掌的动作来完成。
7. 在「关键跑步姿势」时，拉起支撑腿的动作完全是由后大腿肌群来完成。
8. 坚守「拉起」的概念，而非「蹬地」。
9. 跑步是一种「动作的技巧」。
10. 技术是一条拿来「运用和磨练」身心能力的道途。
*** 书本介绍from博客来 ***
跑步，该怎么跑？
Pose Method of Running
作者：尼可拉斯．罗曼诺夫博士、约翰．罗伯逊
原文作者：Nicholas Romanov, Ph.D. , John Robson
译者：徐国峰
出版社：脸谱
内容简介 :
你真的会跑步吗？
●你以为人天生就会跑，所以不需要学习就可以跑步吗？
●你以为跑步的里程数只要累积得多，跑步技术就会变好吗？
●你以为要跑得更快，身体就必须使劲全力才能达成吗？
●你以为跑步的人到最后一定会和运动伤害当朋友吗？
大部分的跑步书籍在开头就先预设跑步并非一项需要学习的技术，而只是需要不断操练的运动。这些书籍著重在体能训练的知识──要跑多少、强度多高、如何交叉训练、该吃什么等等。这些当然是很重要的知识，但没有人讨论最核心的议题──如何跑步。
尼可拉斯．罗曼诺夫博士的「姿势跑法」是他25年来研究人类动作与开发跑步技术成果。有很多原本因惯性伤害准备退出跑步生涯的优秀跑者，在学到他所开发的跑步技术后，现在跑步都不会痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不费力。《跑步，该怎么跑？》要从根本彻底改变你的跑步技术，教你如何用「姿势跑法」不费力的跑得更快、更远，而且再也不会受伤！
◆掌握「姿势跑法」的关键技术，包括：
．脚呈Ｓ形姿势。
．不能以脚跟著地，要以脚掌前缘著地。
．转化重力为身体往前进的力量。
．注意力放在抬脚动作，而非脚往下踩的动作。
．跑得快是因为步频高，不是因为步伐大。
作者简介
尼可拉斯．罗曼诺夫博士 Nicholas Romanov, Ph.D.
在俄罗斯出生与受教育。从楚瓦什师范大学（Chuvash State Pedagogical University）体育系毕业后，在苏联的陆军服役一年，退伍后，他回到母校担任讲师和田径队的教练。与此同时，他在莫斯科的体育科学研究院攻读硕士，跟随苏联著名的运动科学家弗拉基米尔．达契科（Vladimir M. Diachkov）教授在同一个实验室做研究。
后来，在俄罗斯体育暨运动皇家学院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）拿到博士学位之后，罗曼诺夫博士成为运动相关科系的领导人物、专业田径教练、也是运动生物力学、体育教学和运动训练上的资深讲师，尤其专精于田径的训练理论与实际训练法。在七○年代中期，他致力于开发能够提升运动效率与表现的姿势法（Pose Method），其中基本概念的运用范围含括跑步、田径、游泳、自行车、体操、竞速滑轮与滑雪项目。
1993年，罗曼诺夫博士搬到佛罗里达州的迈阿密，成立自己的工作室，利用姿势法来训练世界各国的铁人三项和跑步的精英选手，或是一些业余的运动员，这些人来自美国、南美、加拿大、欧洲、南非与澳洲各地。在1997年，他发行了第一部教学影片──《跑步姿势法》，好几年来已经被广为贩售到全世界，帮助了无数的跑者和铁人三项选手，增进他们的运动表现，也减少他们受伤的机会，甚至让无数饱受运动伤害之苦的运动员再重新回到训练和比赛场上。
罗曼诺夫博士目前在美国、墨西哥、英国与南美洲等各国，与当地的运动社团、国家代表队和大专院校联合举办讲习班与专题研讨会。从1996年到2002年这段期间，他曾是美国铁人三项教练委员会的成员之一。2000年的雪梨奥运他担任英国铁人三项国家代表队的顾问，从2001年起担任教练。
历年来支持姿势法的科学研究已经在世界各地进行，像是1998年在美国科罗拉多州科泉市（Colorado Springs）的奥运训练基地，1999年在佛罗里达州大西洋大学（Florida Atlantic University），2001年在英国的雪菲尔哈伦大学（Sheffield Hallam University），2003年在俄罗斯的库班斯基大学（Kubansky State University）都在继续协助开发这项新的跑步技术。
罗曼诺夫博士在51岁时，与他的太太苏维特兰娜博士和三个孩子一起移居美国迈阿密
约翰．罗伯逊 John Robson
居住在佛罗里达州的大西洋沿岸，他的住处离迈阿密海滩的蔚蓝海洋约四分钟轻松跑的距离。在51岁时，他和他的太太盖伊（Gay）与女儿珍（Jane）展开一连串的旅行，那一段时间他们到过哥斯大黎加（Costa Rica）、墨西哥（Mexico）、美国北卡罗来纳州（North Carolina）、加州、夏威夷和义大利。约翰在这些地方纵情沉溺于他对冲浪和骑乘的热情之中。
他常常为《佛罗里达运动杂志》（Florida Sports Magazine）和《迈阿密先锋报》（Miami Herald）撰稿。这些年来，他的文章可见于各种刊物和网站，包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名网站，以及《纽约每日新闻报》（New York Daily News）、《户外》（Outside Magazine）、《公告牌》（Billboard Magazine）。
1973年约翰毕业于华盛顿和杰弗逊学院（Washington & Jefferson College）。曾是杰出国际音乐视频互动网站的执行长，与朋友合伙经营音乐行销公司达七年之久。
目录
第一部：开始
第1章：追求完美的跑步技术
第2章：我的跑步哲学
第3章：学习「姿势法」的最佳时机
第4章：在开始之前，先去做个简单的考查
第二部：姿势跑法的实际功用
第5章：消除跑步的运动伤害
第6章：想要进步，你必须改变
第7章：甩开束缚，自在地跑出你的最好成绩
第8章：无比轻盈的跑法
第三部：姿势法的基本概念
第9章：自我学习「跑步姿势法」
第10章：思考学习、视觉学习和感觉学习
第11章：关键跑步姿势
第12章：自由落体的概念
第13章：姿势的轮替
第14章：轮子滚动的概念
第15章：肌肉的弹性
第16章：高步频的重要性
第17章：别只是跑，还要无为而跑
第18章：跑步要抓对时机
第四部：把概念化为行动
第19章：将「姿势法」的概念带入跑步模式中
第20章：精通跑步技术
第21章：培养跑步的敏锐度
第22章：学习跑步的姿势
第23章：学习自由落下的跑步法
第24章：发展自由落下的知觉
第25章：开始跑步吧！
第五部：重新打造属于跑者的身体和思维
第26章：锻炼跑步的力量
第27章：锻炼肌肉的伸缩能力
第28章：臀部肌群的训练方式
第29章：后大腿肌群的训练方式
第30章：把肌力训练加进你的菜单中
第31章：沙滩练跑
第32章：上坡跑与下坡跑
第33章：在野地中的小径练跑
第34章：赤脚跑
第35章：柔软度
第36章：克服跑步的恐惧
第六部：细部微调你的跑步技术
第37章：先认清错误所在，才能确实改正
第38章：改善腿部的错误动作
第39章：改善躯干的错误动作
第40意：改善手臂的错误动作
第41章：学习姿势跑法是一辈子的事
*** 书本介绍from博客来 ***
2011/01 版本: 跑步，该怎么跑？：学会「姿势跑法」，提高跑步效能、不受伤！
(Pose Method of Running)
http://www.books.com.tw/exep/assp.php/faith0711/exep/prod/booksfile.php?item=0010494628
2015/08 版本: 跑步，该怎么跑？：认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法
(Pose Method of Running)