在秋田留學的第五個月

室友兼麻吉回神奈川了

窗外不時飄著雪

開著暖氣的房間

剩下我一個人 

有些無聊

加上接下來的每一天

都要窩圖書館準備考試

還有～暑假之後 

去了很多地方旅遊 實習 念書等

不知不覺身體就腫了起來ˊˋ 哀哀

想省錢 也想回到健康的體態

所以～我決定開始自己料理

希望能提供

一樣在日本留學的臺灣學生一些簡易的料理方法

（因為我的調味料跟部分食材都是日本纔有的，

不過也很希望在其他國家留學的學生能找到相似的替代品跟我一起做喔！）

今天想跟大家分享的是 包含有四樣蔬菜 與糙米飯的 健康料理

野菜鶏肉リゾット  低卡蔬食雞肉燉飯

 

要準備的材料如下
 

食材

南瓜 （切片）           15g（南瓜籽可斟酌加入 對男性同胞好棒棒的說）           　 5 円
豌豆夾 （對切）       20g　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 40 円
杏苞菇 （切片）       一根                                                                                      35 円
青江菜 （切段）       40g                                                                                       20 円
雞肉  （切丁）          120g                                                                                     70 円
雞蛋                          一顆                                                                                      15 円
麵粉                          4g                                                                                           2 円 
糙米混白飯               200g （煮熟後的重量）（加入白米是為了增加黏性）         35 円

                                                                                                                        +)  222 円 　＜ーーー安い！！！
調味料

 

橄欖油     オリーブ油
豬排醬     とんかつソース
青紫蘇醬汁     青じそ
味露（泰國朋友留下來給我的）（也可以用醬油代替喔）
黑胡椒


作り方

Step 1. 醃漬 >W<

 
材料都備好後，將雞肉加入適量豬排醬、青紫蘇醬汁、味露和黑胡椒醃漬


Step 2. 擺盤～

 
在烤盤抹上適量橄欖油，增加適口性並防沾黏難食用

 
先擺上煮好的糙米白飯
（煮出好喫的米飯方法：洗米完加好水後，在鍋內加入少許鹽與橄欖油）

 

將備好的料依自己喜歡的方式擺放排列


 
最後擺上肌肉，接著淋上特製的醬汁（我將雞肉擺在最上面是為了方便查看雞肉是否熟透）



Step 3. 淋上些什麼！？

 
擺好盤後淋上的醬汁
（豬排醬＋青紫蘇醬汁＋味露＋黑胡椒＋橄欖油）

 
將麵粉加入8c.c. 左右的水混合攪拌均勻    (A)

 
接著將Ａ與蛋混合攪拌均勻    （Ｂ）


 
最後將Ｂ均勻淋上擺好的擺盤上

Step 4. 送進烤箱囉！

 
火： 220度左右      時間： 20分鐘

Step 5. OMG 我要出爐了～

 
我要開動囉！ いただきまーす〜

健康又充實的一餐～我都盡量選用低GI值（升糖指數）的食材，比較不會造成體脂肪的累積，也能夠延長飽足感
除了飲食，還要搭配少量多次的運動喔！

謝謝你們看到這裡  希望你們看了這篇料理分享文後
也能試著做做看喔！ 阿做完之後記得拍照照片跟我分享一下ＸＤ

我們下週見囉～


けんてい　建呈