新冠肺炎讓全球公衛意識提升，除了配合政府措施也避免外出增加群聚感染的風險，「宅在家」成為全民首選。為了陪伴民眾渡過居家時光，微博台灣推出「老外與明星宅在家」特別企劃，更邀來了謝佳見和肯納教大家如何「宅在家不肥胖」輕鬆練出精壯的腹肌喔！

From:老外與明星宅在家 節目左：謝佳見；右：肯納

謝佳見和肯納就腹肌訓練準備了四種動作的示範，分別是「反向捲腹」、「向上蹬腿」、「交叉摸腿」、「交叉登山者式」。現在只要拿出你的瑜伽墊即可開始跟練習就可以囉。

一. 「反向捲腹」

From:老外與明星宅在家 節目示範者：謝佳見

1.平躺，將上半身緊貼地面，雙手放置身體兩側

2,雙腳大小腿緊貼，做的過程不可分開。

3.吸口氣，腹部收緊後雙腳提起，再慢慢放下。

4.未完全著地前,再吸口氣後雙腳提起，再慢慢放下。

當雙腿提至最高點時，會感覺腹部肌肉收緊，控制腹部肌肉後緩慢放下雙腿，這樣能訓練腹部肌肉。

操作步驟圖示：

From:老外與明星宅在家 節目

二.「向上蹬腿」

From:老外與明星宅在家 節目示範者：謝佳見

1.平躺後，雙手服貼身旁兩側

2.雙膝彎曲後向天花板磴出去

3.再慢慢放下

操作步驟如圖示：

📌操作以上兩個動作時，記得腹部保持用力並配合呼吸，脖子需保持柔軟以免形成「粗脖子」。

⚠提醒：若因空間限制只能在床上進行，請盡量選擇較硬的床墊，以免造成運動傷害。

以上兩項動作以15下為一組，每次3～4組，組間可休息30秒。皆可視當天身體狀況減少或增加組數，勿使身體過度勞累喔。

相較於謝佳見的上、下腹部訓練，肯納所準備的是針對側腹肌的訓練。

三.「交叉摸腿」

From:老外與明星宅在家 節目示範者：肯納

1.雙腳伸直後向上抬起至90度

2.右手摸左小腿外側，同時另一角深植平放

3.擰側上身向左邊， 收緊側腹位置。相反的另一邊也是。

操作步驟如圖示：

From:老外與明星宅在家 節目

📌此動作頭可微微向上抬起，但脖子部分須保持柔軟勿過度用力且雙腳需用力伸直向上抬起，在這期間需保持腹部用力且注意呼吸。

四.「交叉登山者式」

From:老外與明星宅在家 節目示範者：肯納

1.趴姿掌心朝前，雙腳張開與肩膀同寬，雙手向上撐起。

2.將右腳膝蓋努力碰到左手手肘。

3.需同時吐氣。

4.需要有轉體的感覺，才會刺激到你的腹外斜肌。

操作步驟如下圖：

📌此姿勢需要運用到核心，因此腹部需保持用力的狀態直到休息，長期訓練也會增加核心穩定度。

以上兩項胸肌運動10下為一組，每次3~4t組，組間可休息30秒後再進行，但皆可視當天身體狀況減少或增加組數，勿使身體過度勞累喔。

接下來，肯納還要以自身經驗告訴你運動後要如何飲食不發胖又能修復肌肉。

肯納教你如何把握「運動後30分鐘飲食黃金時間」

From:老外與明星宅在家 節目

相信很多人都有聽過運動後「黃金30分鐘」飲食，根據北醫保健營養學系的一份研究曾提到，運動後一小時內吃一份約 300 大卡的均衡飲食，有助於運動後身體能量的恢復，且不會增加體內脂質合成與增加。

那運動後該選什麼食物呢？以下分別就有氧與重量訓練的方式來告訴你，如何調配碳水化合物與蛋白質比例。

(一)有氧運動：運動後飲食比例「碳水化合物：蛋白質＝3~4:1」。

(二)重量運動：運動後飲食比例「碳水化合物：蛋白質＝2~3:1」。

From:老外與明星宅在家 節目

運動後若肚子餓千萬不要忍耐，只要好好選擇食物補充即可。好的碳水化合物，可以補充消耗的肝醣，幫助恢復體力，也避免肌肉被當成能量燃燒；而蛋白質可以幫助身體修復受傷的肌肉組織，增加肌肉質量、減少體脂肪。所以擁有良好的飲食觀念比節食餓肚子更重要喔！

From:老外與明星宅在家 節目

From:老外與明星宅在家 節目

以上謝佳見與肯納傳授的腹肌訓練，你學起來了嗎？疫情期間宅在家除了追劇、吃美食、也要記得多運動，正常飲食增加免疫力才是身體健康關鍵喔！