一、握力器訓練的原則概要

1. 訓練時，務必保持手部乾燥。由於手部大功率做功，手掌難免出汗，影響握力器手柄在掌中的卡位。大多數訓練者使用防滑鎂粉，均勻塗抹手部和握力器手柄（如必要），避免握力器掌側的手柄在掌中滑動。
2. 握力器不同於自由重量，自由重量全程阻力一樣，但A型握力器不是，開始擠壓時是個相對較小的阻力，隨著兩個手柄的相互靠近，阻力才逐漸增加，因此認為在20mm之內開口的距離才體現出握力器的等級力度。這個距離之內的閉合主要為指淺屈肌主導，那麼側重這個距離之內的訓練，增強指淺屈肌力量對於進階下一個更大重量握力器有重大意義。
3. 學習預壓技術。如何在掌中get到一個sweet point，關係到最終閉合的力量輸出。預壓卡位準確，不要讓握力器末端偏向於靠近手腕，導致最終閉合斜握，這將削弱你的握力表現。預壓技術是握力器訓練的基礎，預壓一個握力器，避免在大開口閉合時損失部分力量，把更多精力投入到體現握力器價值的20mm（或者手柄平行）開口之內進行閉合訓練，提高訓練效率。
4. 組間休息時間，如有必要則盡量長，感覺到恢復到差不多再進行下一組。力量訓練的原則同樣適用於重型握力器訓練，過短的休息時間造成手部肌肉ATP短缺，力量恢復不足，影響力量表現，因為這本質上是力量訓練，不是肌肉塑身訓練。新手如果不知道多久才合適，那麼應該不低於4分鐘。
5. 訓練前應充分熱身，使神經系統興奮起來，加速全身血液循環，讓更多血液流入手部和前臂肌肉。訓練前充分熱身起到避免受傷的作用。但熱身不要力竭，否則影響後面正式組訓練。熱身方式不限於溫水泡手、慢跑、跳繩、自重深蹲、俯卧撐、壺鈴swing、啞鈴彎舉、廣播體操等等等等。
6. 訓練頻度，每周2-4次。關鍵看肌肉、肌腱筋膜和手部皮膚的恢復程度，肌肉肌腱筋膜類的疲勞，恢復得不夠充分請不要強行訓練。訓練會導致皮膚有一些損傷，但其實皮膚的恢復速度比肌肉肌腱筋膜要快。不同人採用的訓練強度和容量不同，訓練頻度根據各人自身狀況安排。
7. 避免過度訓練積累傷病，切忌單次訓練非要練到完全掏空手部握力不可。
8. 專註於訓練質量，而非數量。單組30次以上的練習，對力量提升並無顯著貢獻。
9. 周期性改變訓練編排，不同的握力器訓練方式均可嘗試，可以加入懸吊、粗柄硬拉、捏塊等其他形式的握力訓練，給予身體不同的刺激突破平台期。
10. 你需要3到5個不同力度等級的握力器，而不是1個，不必限於同一品牌，原因見後面訓練模板。
11. 飲食營養充分並無特別要求，等同一般健身飲食原則，講究營養豐富均衡，多攝入高蛋白、健康油脂、適量碳水和必要微量元素。訓練前可以喝杯咖啡、茶或能量飲料有助於提高訓練質量。
12. 睡眠充足，拒絕疲勞訓練。

二、傳統訓練模板

1. 你需要至少3個握力器：

熱身組：使用較輕的握力器，你能夠輕鬆閉合20次以上。熱身組練習2組，每組10次左右建立訓練手感。

主訓練組：閉合3-8次的握力器，都可以作為傳統模板的當前主訓練器材。建議採用輔助預壓方式，讓握力器在掌中get到一個sweet point，閉合後鬆開一定開口距離再閉合，連續操作，不用重新預壓。MMS方式是常見訓練方式，即輔助預壓到手柄平行。block set開口距離練習，也是常見方式。依據狀態，練習4-8組，除第一組外，其餘每組練習到不能閉合為止。在握力進步，耐力提高的前提下，可以補充2-3組TNS訓練，以磨練技術為主。

挑戰組：該握力器不能閉合，甚至不能深度預壓（預壓後低於手柄平行）閉合，或接近閉合，或剛好能深度預壓閉合，挑戰閉合併逐漸擴大預壓開口閉合它就是你的階段訓練目標。訓練用容量組握力器建立訓練容量以提高力量和耐力，以及採用挑戰組握力器進行negative、鎖合、閉合後單手保持鎖定、短距離連續閉合等訓練，最後逐漸增大開口進行閉合訓練，完成對挑戰組握力器徹底掌控。隨著握力的進步，容量組變成熱身組，挑戰組變成容量組，然後用更大重量的握力器作為挑戰組。

2. 怎麼安排單次練習次序？

首先完成概要中提到的訓練前熱身。第二步，使用輕握力器完成熱身組練習，一般是2組不力竭。第三步，先做1組主訓練組，評估當前握力狀態。根據當前狀態好壞，練習1-3組挑戰組，最大努力完成。最後完成餘下的主訓練組內容。

3. 主訓練握力器應該做多少個才能升級？

由於彈簧工藝存在的偏差，同一品牌兩個相鄰力度握力器之間的力度差別，不可預測你購買到手的力度，有時候相鄰差距比較大。一般經驗，主訓練握力器大開口閉合10-25次就可以升級到下一個更重的級別，減少原主訓練組的訓練組數，增加原挑戰組訓練的組數，在適當的時候，加入更大力度的握力器當做挑戰組，原主訓練組握力器降格為熱身握力器。

4.其他輔助訓練

強大的握力離不開強大的身體。一般握力玩家並非純粹練習握力器，你可以是健美、自重、力量舉、壺鈴、其他單項力量或綜合訓練者。

握力器類型為掌中擠壓，加入其他握力形式的作為輔助訓練有利於後期提升，類型有：懸吊，粗柄提拉，錐柄提拉，捏塊，捏杠鈴片，捏鋼圈，腕彎舉，農夫行走，壺鈴倒推等等。

三、實例

熱身組： 萬嘉150，力練者150 ，HG150，COC1.0，GHP3。大開口閉合2組，每組10次。

主訓練組：萬嘉175，力練者200，HG200，COC1.5，GHP4。選用MMS方式，練習4-8組，每組3-8次。

挑戰組：萬嘉200，力練者250，HG250，COC2，GHP5。選用鎖合方式，練習1-3組，極限努力。