造成青少年長期性失眠的原因一般有三種：

1. 心理因素

焦慮壓力抑鬱等機體應激狀態的變化會影響一些神經遞質的含量，造成亢奮而導致失眠。

2. 主觀性失眠

一些人對睡眠時間的估計產生偏誤和扭曲，將睡眠過程中發生的精神活動誤認爲是處於覺醒狀態時出現的感覺，從而對睡眠的感知不良。

人們對睡眠有很多錯誤的認知，正是這些錯誤的認知導致了對失眠的焦慮與恐慌，比如自己中午一定要睡好，下午纔有好精神；考前要睡好，第二天才能發揮好。

現代信息傳播速度非常快，錯誤的睡眠知識廣泛傳播。各種網絡，電視和報紙上面的專家誇大失眠的危害，大家天天耳濡目染，不假思索就接受了失眠對身體有嚴重危害的觀點。

3. 生活形態

因爲生活形態造成的失眠主要有兩種：藥物或物質導致的失眠；習得性失眠。

因爲每個人的睡眠習慣不同，可以促進快速入睡的方法也因人而異，所以師姐把一些有利於快速入睡的習慣和不利於快速入睡的習慣都列出來，讓大家可以清楚明瞭。

02.

如何告別失眠

▲輔助工作要做好

1、睡前洗個熱水澡

熱水澡可以幫助血液循環。體溫的下降，有助於產生睡意，可以幫助我們快速進入睡眠狀態。

睡前不要看電影，這類容易刺激腦細胞活躍。早上起牀的時候適合喝涼一點的水，有助於頭腦清醒。

2、睡眠限制

如果躺牀上30分鐘還沒入睡，那就不要硬逼着自己睡。越是逼自己睡越是睡不着，身體和思維的鬥爭，傷害還是自己。

解決辦法：減少臥牀時間，每天只能在臥室呆8個小時左右。並保持每天準時起牀，不管有多困。（例：22:00上牀，6:00起牀）不在臥室的時候需要保持頭腦的清醒，一開始會打破原來的作息，但一定要克服。堅持一段時間後，你會有意想不到的收穫。

3、科學的打盹：時機、方式、時長

時機：起牀到睡覺的中間時刻，爲最佳打盹時間，例如：22:00睡覺6:00起牀，那麼最佳打盹時間爲14:00。

方式：不一定非要睡着，閉目養神，靜坐，發呆，冥想都是很好的休息方法，關鍵是放空大腦，放鬆身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。

時間：理想打盹時間爲30分鐘，過長會進入深度睡眠，導致醒來後睏乏。

4、緊繃放鬆練習

平躺在牀上，從腳趾頭開始用力➙放鬆，到小腿➙大腿➙臀部➙腹部➙胸部➙手掌➙手肘➙肩膀➙面部肌肉。持續做15分鐘，你會發現神奇的效果出現了。

5、對於時差失眠，重置生物鐘，可採用飢餓療法

我們除了生物鐘外還有食物鍾，食物鍾一般情況不會被喚醒，16小時的飢餓會激活食物鍾，此時進食會快速重置我們的食物鍾，對於一些長期飛長途的商務人士，可用這種方法，避免時差帶來的睡眠困擾。

6、光線會刺激頭腦，影響睡眠

藍色光線會減少體內褪黑激素（改善睡眠）。會影響我們睡眠，如果你想睡個安穩的覺，睡前記得把窗簾拉上。所以晚上睡覺的時候，不宜玩手機、iPad等，也不宜在強光下閱讀。

7、睡覺時間不宜過長

一個完整的睡眠分爲5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。

一個週期大概90分鐘，一晚好的睡眠最好要達到4-5個週期。但睡眠時間過長會導致頭暈、體乏。

8、食物會影響睡眠

咖啡這類刺激食物會抑制大腦進入睡眠。因此，咖啡和酒睡前都不宜飲用。高蛋白有助於清醒，碳水化合物有助於睡眠。因此，早餐和午餐多喫高蛋白食物，晚餐宜喫碳水化合物。

9、薰衣草有助於睡眠

睡前撒一點薰衣草精油在枕頭上，有助於快速入睡。但不可過量，氣味不要太濃，會刺激腦細胞興奮。也可以用薰衣草泡腳。

03.

師姐的小妙招

其實師姐在大二下學期的時候，有段時間經常失眠啊，有段時間連續失眠一個月，成夜成夜的睡不着，越失眠越着急，越着急越睡不着。

後來師姐各種找辦法，然後經過師姐的親身測試，給大家推薦個簡單易學的方法：放鬆你的眼眼

因爲眼睛是思維的開關，即使閉上，能不能睡着跟你的眼睛也有着天大的關係。

在看這篇文章的小夥伴可以先做一個試驗，睜着眼就行，先不用閉。

1、試着把自己的眼珠稍微向中間靠攏（別成對眼就行），然後低下頭試着專注思考一個問題，這個時候你是不是會覺得精神特別容易集中，思考能力特別強？

2、或者試着把自己的眉頭鎖起來，然後低下頭試着專注思考一個問題，這個時候你是不是覺得自己的眼珠像上邊一樣向中間靠攏了？

是不是也覺得思考能力一樣強？這就是爲什麼我們思考問題的時候總喜歡緊鎖眉頭的原因，因爲只有眼珠向中間集中起來，我們的注意力纔會集中，而眼珠向中間集中也很容易皺起眉頭。

3、試着把自己的眼珠向兩邊疏散，然後低下頭專注思考一個問題，這個時候你是不是發現自己對一個問題的思考能力突然降低了？總是集中不起精力調動所有的腦細胞，大腦處於相對空白（不是完全不能思考）狀態。

4、試着把自己的眼珠向兩邊疏散，是不是發現疏散眼珠的狀態下自己無法同時皺起眉頭？同時也無法皺起眉頭，所以精神難以集中，思考能力就會迅速下降。

其實你閉上眼睛可以擁有同樣的體驗，睜眼閉眼沒什麼不同。所以我的結論就是：人的眼睛是思維的開關。當人的眼珠向中間靠攏時，大腦就變得非常活躍，就會不自覺地專注地開始思考問題，當眼珠向兩邊疏散時，大腦就處在相對空白狀態，就很難集中精力專注地思考問題。

你躺在牀上的時候，不要讓你的眼珠向中間集聚，而是要向兩邊疏散，這樣你就很難專注地思考問題了，大腦則處在相對平靜和空白狀態，沒一會就睡着了。

有科學家說，人的眼睛是人體最耗費能量的器官之一，我覺得說得很有道理，就是因爲眼睛是思維的開關，當你在你的眼睛上用力的時候大腦往往也被開動起來。

所以，放鬆你的眼睛吧！

04.

附：考前作息時間表

這個時間安排很科學合理，建議大家參考，並適當調整成適合自己的時間安排：

早上（6:00——11:00）

6:00-7:30

學習和鍛鍊的黃金時間

記憶基礎知識（比如單詞、文科類科目等）

7:30-8:00

早餐時間

專心喫飯

半小時的喫飯時間足夠

8:00-9:00

邏輯性的、難度大的課程

可安排在這個時間

9:00-11:00

短期記憶力效果比較好

對於即將要考覈的東西

可以進行“突擊”記憶

中午（11:00——14:00）

11:00-12:00

一上午的複習容易產生疲勞

可進行一些常規的練習題複習

達到鞏固的目的

12:00-13:00

午飯時間

可聽一些輕音樂

來舒緩緊張神經

13:00-14:00

稍作休息調整下

可午休

不要超過半小時

下午（14:00——19:00）

14:00-16:00

這個時間段的長期記憶效果最好

可記憶一些需要永久記憶的東西

16:00-18:00

適合做一些複雜的計算

和費勁的科目複習

18:00-19:00

晚飯時間

也是休息時間

讓腦子得到一定的休息

晚飯過後

根據個人習慣安排

不同科目交替複習

複習不能太晚

師姐今天放的這個高三學霸的學習時間表，僅供大家參考哦，沒有必要完全照搬，要根據自己的實際情況，製作適合自己的學習時間表。

所以對於你們來說，除了要對時間統籌安排，最大效率的提高複習效果尤爲重要。

最後師姐祝各位小夥伴喫飯棒棒，睡覺香香，都能考到自己理想的大學！

END

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