《跑步，該怎麼跑？》之讀書筆記
自從透過慢慢跑學會慢跑後，逛書店時開始會注意這類書籍，為此發現了這本從大自然與人體特性教初學者輕鬆學會如何跑步、已經在跑步的人如何修正跑步方式以避免運動傷害的好書:《跑步，該怎麼跑？》(Pose Method of Running)。 
《跑步，該怎麼跑？》之讀書筆記
大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。
尼可拉斯．羅曼諾夫博士的「姿勢跑法」是他25年來研究人類動作與開發跑步技術成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者，在學到他所開發的跑步技術後，現在跑步都不會痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。《跑步，該怎麼跑？》要從根本徹底改變你的跑步技術，教你如何用「姿勢跑法」不費力的跑得更快、更遠，而且再也不會受傷！
*掌握「姿勢跑法」的關鍵技術：
．腳呈Ｓ形姿勢。
．不能以腳跟著地，要以腳掌前緣(蹠球部)著地。
．轉化重力為身體往前進的力量。(身體微前傾)
．注意力放在抬腳動作，而非腳往下踩的動作。
．跑得快是因為步頻高，不是因為步伐大。
=> 前兩項特性看看狗、貓等動物的前腳掌較厚大、跑步姿勢就可以知道了。後來也嘗試用前腳掌著地的姿勢走路，發現身體會自然收小腹、感覺也比較輕鬆，這讓我聯想到:(正常體重的)狗、貓等動物的腹部通常都比較凹/瘦會不會是因為這個原因呢!?
*「姿勢跑法」的要領 (無比輕盈的跑法) :
膝蓋一直保持微彎以吸收地面的衝擊力，只以腳掌前緣著地，而且盡可能縮短著地的時間；更重要的是，腳掌著地點要剛好落在身體的下方，而不是在身體的前方。
跑步時把注意力集中在你的輕踩上(不用猛踩的方式)，當你的速度加快時，你要讓輕踩的聲音愈來愈小。你與地面唯一的碰觸只有簡潔輕踩的每一步。你跑起來不會再是以全身重量「壓過」地面，而是全身「輕掠過」地面。
*「關鍵跑步姿勢」有三種鑒定方法：平衡、潛在能量和彈力。
*跑步時只專注在「姿勢跑法」的三個重點 (P.139)
1. 檢驗「關鍵跑步姿勢」(Pose) : 夠放鬆嗎? 有保持平衡嗎? 是否以蹠球部著地? 著地點剛好在身體下方嗎? 膝蓋有一直保持彎曲嗎?
2. 檢驗自由落下 (Fall) : 肌肉是否有緊繃感? 身體有哪個部位形成抵制效應了? 身體是否打直前傾?
3. 檢查腳掌拉起 (Pull) : 是否拉起腳掌…而非整條腿? 腳掌是否一落地就拉起? 有垂直向上朝臀部拉起嗎?
*優秀跑步技術的規則（P.303）
1. 不管是支撐或是落下，從腳踝開始使你的身體維持為一個整體打直前傾。
2. 使肩膀、臀部和腳踝保持在一直線上。
3. 膝關節始終保持彎曲，不要打直。
4. 使你的支撐點和體重落在蹠球部上（前腳掌）。
5. 雙腳轉換支撐點的速度要快。(步頻要快)
6. 在轉換支點時，利用後大腿肌，直接把腳踝從地面朝臀部拉起。
7. 盡量減短支撐時間。
8. 腳掌支撐在地面時盡量不出力、保持放鬆與輕巧。
9. 不要用腳掌或腳尖蹬地，只是向上抬。
10. 不要以腳後跟著地，更不要在轉換支撐點時把重量壓在腳後跟上。但腳後跟可以輕微地觸地。
11. 腳掌每一次的著地點要落在通過臀部與膝蓋的直線之後。
12. 不要把重量轉移到腳趾上；當你的重量落在蹠球部時，就馬上把腳踝向上拉起。
13. 加速時不要加大步伐，或是刻意加大動作的幅度（包括手和腿），它們是加速的結果，而非原因。
14. 不要使你的膝蓋和大腿前後擺動得太遠。
15. 不要使腳踝前後擺盪，它們只是上下移動而已。
16. 抬起腳踝之後，使大腿和膝蓋保持放鬆。
17. 不要太過在意跨步與落下，只是抬腳。
18. 你的雙腿並非依靠任何其他的肌肉活動，而是隨著自身的重量，受重力的作用、肌肉收縮力與動力自由落下。
19. 不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地。
20. 腳踝始終保持在放鬆的狀態，不用刻意內縮或打直。
21. 手臂擺動時保持自然放鬆，只要讓身體在移動腳步的時候保持平衡即可。
*跑步技術概念提醒 (P.305)
1. 跑步是透過無數的「姿勢」所組合成的動作。
2. 抬腳與所有耗費的力氣都與「重力」有關。
3. 自在地跑即指「讓身體自由落下」。
4. 腿部肌肉功能只是「幫忙」把垂直的重力轉換成水平前進動力。
5. 身體在自由落下時之所以移動，是透過持續地轉換支撐點與破壞平衡來完成。
6. 轉換支撐點的動作，是透過垂直地「朝臀部」向上拉起腳掌的動作來完成。
7. 在「關鍵跑步姿勢」時，拉起支撐腿的動作完全是由後大腿肌群來完成。
8. 堅守「拉起」的概念，而非「蹬地」。
9. 跑步是一種「動作的技巧」。
10. 技術是一條拿來「運用和磨練」身心能力的道途。
*** 書本介紹from博客來 ***
跑步，該怎麼跑？
Pose Method of Running
作者：尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜
原文作者：Nicholas Romanov, Ph.D. , John Robson
譯者：徐國峰
出版社：臉譜
內容簡介 :
你真的會跑步嗎？
●你以為人天生就會跑，所以不需要學習就可以跑步嗎？
●你以為跑步的里程數只要累積得多，跑步技術就會變好嗎？
●你以為要跑得更快，身體就必須使勁全力才能達成嗎？
●你以為跑步的人到最後一定會和運動傷害當朋友嗎？
大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術，而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識，但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。
尼可拉斯．羅曼諾夫博士的「姿勢跑法」是他25年來研究人類動作與開發跑步技術成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者，在學到他所開發的跑步技術後，現在跑步都不會痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。《跑步，該怎麼跑？》要從根本徹底改變你的跑步技術，教你如何用「姿勢跑法」不費力的跑得更快、更遠，而且再也不會受傷！
◆掌握「姿勢跑法」的關鍵技術，包括：
．腳呈Ｓ形姿勢。
．不能以腳跟著地，要以腳掌前緣著地。
．轉化重力為身體往前進的力量。
．注意力放在抬腳動作，而非腳往下踩的動作。
．跑得快是因為步頻高，不是因為步伐大。
作者簡介
尼可拉斯．羅曼諾夫博士 Nicholas Romanov, Ph.D.
在俄羅斯出生與受教育。從楚瓦什師範大學（Chuvash State Pedagogical University）體育系畢業後，在蘇聯的陸軍服役一年，退伍後，他回到母校擔任講師和田徑隊的教練。與此同時，他在莫斯科的體育科學研究院攻讀碩士，跟隨蘇聯著名的運動科學家弗拉基米爾．達契科（Vladimir M. Diachkov）教授在同一個實驗室做研究。
後來，在俄羅斯體育暨運動皇家學院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）拿到博士學位之後，羅曼諾夫博士成為運動相關科系的領導人物、專業田徑教練、也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師，尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在七○年代中期，他致力於開發能夠提升運動效率與表現的姿勢法（Pose Method），其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。
1993年，羅曼諾夫博士搬到佛羅里達州的邁阿密，成立自己的工作室，利用姿勢法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手，或是一些業餘的運動員，這些人來自美國、南美、加拿大、歐洲、南非與澳洲各地。在1997年，他發行了第一部教學影片──《跑步姿勢法》，好幾年來已經被廣為販售到全世界，幫助了無數的跑者和鐵人三項選手，增進他們的運動表現，也減少他們受傷的機會，甚至讓無數飽受運動傷害之苦的運動員再重新回到訓練和比賽場上。
羅曼諾夫博士目前在美國、墨西哥、英國與南美洲等各國，與當地的運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會。從1996年到2002年這段期間，他曾是美國鐵人三項教練委員會的成員之一。2000年的雪梨奧運他擔任英國鐵人三項國家代表隊的顧問，從2001年起擔任教練。
歷年來支持姿勢法的科學研究已經在世界各地進行，像是1998年在美國科羅拉多州科泉市（Colorado Springs）的奧運訓練基地，1999年在佛羅里達州大西洋大學（Florida Atlantic University），2001年在英國的雪菲爾哈倫大學（Sheffield Hallam University），2003年在俄羅斯的庫班斯基大學（Kubansky State University）都在繼續協助開發這項新的跑步技術。
羅曼諾夫博士在51歲時，與他的太太蘇維特蘭娜博士和三個孩子一起移居美國邁阿密
約翰．羅伯遜 John Robson
居住在佛羅里達州的大西洋沿岸，他的住處離邁阿密海灘的蔚藍海洋約四分鐘輕鬆跑的距離。在51歲時，他和他的太太蓋伊（Gay）與女兒珍（Jane）展開一連串的旅行，那一段時間他們到過哥斯大黎加（Costa Rica）、墨西哥（Mexico）、美國北卡羅來納州（North Carolina）、加州、夏威夷和義大利。約翰在這些地方縱情沉溺於他對衝浪和騎乘的熱情之中。
他常常為《佛羅里達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）和《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）撰稿。這些年來，他的文章可見於各種刊物和網站，包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站，以及《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《公告牌》（Billboard Magazine）。
1973年約翰畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington & Jefferson College）。曾是傑出國際音樂視頻互動網站的執行長，與朋友合夥經營音樂行銷公司達七年之久。
目錄
第一部：開始
第1章：追求完美的跑步技術
第2章：我的跑步哲學
第3章：學習「姿勢法」的最佳時機
第4章：在開始之前，先去做個簡單的考查
第二部：姿勢跑法的實際功用
第5章：消除跑步的運動傷害
第6章：想要進步，你必須改變
第7章：甩開束縛，自在地跑出你的最好成績
第8章：無比輕盈的跑法
第三部：姿勢法的基本概念
第9章：自我學習「跑步姿勢法」
第10章：思考學習、視覺學習和感覺學習
第11章：關鍵跑步姿勢
第12章：自由落體的概念
第13章：姿勢的輪替
第14章：輪子滾動的概念
第15章：肌肉的彈性
第16章：高步頻的重要性
第17章：別只是跑，還要無為而跑
第18章：跑步要抓對時機
第四部：把概念化為行動
第19章：將「姿勢法」的概念帶入跑步模式中
第20章：精通跑步技術
第21章：培養跑步的敏銳度
第22章：學習跑步的姿勢
第23章：學習自由落下的跑步法
第24章：發展自由落下的知覺
第25章：開始跑步吧！
第五部：重新打造屬於跑者的身體和思維
第26章：鍛鍊跑步的力量
第27章：鍛鍊肌肉的伸縮能力
第28章：臀部肌群的訓練方式
第29章：後大腿肌群的訓練方式
第30章：把肌力訓練加進你的菜單中
第31章：沙灘練跑
第32章：上坡跑與下坡跑
第33章：在野地中的小徑練跑
第34章：赤腳跑
第35章：柔軟度
第36章：克服跑步的恐懼
第六部：細部微調你的跑步技術
第37章：先認清錯誤所在，才能確實改正
第38章：改善腿部的錯誤動作
第39章：改善軀幹的錯誤動作
第40意：改善手臂的錯誤動作
第41章：學習姿勢跑法是一輩子的事
*** 書本介紹from博客來 ***
2011/01 版本: 跑步，該怎麼跑？：學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！
(Pose Method of Running)
http://www.books.com.tw/exep/assp.php/faith0711/exep/prod/booksfile.php?item=0010494628
2015/08 版本: 跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法
(Pose Method of Running)