讓女性年輕10歲的15種食物(2)
9.全穀片早餐
10.瘦紅肉
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取,尤其在生完小孩後兩年內,鐵質容易不足,可能
導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在,身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周
飽和脂肪較少的部位,一天不超過一份(約55公克),相當於一個巴掌大。
11.優酪乳
吃一杯240毫升的優酪乳,所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一,低脂或脫脂優酪乳
還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的,調味優酪乳通常含有過多的糖。注意優酪乳
包裝盒上的標示,確定是“活菌”或“生菌”,這些細菌有益腸道,促進消化吸收;強化
免疫系統,對抗壞菌。
研究發現,每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人,得感冒的機率降低了25%,
花粉熱及過敏的症狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的優酪乳,能減少陰道念珠菌
感染的機率。
12.蛋
對於勞心勞力的媽媽們,蛋所提供的蛋白質,不但品質佳,而且容易被人體利用,對肌肉
組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素D的良好來源,可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇
較高,對於健康的人來說,一天一個蛋不算過量,如果醫師建議需要節制膽固醇,則每週
不要吃超過2~4個蛋黃。
13.蔬菜湯
一次攝取許多礦物質、維生素和纖維,而因為大部份是水分,熱量較低,利用蔬菜的風味,
還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。
14.番茄醬
番茄中的抗氧化成分茄紅素,已被證實能減少動脈阻塞,降低罹患心血管疾病的機會,而
經過加熱煮熟成番茄醬後,更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中還含有
維生素A、C和纖維。不妨利用鐵製器具加熱番茄醬(如加在義大利麵時),酸性成分會溶出
少量的鐵,提供補充鐵質的額外效果。
15.豆類
也許不起眼,豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源,脂肪含量低,有助於降低膽固醇,
並含有葉酸、鉀、鋅等,營養價值很高。豆類皮中的黃酮類 (flavonoid)化合物,是相當有力
的抗氧化物,研究指出,多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃
,紅綠豆煮成五穀飯,黃豆、黑豆可以打成豆漿,讓豆類常在你的食物清單上。