橫膈膜

橫膈膜是核心穩定的關鍵組成部分。橫膈膜的收縮必須早於腹壁的收縮。腹壁過早或過強的收縮會阻礙橫膈膜的正常下降，因此不利於脊柱的穩定。

在這裡，我想介紹一下Kolar教授和他的同事利用核磁成像技術對橫膈膜進行的兩項有趣研究。這兩項研究表明橫膈膜具有呼吸和穩定的雙重功能。

第一項研究【1】表明橫膈膜具有自主控制的姿勢功能，且在呼吸時是獨立的。

第二項研究【2】表明橫膈膜可以同時起到穩定和呼吸的雙重作用。橫膈膜可以在較低的位置執行呼吸任務，確保在整個呼吸週期中保持穩定的壓力。橫膈膜與腹橫肌之間有密切的關係，這有助於呼吸和姿勢的控制。

這兩項研究指出，個體在穩定過程中橫膈膜的激活程度差異很大，這支持了Kolar的臨牀證據，即在維持穩定時，橫膈膜收縮能力差的個體發生背痛的風險更高。同時激活橫膈膜的雙重功能是正確穩定核心的關鍵。

值得注意的是，Hodges及其同事的那篇引起核心熱潮的研究顯示：在肢體運動之前，腹橫肌和橫膈膜就被激活來穩定軀幹了。腹橫肌吸引了所有的注意力，變成了核心的超級功臣，而橫隔膜卻被被忽略了。

橫膈膜的呼吸功能

吸氣時膈肌收縮並向下進入腹腔，從而降低胸腔的壓力，肺部充滿空氣。

橫膈膜幾乎參與了所有的呼吸模式，無論它是處於理想功能狀態還是功能失調狀態。即使你儘力嘗試，也不可避免地會使用到它。常聽到有教練說「用橫膈膜呼吸」的指令，其實沒有任何價值。只有後側橫膈膜向下的胸式呼吸和腹式呼吸是兩種常見的呼吸功能障礙模式，這兩種呼吸模式都降低了呼吸能力和核心穩定性。理想的橫膈膜功能是在收縮時，整個橫膈膜向下推入腹腔，同時可以觀察到下胸腔和腹壁向四周擴張。

膈肌功能的測試

呼吸功能：膈肌的呼吸功能可以在坐位或仰臥位進行評估。檢查人員將手指放在胸腔下部，可以感覺到胸腔向外擴張和腹壁後外側部分的激活。胸腔向上或向內運動都是呼吸功能障礙的標誌。

接下來，在仰臥位和坐位下(保持胸腔向下沉有助於激活)，在呼吸功能測試的同時，評估受試者向腹腔下部加壓的能力。

然後，評估膈肌的姿勢功能。指導受試者在屏住呼吸的同時，一直向腹部底部加壓。檢查者把手放在下腹部，應該能夠感覺到向上頂手的力。

最後，讓病人一直朝下腹部方向吸氣，然後在正常呼吸週期中保持下腹部的壓力。膈肌此時在較低的位置執行它的呼吸功能。這是真正的核心穩定。

這些步驟中的每一項內容都應該被正確地激活，並且測試時的體位非常適合作為入門練習使用。在胸腔或下腹周圍綁上一個阻力帶，用力呼吸對抗阻力。在進行其他練習之前，花點時間確保核心的正確激活是值得的。

一旦正確地激活了核心，鍛煉的進階只受個人想像力的限制了。平板支撐，鳥狗式，死蟲子都可以是進階的動作。單側肌肉工作是一種挑戰核心的新方式。

我們經常看到關於是否在其他練習之前或之後進行核心練習的討論。讀完這篇文章後，我希望大家都能看到，一旦膈肌被正確激活，核心將在所有的練習和活動中得到訓練。正確的核心激活是基礎，應該是我們所做一切的一部分。

核心穩定脊柱和軀幹的能力是所有運動的限制因素。因此，要密切關注核心是否被正確地激活。

核心激活的檢查

我最喜歡的確認核心是否被激活的方法是觀察下外側腹壁。如果有凹陷，說明核心沒有正確地激活。凹陷表示腹直肌佔主導地位。

在正常呼吸的運動中，如下圖所示，腹壁輪廓應該保持平衡、略圓的外觀。

總結

核心穩定的重要性無需質疑，但是必須要學會由內而外的通過激活方式，並通過橫膈膜控制激活程度。我建議任何想要提高運動表現和預防腰背痛的人花時間來適當地激活核心，因為這是真的很值得做的一件事。

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