又想減脂，又想保持目前的肌肉含量，180高180斤。如何鍛煉，不吃蛋粉？
本人身高183cm，體重74KG，體脂8%，下面我分享一下我的訓練模式！
根據你的身高體重比例來看，你的體脂比確實偏高！所以，有氧肯定是主要的進行的，不過光有氧還不行，期間搭配一定的力量訓練會有事半功倍的效果！
接下去以周為單位，大致講述下訓練周計劃！你可以一個禮拜進行4次的40分鐘以上的持續性耐力跑，期間跑不動可以邊跑邊走循序漸進！然後就是力量訓練，關於器械的我就不說了，在這裡推薦一套相對場地，器械限制很小且操作相對簡單。
a、自重深蹲：分別做10次、8次、6次、4次、2次。（每次做完之後休息60~90秒）
b、俯卧撐：分別做10次、8次、6次、4次、2次。（每次做完之後休息60~90秒）
c、引體向上：分別做1次、2次、3次（每次做完之後休息30~60秒）
d、弓步走：25米*3
e、衝刺跑：60米*5（最大速）
這套方案的強度可以根據自己的能力做相應調整，這裡主要是給你一個訓練模式！每周練習2至3次，對你身體素質的整體提高和塑形都有不錯的效果！
飲食方面，保持正當規律飲食即可，少油膩，清單一點，???增加蛋白質的攝入，比如魚肉，牛肉，雞胸肉等。不要吃夜宵，作息規律，相信一兩個月下來會有不錯的改變??
謝謝邀請！
對於新手來說，就是肌肉量少，脂肪多的人，增肌和減脂是可以同步進行。這時候只要增強抗阻訓練，並且控制飲食達到能量赤字。
那對於有訓練經歷，肌肉量大的人來說。增肌肯定會長脂肪，減脂肯定會掉肌肉。我這裡讓傳達的觀點是：魚和熊掌不可兼得（除非你用藥）。如果你想要低體脂，那麼那一部分的肌肉根本就不屬於你。
那我們要做的就是如何在減脂期讓肌肉少掉點。這要看你減脂速度和減脂目標控制每天多少的能量差。同時增加蛋白質的攝入，減少碳水和脂肪的攝入。運動上要保持力量訓練並加上有氧運動。
至於你說的蛋白粉，蛋白粉只是一種補充蛋白質來源的方式。你可以吃，也可以不吃。當然，支鏈氨基酸有防止肌肉分解的功能，但這也只是很小的效果，最主要還是來自於訓練和控制飲食。
暫時先不回答小編的問題，我來說說我的觀點。體育鍛煉離不開三要素
1:合理的飲食，一名優秀的運動員是吃出來的，比如拳擊運動員，他們會選擇優質的自然的蛋白質作為食物，身體的爆發力與敏捷度離不開肌肉的伸展和收縮，大腦需要作出靈活的判斷，而肌肉的活力與大腦的敏捷反應需要大量的蛋白質供應能源，所以優質的肉類是他們的首選。再配合各種蔬菜以提取豐富的維生素，從而使身體處於最佳狀態。
2:合理的運動。不見得大運動量就能提高運動成績，運動成績的提高需要技巧和技術，必須符合人體的運動規律，避免運動傷害。人體是有規律的，找到運動員的身體規律也是提高運動水平的關鍵。
3:休息，這條至關重要。運動疲勞是每個運動員都要面對的，一天的勞累可以依靠睡覺緩解，睡覺要保證睡眠質量和充足的時間。另外按摩、熱敷、熱水浴都是緩解疲勞的最佳手段。
減脂的話，30-50分鐘的有氧運動效果好，增肌是通過力量訓練。可以這樣，前30分鐘進行力量訓練，後20分鐘進行有氧運動。這樣就能達到目的了。
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