文：Helen Yan | 壹心理專欄作家

此刻的你，心裡也許已經有了一個特別想完成的意志力挑戰，

也許你在等待某種神奇的力量幫你終結那篇永無止境的報告（「我要」的力量），

也許你特別想戒掉每天狂刷朋友圈根本停不下來的節奏（「我不要」的量），

也許你做夢都想變成一個穿什麼衣服都好看的瘦子（「我想要」的力量）……

可是無論你的內心多麼強烈地吶喊，在某個隱祕的角落，總有一個輕柔而肯定的聲音在說：「臣妾做不到啊！臣妾是真的真的真的做不到啊！」

無論這是你的第幾次痛定思痛，第幾次屢敗屢戰，又是第幾次自我懷疑，第幾次破罐破摔……我只想告訴你，這次你有福了，因為今天這篇文章，即將為你深入總結科學提升意志力的方法、技巧和練習，助你成為意志力挑戰的贏家！

4件要事，夯實意志力生理基礎

許多科學研究已經證實，壓力、疲憊、慢性疼痛、消極情緒都是意志力的死敵。提升意志力必須讓身心協同奮進，為了讓身體不在意志力挑戰中掉鏈子，我們可以選擇從4件要事開始做起，它們能有效夯實意志力的生理基礎，我把它們總結為四個字：睡、動、想、喫。

1.「睡」補充睡眠

如果你缺少睡眠，不妨為自己多騰出一些睡眠時間，無論是午間打個小盹，晚上早睡一小時，還是週末睡個好覺，都會有所幫助。如果你發現自己在睡前總受許多事情的幹擾，就提前將幹擾源排除，比如早點洗漱，睡前一小時關閉所有電子設備等。

2.「動」

堅持運動

十五分鐘的跑步機鍛煉就能有效降低外界事物對你的誘惑，長期鍛煉效果更加顯著。改善心情、緩解壓力最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是幾小時。運動的類型也沒有限制，廣義來看，任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。

3.「想」堅持冥想

研究發現，僅僅3個小時的冥想練習就能讓人注意力和自控力大幅提高。11個小時後，已經能夠觀察到大腦的變化。另一項研究發現，持續8周的日常10分鐘冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，使相應大腦區域裏的灰質增多。（後面會介紹具體冥想練習）

4.「喫」多喫素食

大多數心理學家和營養學家推薦低血糖、多素食物(low glycemic & plant-base food)，具體包括瘦肉蛋白，堅果和豆類，粗纖維穀類和麥片，以及大多數水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處於自然狀態的食物以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物質的食物都可以。垃圾食品則要盡量少喫。

以上4件事中的任何一件都能有效改善大腦前額皮質功能，使意志力更好地發揮作用。其中運動和冥想更是能增強大腦各個區域之間的連接，有效提升注意力和抵抗誘惑的能力。

看到這裡你也許會說，這也太common sense了吧！常識誰不知道？問題是，「臣妾還是做不到啊！」沒錯，即便是這樣一些基本的事情，也依然需要一點點最初的意志力來啟動它。請記得，你不需要做到全部，只需要選一件你最需要做的，開始做起來。

補個覺，出去轉悠5分鐘，多喫幾盤蔬菜，或是發10分鐘呆（冥想），也許這些並沒有你想像的那麼難。一旦你在一方面已經開始嘗試，堅持2周，讓大腦神經系統發生一點點的改變，你就會積聚更多的意志力，做更多有利於意志力提升的嘗試。這樣就逐漸啟動了一個良性的循環。

12個小技巧，讓意志力持久續航

有了生理基礎，接下來的目標就是怎樣不掉入心理上的陷阱，並化敵為友，利用它們為提升意志力服務，讓你的意志力持久續航。

1.勝不驕，敗不餒

在意志力挑戰的過程中，一次成功不等於就達成目標了，一次失敗也不等於就永遠失敗了。太過看重短期的表現而忽略了長遠的目標，是導致故態復萌的一個重要原因。你可以給自己寫下兩條信息，在進步的時候，告訴自己要牢記目標，而不是用放縱來犒勞自己；在挫敗的時候，告訴自己不要太沮喪，沒什麼大不了，你依然可以重拾目標和信心。

特別是在挫敗時，自我原諒可以打破「自責-消極情緒-用放縱尋求安慰-更大的罪惡感-更大的放縱」這種惡性循環。

你的自我同情信息可以是這樣的：「今天我放縱了自己，我注意到了自己的罪惡感。可是，人無完人，偶爾失控也是正常的。不要太過自責，繼續加油！」你還可以嘗試保持行為的穩定性，減少變化性，比如，規定自己每天只抽7根煙，這樣就終結了情緒和行動的大起大落，長久下來，你的吸煙總量會反而呈遞減趨勢。

2.

當一個樂觀的悲觀主義者

想像未來的自己，無論是以悲觀還是樂觀的態度，都能增強你現在的意志力。想像未來的成功，會讓你充滿動力，而想像未來的失敗，更可以讓你為可能的困難做好充分心理準備，因此更不會輕易放棄。

作為一個樂觀的悲觀主義者，你需要問自己：我的目標是什麼？最好的結果是什麼？我要採取哪些行動來達到這個目標？最大的困難是什麼？這個困難最可能在何時何地發生？我要如何防止這些困難發生？當遇到這些困難時，為了繼續向目標前進，我要具體做哪些事情？

3.遇見未來的自己

研究發現，認為現在的自己和未來的自己最接近的人，更不容易拖延，在工作中最有道德，有更少的負債，更富有，也更健康。

你可以以未來的你的名義給現在的你寫一封信，然後再給TA回一封信。你可以告訴「未來的你」你正在面臨的挑戰，讓「未來的你」向「現在的你」介紹TA自己，TA的生活狀況，感謝「現在的你」為TA所做的努力。

這樣做會讓你知道自己未來的幸福是真實而重要的。網站FutureMe.org創始人還發明瞭一種給未來的自己發郵件的方法，如果你感興趣也不妨一試。

4.緩解壓力

調查發現，賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網等都是最無效的解壓方法；

而最有效的解壓方法包括：運動、參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。

它們能夠增加大腦中改善情緒的化學物質，但是不會讓人對其抱有強烈的慾望。下次當你產生真正良好的感覺時（比如練完瑜伽之後那種完全放鬆和舒服的感覺），不妨用語音記錄下這種體驗，這樣在下一次需要解壓的時候，你就可以回去聽聽你的錄音，幫你回憶起這種美好的體驗，這會給你更多「我要」的力量。

如果你已經壓力很大，就盡量不要去看那些經常報道災難事件的電視或網路新聞啦，它們帶來的恐懼感可能會導致你更加焦慮和失控。

此外，意志力用久了會讓人感到疲憊和壓力，一天從早到晚，意志力呈下降趨勢。要減少因勞累而產生的壓力，不妨選擇在一天中意志力最強的時候做最重要的事，完成最困難的意志力挑戰，把有限的意志力用在刀刃上。

5.把困難「多巴胺化」

你可以將多巴胺化敵為友，試著把最不喜歡的東西「多巴胺化」，承諾自己在完成挑戰之後會得到獎勵，從而讓挑戰更具吸引力，讓你有動力終結原本一直拖延的事，比如，帶著你那份可怕的報告任務走進一家你最喜歡的咖啡廳，或是在整理房間時用節日音樂和蠟燭營造輕鬆歡樂的氣氛。

6.和放縱的自己「作對」

有許多方法可以刁難和捉弄那個放縱的自己。你可以將眼前的誘惑拉開一些時間上或空間上的距離，讓它更加難以得到。比如把煙盒放在臥室衣櫃的抽屜裏，而不是揣在觸手可及的口袋裡。有一個「10分鐘法則」：在誘惑面前安排10分鐘的等待時間，而不是馬上按衝動行事，如果10分鐘後你仍舊想要，就可以擁有它。如果你想克服拖延，那麼這個方法是絕妙的，只要改成「再堅持做10分鐘，然後就可以放棄」——但是10分鐘結束後你的拖延症可能又犯了，只是這次不是拖著不做，而是拖著不停止，這會讓你堅持更久。

如果你足夠堅決，還可以試試「破釜沉舟」，現在就斷絕未來各種受誘惑的可能性，比如把電腦遊戲卸掉，花大筆錢辦張vip健身年卡，預先支付看牙醫的費用，購物只帶夠花的現金，把鬧鐘放在客廳餐桌上……

有一些高科技手段可以助你一臂之力，比如有一款名為「自由」(macfreedom.com)的程序，能讓你在預先設定的時間段裏關閉電腦的網路連接；另一款名為「反社交」(anti-social.cc)的程序能讓你有選擇性地遠離社交網路和電子郵件；還有一款「拖延捐獻」(procrasdonate.com)程序，讓你要麼按時完成任務，要麼就把錢捐給慈善機構（甚至你還可以設置把錢捐給你不喜歡的慈善機構）。

如果誘惑你的是實物，不妨試試「被捕的原則」(captureDiscipline)這種脫氧鋼製保險箱，它可以定時鎖上2分鐘到99小時。把東西鎖在裡面，在到期之前，你除非用一捆炸藥把它炸開，否則別想拿到它。

7.讓意志力「傳染」

牢記自己的目標，這就像是增強了免疫力一樣，讓你不會被他人的目標輕易傳染。想到自控力強的人可以增強自己的意志力，不妨樹立自己的意志力榜樣，可以是一個知名運動員、精神領袖，也可以是身邊的家人、朋友。在面對誘惑時，想像TA會怎麼做。

你還可以藉助羣體的力量，比如加入與自己志同道合的羣體，公開自己的意志力挑戰，想像自己成功時在他人面前的自傲感，以及失敗時的羞愧感……現在網上有越來越多「集體早起打卡」、「100天讀書計劃」之類的活動，還有通過運動手環將自己的運動數據分享在朋友圈裡和朋友pk等等，這些都是讓意志力「傳染」的好辦法。

8.

放棄自控（注意適用範圍）

對抗「諷刺性反彈」效應（越不想想就越想）的方法本身也很諷刺，就是放棄自控。當我們不再試圖努力控制那些不希望出現的想法和情緒，而是與它們和平共處時，它們也就會自討沒趣似的溜走了。

此外，我們還可以轉換視角，把「做應該做的事」而不是「拒絕不想要的事」當成目標，這樣就會減少不想要的事情在腦海中出現的頻率。比如，把「我不要喝咖啡」替換為「我要喝茶」，把「我不要遲到」替換成「我要提前5分鐘到」，這樣就能大大避免「反彈效應」帶來的危害。

9.自我激勵

也許你看過電影《永不放棄》中的經典勵志片段，還記得那個瘋狂喊「別停」的教練和那個背著隊友爬過了大半個球場的橄欖球手嗎？這個故事告訴我們，人類意志力的極限遠遠超乎想像。

研究發現，當大腦產生疲憊感、對身體喊停的時候，身體肌肉其實還並沒有疲憊感，這只是大腦提前發出的預警。

如果下次覺得自己累得無法自控了，不要輕易放棄，不妨試著挑戰一下自己，挺過第一波的疲憊感，看看是否還能擠出更多的意志力。不過如果疲憊感一波接一波來襲，你還是趕緊去睡覺吧！

心理學家發現，很多激勵措施都可以讓意志力枯竭的人重新振奮起來，比如金錢激勵，想像成功時的情形，想像做到之後給自己或他人帶來的益處等等。意志力告急時，你可以考慮以下幾點：如果挑戰成功，你會收穫什麼？如果挑戰成功，還有誰會收益？告訴自己，如果你現在願意迎接挑戰，那麼一段時間之後，挑戰會變得容易，熟能生巧。有時候，打打雞血還是會有效果的。

10.累了餓了及時補充食物（注意適用範圍）

研究發現，疲憊或飢餓都會讓人喪失自控力，而僅僅一點糖份，就能讓意志力續航。

這種方法在偶爾必要的時候用一下還行，但從長遠來看，還是要多喫低糖素食，並且可以少食多餐，盡量避免飢餓出現，這樣可以保持血糖穩定，真正提升意志力。

11.小挑戰，大不同

一點點日常小挑戰就可以訓練你的意志力肌肉，讓你擁有更強大的自控能力。

可以嘗試的小挑戰很多：

要增強「我不要」的力量，你可以嘗試不說口頭禪，坐著時不翹二郎腿，用不常用的手刷牙和開門；

要增強「我要」的力量，你可以堅持每天都做一件小事，養成習慣，比如給母親打電話，冥想5分鐘，找出一件不需要的東西扔掉；

要增強自我監控能力，你可以用紙筆認真記錄平常不關注的一件事，比如支出、飲食、時間分配等。有一個名為「量化自我」的網站(www.quantifiedself.com)，已經把「自我記錄」變成了一門科學和藝術。

12.駕馭衝動(surf the urge)：「停，等2分鐘」

有一項研究，讓24小時沒抽煙的戒煙者帶著自己最喜歡的一盒煙來到實驗室，準備開始吸煙，但吸煙過程需要聽從研究者指令，指令大概是這樣的：「拿出煙盒」、「打開包裝」、「拆開煙盒」、「取出香煙」……但在每個指令之間，研究者都要喊「停，等2分鐘」，就這樣直到1小時後，受試者才最終抽上煙。

而在等待的那些時間裡，他們什麼也不能做，除了直面自己的慾望。結果這項實驗幫助戒煙者在接下來的一週裏大大降低了吸煙量。

這是駕馭衝動的好辦法。當衝動的巨浪來襲，你可以就像是站在浪頭的衝浪者一樣，你不需要根據自己的衝動行事，相信自己可以接受這種身體的不適感，耐心等待、呼吸，衝動的感覺會慢慢消失。或許下次面對你心愛的巧克力，你也可以試試這個方法。

5個小練習，啟動意志力的開關

除了養成好習慣，get√新技能，還有一些超迷你又超有效的意志力小練習，可以讓你馬上行動起來。JUST DO IT!

1.

憋氣練習

深呼吸，呼出，停止呼吸，堅持15秒。

這項小練習能提升你對不舒適環境的適應力，讓你能夠應付更大的困難。（注意：有健康問題的人如有任何不適請立刻停止，以防暈倒！）

2.

呼吸練習

在面對誘惑時（比如喫乳酪蛋糕之前），你可以先做一個這樣的練習。

將呼吸頻率降低至每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平常呼吸要慢一些，但不要憋氣。

請專註於緩慢地、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣），從而更充分地吸氣。放慢呼吸能激活前額皮質，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態，這樣訓練1-2分鐘之後，你就會感到平靜，有控制感。

3.

接納慾望練習

在面對誘惑時，等2分鐘：

注意到你的想法、慾望和感覺；

接受並關注你的內在體驗；

呼吸，讓大腦和身體三思而後行；

拓展注意力，尋找下一個重拾目標的機會。這項練習有助於你駕馭衝動。

4.

10分鐘冥想練習

原地不動，安靜放鬆地坐好。

注意你的呼吸。在腦海中默唸「吸——」「呼——」，當你發現自己有點走神時，重新將注意力集中在呼吸上

感受呼吸，弄清自己是怎麼走神的。注意空氣從鼻子進入和呼出的感覺，感覺肺部的擴張與收縮。當發現自己走神時，依然重新將注意力拉回到呼吸上。

每天練習10分鐘，堅持8周。建議在早晨起牀後進行。

（注意：冥想並不是讓你什麼都不想，而是讓你不忘初心，在這個練習中，初心就是「關注呼吸」。即使冥想時感覺很糟糕也不要輕易放棄，事實上，越是覺得糟糕，效果越是明顯。）

5.

放鬆練習

選擇一個舒適的姿勢躺下，閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你腹部的起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後就不再去管他。保持這種狀態5-10分鐘，試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。

該練習會使你心率和呼吸速度放緩，血壓降低，肌肉放鬆，大腦不去做任何計劃或分析。即便是幾分鐘，都能激活副交感神經系統，舒緩交感神經系統，恢復意志力。

4件要事，12個技巧，5個小練習。現在，你已擁有了一套史上最強大、最有效的自控力祕籍啦！你可以在需要時從中選取任何適合的招式加以修鍊，這下不會再說「臣妾做不到」了吧？希望你從中得到的不僅僅是「知道自己應該/可以做什麼」，還有一份足以採取某些行動的力量。

家庭作業

從以上方法、技巧或練習中選擇一樣你認為最適合的，堅持運用一週，並記錄你的感受。

歡迎在後臺把你嘗試這些方法的體驗和效果分享給我，我會把它們整理並發布出來，讓更多人看到。別忘了，意志力是會傳染的哦~

參考資料：

1. 心理書籍《自控力》（The Willpower Instinct: HowSelf-control Works, Why it Matters, and What You Can do to Get More of It）

2. 《自控力》作者凱利·麥格尼格爾 (Kelly McGonigal Ph.D.) 在谷歌作家論壇上的演講 http://open.sina.com.cn/course/id_713/

作者簡介：Helen Yan，心理學碩士，英語碩士，，積極心理學者、輔導師。目前在美國加州Claremont Graduate University攻讀心理學博士學位，師從積極心理學開創者之一、福流之父契克森米哈教授。

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