如果說起減肥，你只知道控制熱量攝入，那可就太菜了。

因爲這樣的人，只能靠捱餓減肥。

但如果有一樁美事，喫進去和別人一樣多的卡路里，卻能比別人更飽。

那這樣的人，一定會被當成智者啊~

沒錯，我今天就要爲你帶來這樣的騷操作——

胖與餓的救贖，GI

GI =(Glycemic Index)"血糖生成指數"--是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況

說人話，就是不一樣的食物喫下去後，因爲其營養結構的不同，又導致吸收速度的不同，因此對我們的血糖造成的影響也不同。

也就是說，GI是專門用來描述食物消化吸收速度與血糖反應的一個指標。

至於這個血糖，大家都熟悉了，與我們經常叫出來捱打的胰島素是親家關係，糖尿病，高血糖都和血糖關係大大的。

胰島素：一個幫助降血糖，順便還幫你儲存脂肪的激素（開不開心）

所以爲了不在“喫”上走彎路，我們一定要把GI這東西琢磨個透。

來我們看個圖，這是攝入食物前後GI的大致曲線，不過GI值是比曲線下的面積大小，不是某一個點的數值噢，這個面積越大，GI值就越高。

GI=某食物在食後2h血糖曲線下面積比相當含量葡萄糖在食後2h血糖曲線下面積乘100%。

GI高了會怎樣？

GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖就能迅速進入血液，如此血糖波動就變劇烈了。胰島素給嚇壞了，趕緊大量分泌好讓血糖降下來。

如果胰島素這一驚一乍久了，身體就會產生胰島素抵抗，喫完餓更快，於是繼續喫，繼續分泌胰島素降血糖+儲存脂肪……

而且血糖波動大的另一個副作用就是，容易困。

顯然這個惡性循環就是爲什麼喫完飯就容易犯困，還餓得快的元兇了。

根據不同食物在身體裏的血糖應答反應，科學家將食物GI分爲了高、中、低：

高GI：>=70

中GI：56-69

低GI：

理論終於說完了！

接下來我們開始閱讀理解！

總結——食物GI越高=越易餓+越易胖

所以咱只要注意，喫低GI的食物就好了！

附上一個常見食物的GI表

好了，還有問題嗎？

沒有了？

有啊！

爲什麼西瓜GI有95這麼高，而冰淇淋GI卻只有65這麼低？誰都知道冰淇淋比喫西瓜更容易胖啊？

嗯但是這個數據是沒有錯的，因爲GI測量方法是——進食同樣數量碳水化合物的食品之後，產生的餐後血糖反應。（一般是50g）

所以意思是不管是什麼食物，只有裏面的碳水化合物才能拿去算GI噢～

來看下西瓜的碳水含量：

100g西瓜裏只有5.5g碳水，因爲西瓜百分之八十都是水份。所以即使GI高也沒關係，它糖少啊～

如果你想喫到夠95GI的西瓜，那麼

含有100g碳水的西瓜

應該重100/5.5*100 ≈ 1818g

……能喫下快四斤的西瓜的人，可能也不那麼在意GI了吧……

所以說，GI值雖然描述了食物自身的升糖水平，但是從實際生活角度來看，好像有點不太實用啊。畢竟我們不能喫個啥都拿計算器算。

於是爲了操作，我們又引入一個了新概念——

GL（血糖負荷）

GL：綜合反映食物中糖的性質和攝入量，以及該種食物對血糖的影響。

GL既考慮了食物本身的GI，又考慮了食物所含碳水化合物的量，所以更具有實際意義。

還拿西瓜舉例，西瓜的GL，只有4.2。所以西瓜在這裏終於被洗白了。

GL按高，中，低可分爲：

高GL：>=20

中GL：11-19

低GL：

所以GI和GL的關係可以總結爲——

高GI的食物，不一定就是高GL的。

但低GI的食物，GL也一定低。

不過可能還是有人嫌麻煩，食物這麼多，難道我喫個飯想知道GI高低還要去挨個去查表嗎？

在這裏給大家一個日常生活能直接判斷食物GI高低的幾個小tips！管他數值多少呢，反正知道高還是低就完事了。

1. 越好消化的食物GI越高

越好消化的食物也就代表葡萄糖進入血液的速度越快，升糖指數自然就高了。

如——

GI: 快熟麥片>普通燕麥>燕麥顆粒

GI: 稀飯>米飯

2.含糖越高的食物GI越高

這個很好理解，畢竟糖就是碳水。所以像蛋糕巧克力麪包等含糖高的零食普遍都是高GI的。

3. 精加工程度越高的食物GI越高

食物被精加工後會變得更好吸收，如白米飯，米粉，腸粉，麻薯等，它們的GI要比未精加工的谷薯類粗糧高很多。白麪包的GI也要比全麥和黑麥麪包高。

4. 天然食物的GI往往較低

基本不加工的天然食物，一般都相當於健康食物，GI就很穩了。

5. 不同食物搭配喫GI會較低

脂肪，蛋白質和膳食纖維都可以幫助降低碳水化合物的升糖效果。

你看上面的冰淇淋，爲什麼GI只有65呢？也是因爲它脂肪含量很高所以降低了碳水的密度，變成了中GI食物。但冰淇淋顯然是不減肥啊，但是這樣參考，我們在喫米飯或饅頭時不時夾一口菜喫一口肉一起喫就能幫助降低GI值了，別一碗米線喫到底。

————

如此，今天的減肥小竅門就介紹到這裏了，祝大家都能做那個喫的比誰都飽胖的比誰都少的人。

附上一張常見食物的GI和GL表