我們每天在說健身的好處，能讓人更健康，更好的進行日常活動，體型更好，充實業餘生活，緩解壓力等等等，這裏的哪一個好處，是你的父母家人不需要的呢？當然在你自己都剛入門的情況下，還要指導他人尤其是年長訓練者訓練是極其不負責任的事情，但是，這應該成為你健身最終目標清單上的重要一項目，而這篇文章，希望能成為你實現這個目標的起點。

該練什麼？

當然首先要提的就是以常規有氧為主的心肺功能訓練，因為相對而言起始的門檻更低，也更符合普通人對於運動的認知，而且有氧運動對於心臟，心血管健康帶來的幫助會更適用於改善年長訓練者可能會存在的一些慢性身體疾病。

​而除了定期的心肺功能鍛煉之外，更需要提的則是抗阻訓練，可能對於一般年長的人而言，鐵都是年輕人舉的，年紀大了多走走路，慢跑一下，做點有氧活動活動就行了，然而殊不知有氧能力會隨着年紀的不斷增長而快速衰退（還有速度跟爆發力更是如此）這是花費大量時間精力去訓練也難以得到大幅提高的，但是對於肌肉量，尤其是對於力量而言，高峯期可以來的更遲也可以保持更久。

對於年長的人而言，想要獲得一個良好的力量跟肌肉水平，會比有氧水平容易的多，因而這對於運動積極性的提高能帶來很大幫助。另外隨着年紀增長，力量（尤其下肢力量）和爆發力的下降趨勢是非常明顯的，一般在40歲後開始下降，65歲後則下降得更多，而定期的抗阻訓練是我們延緩這種退行性改變的最佳方法，不管是因為年齡還是受傷，久坐不運動，疾病等導致的肌肉功能下降，抗阻訓練對於中老年而言都是恢復甚至增長肌肉量與力量的良好途徑，從而幫助他們更好的進行日常活動，從而提高生活質量。

而且負重的訓練不單可以促進肌肉增長，還能起到強化骨骼的作用，而這就能使得中老年人更好的避免關節損傷的出現，要知道骨質疏鬆可是幾乎每一個人在年長之後都會面臨的問題，即使不能做到讓你的骨骼與年輕時一般強健，起碼也能起到緩解的作用。

練之前要做些什麼？

其實更所有初學者一樣，在開始正式的訓練前都有必要要做好活動度篩查，從而更好的選擇訓練者當下能夠安全順暢進行的動作幅度進行鍛煉，更好的減少骨骼損傷的可能性。在關節活動度不足難以完成某些特定動作的情況下，可以先以一些相對簡單的固定器械動作來開始，幫助訓練者適應訓練流程，培養對訓練的正確認知，也有助於塑造肌肉，提高控制肌肉發力的能力。

​而除了基本的關節度篩查之外，不能少的是關於疾病史，以及運動相關的心血管問題的調查瞭解，從而更好的為接下來的訓練計劃做好把控。對於年邁的訓練者，最好能夠先進行完全的體檢後再開始進行訓練，不過對於平時並無什麼疾病癥狀的中老年訓練者，並不強制要求必須就醫檢查，先從低強度的練習開始，循序漸進增加動作幅度，重量，訓練量跟頻率即可。

跟年輕訓練者的差異是？

雖然年紀不同，其實對於科學合理的健身，需要遵循的大方向都是相同的，只不過年紀偏大的訓練者需要更為小心，也需要進行訓練側重點的調整。

​首先的核心點在切忌急於求成，考慮到實際情況，跟一般訓練者相比，在起始時有必要調低訓練頻率，訓練量跟強度。

對於一般的新手，建議是每週從3次力量訓練開始，而對於中老年訓練者，力量訓練的頻率建議從一週1次開始進行，逐漸的過渡到2次，3次。

而在具體執行訓練時，可能因為柔韌性或者肌力問題，中老年訓練者的起點會很低，但一開始即使連一個標準幅度的自重深蹲都完成不了也沒有任何問題，可以先從幅度更小的半蹲或是椅子深蹲亦或是靠牆靜蹲開始，逐漸的增加幅度，直到過渡到負重深蹲。

​然後在訓練中要做到適當監測訓練時的心率，安排好組間休息，做好訓練當下的疲勞程度管理，謹慎制定計劃跟訓練量，循序漸進。

安全性跟增負之間的平衡

不像很多年輕訓練者，年長訓練者往往不以提高絕對成績為目標，因為需要盡可能降低訓練風險，但是這不意味着訓練永遠都不能有所追求，階段性目標是很有必要的，即使進步速度很慢，也要努力做到穩中有升。

​如果恢復良好，能夠逐漸適應大強度的訓練，那麼在能力範圍之內，沒有理由不能進行較高疲勞，較大重量的練習，甚至沖擊極限（注意這一切都建立在能力範圍內 發力模式穩定良好的前提之下）

​你要知道舉重力量舉健美都有大師組的存在，年齡並不是真正的制約因素，關鍵是需要遵循訓練者的實際情況，不過還是要強調一下，我們追求的更多是健康，如果擔心風險，如果沒有足夠的信心，那麼可以一直使用中等重量練習，沒有任何問題，我要講的只是不一定要因為年紀而限制住自己。

下肢跟核心是訓練重點

人老先老腿這句話真沒什麼毛病，人類作為直立行走的動物，你可能在年紀增加了之後不會再手提什麼重物，但是下肢始終還是承擔着承重的作用，還有你脊柱周遭尤其是下背部，起到了一個承上啟下的作用，因而下肢跟核心肌羣的鍛煉會是中老年訓練者的重點，訓練動作也一樣是推薦復合訓練動作為主。

​不能忽視柔韌性

柔韌作為重要的身體素質之一，隨着年紀的增加，會出現自然的老化，不過更為關鍵的是退化程度與鍛煉活動量本身有更大關系。有實驗找了250名年愈60歲的老人作為實驗對象，結果發現對於跟進行一週3次40分鐘步行跟進行同樣時間腿部力量訓練的兩組相比，一年半不進行任何體育鍛煉的分組，其中一半人的關節活動度跟柔韌性下降至喪失了部分甚至全部的日常活動能力。先不要說這對生活質量帶來的巨大影響，過於差的柔韌性還會增加日常生活中意外受傷的概率，年紀增長之後的關節自愈能力又會下降，一傷可就沒那麼容易恢復了。因而對於中老年訓練者，一定要重視關節活動度與柔韌性的練習。

訓練心理的把控

我們必須要考慮到，年長之後身體機能的退化給人心理上帶來的一種無力感，因此不要因為他們年長而覺得沒必要，覺得不能嘗試着邀請他們一起鍛煉，其實年紀大了最怕的反而是被身邊人覺得自己老了。科學的進行體育鍛煉，進行力量訓練，即使沒法讓他們永葆青春，但是也能讓他們更好的在人生的後半段找到努力奮斗的目標，實現一定的自我價值，同時還能極大的提高健康水平，能實現這點也可以說是極大的盡到了孝。

​我一直在想，對於大部分不是走職業道路，並不把健身當做是謀生工具的人而言，從健身當中除了自身的變化，能變得更健康更自信之外，還能不能得到更多。這個答案對於我而言，是幫助更多的健身愛好者更科學合理的健身，進而讓你們影響到身邊的人，好像現在已經到了你們表演的時刻？

授人玫瑰手有餘香，何況幫助的還是你的父母家人，你在健身，在花時間學習積累的同時，不要覺得自己不是要當教練，故此麻麻哋看一下一知半解就夠了。除了把自己練好之外，每一個健身愛好者都應該有一個更高的理想，那就是當父母的教練，去反哺家人，讓他們也能從你的愛好，你的堅持中獲得更多的健康收益跟生活質量的提高，這纔是我覺得對於每個健身愛好者，真正能獲得的最大收益。