假期即將到來，旅遊，聚會，購物和其它季節性活動可能會擠滿你的日程表，幾乎沒有多少時間去健身房。這並不意味著你強壯身體的塑造(您辛辛苦苦一整年健身的效果)就將會化為泡影。

預防計劃:改變你的日常生活，無需健身房就可以進行全身鍛煉。

這個家庭版的有氧運動是假期期間用來消耗多餘的卡路里的，保持新陳代謝的一種有效方式。你的態度和心態也能很重要。再也不必為吃了一個南瓜麵包而感到內疚，保持鍛煉會讓你收到滿意的效果。

早上試試這個有氧運動，一整天你都會精力充沛。

怎麼做:做4個熱身動作，然後立即進入訓練狀態。儘可能快的每1分鐘做一個動作，動作之間不能休息。完成整個回合後，休息1分鐘，然後重複該回合(沒有熱身)2次，如果你有時間和精力，做瑜伽放鬆完成燃燒肌肉的這個鍛煉。

熱身:反向弓步

把左腳後退一大步。兩膝彎曲成弓步，確保你的右膝蓋在腳踝以上，不要離你的腳趾位置太遠。右腳拇指趾回到站立位置。進行重複，這一次，右腿後退一步。這是一個重複動作，總共做10個重複，整個訓練期間，保持胸部向上。

熱身:雙臂舉過頭頂深蹲

腳與胯同寬，手臂向上，掌心相對。兩膝彎曲，好像你坐在一把椅子上一樣，轉動你的臀部。肩胛骨向後。臀部回到站立位置。這是一個重複動作，總共做10個重複。

熱身:身體呈橋樑狀

臉朝上，腳放在膝蓋下面，躺在地板上(或者墊子)。手置於身體兩側，臀大肌帶動你的臀部離開地面。慢慢下腰到地板上。臀大肌和股後肌向上和向下總共做10次，期間保持脖子和背部放鬆。

熱身:肩膀觸摸支撐動作

手放在肩膀下面，手臂伸直，脖子到腳成一條直線，做支撐動作。臀部不動，右手觸摸左肩。手回到肩膀下面。左手觸摸右肩。每邊重複10次。

主要動作組:登山動作

手放在肩膀下面，手臂伸直，做支撐動作。你的身體應該從脖子到腳踝成一條直線。抬起你的右腳，帶動右膝到身體中心位置。快速換腿，左膝蓋到身體中心位置。盡量保持你的臀部水平，肩膀在手腕正上方。1分鐘內儘可能的多做幾次。

主要動作組:立卧撐跳

雙腳與臀部同寬跳起。兩膝彎曲，擺動手臂，儘可能高的離開地面。輕輕落地，並立即彎曲膝蓋，將手放在你前面的地板上，雙腳向後跳躍，以便你以支撐動作結束。放低胸部，做俯卧撐。雙腳向後跳起並站立。1分鐘內儘可能多的做幾次重複。

主要動作組:深蹲跳躍

雙腳站立與臀部同寬。臀部向後，彎曲膝蓋進入深蹲動作（為跳躍做準備）。儘可能往高的跳。輕輕落地，然後立即進行深蹲跳躍。想像一下，你跳躍時，已經脫離地板。可以使用你的手臂助你跳得更高。1分鐘內儘可能多的做蹲跳動作。

主要動作組:滑雪跳躍

雙腳、腳踝和膝蓋併攏，跳起。保持胸部向上，輕輕落地，儘可能快地從一邊跳到另一邊。跳的高度並不重要。重要的是速度。1分鐘內儘可能多的做跳躍動作。

主要動作組:普拉提100

膝蓋和臀部彎曲呈90度，手放在身體兩側，臉朝上躺下。抬起頭部和肩膀，上背部離開地面，並開始脈衝雙臂，慢慢深呼吸(吸氣10次，呼氣10次)。你的身體應該整個時間參與進去，這樣你的雙臂才可以保持完全靜止。繼續深呼吸，直到手臂脈衝100次。

放鬆：下犬式

開始做手部和膝蓋動作，手位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。手指張開，腳趾向下縮攏。吸氣，膝蓋抬離地面，臀部向上運動。腳踝向下放在地板上或輕微彎曲膝蓋。雙手牢牢按住墊子，向下帶動肩胛骨。保持頭部在手臂之間(不要讓它來回晃)。深呼吸5次或多做幾次。

放鬆：貓式和牛式

開始做手部和膝蓋動作，手位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。吸氣，拉長脊柱。肘部不要彎曲或臀部不要移動，向前推動你的脊柱，背部形成弓形。向上抬起你的下巴，胸部和臀部，肚子向地板方向運動。形成最大程度的弓背後，向上方滾動脊柱，頭部放鬆，回到地板位置。做該動作時要流暢，深呼吸5次或更多。

放鬆：「武士」二代式

雙腳站立，比臀部略寬。右腳趾向外，左腳趾略向內。彎曲膝蓋，降低臀部。保證右膝蓋位於你腳踝的正上方。從肩膀內側向外伸直手臂，按壓左腳的外部。脊柱保持伸展，繼續降低臀部。深呼吸5次或更多。

來嘣噠、玩健身、當偶像、享受健康的生活方式。

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