《老年人科學健身》講義第十一講 老年健身運動處方的自我制定法前面幾講我們主要講解了老年健身者為自己制定一個健身運動處方時所必須要掌握的一些最基本的知識和方法。本講將向大家介紹一下，當你自己為自己設計或制定一個科學的運動處方計劃方案時，你應如何把自己已學到的各種知識和方法融合起來，為自己制定一個具體的運動處方的鍛煉計劃。一開始時，會感覺到有些難度，但只要大膽的去實踐，經過一段時間的不斷摸索，不斷的通過實踐檢驗，進一步加以修正，那麼你就會逐漸學會，並能逐步提高自我制定運動處方的能力。一、如何掌握和控制好老年人健身鍛煉的運動負荷(一)什麼叫老年健身運動負荷我們平時習慣叫的「運動量」，確切地說應該叫「運動負荷」。運動負荷是指老年人在健身鍛煉中所承受的體力和心理方面的負擔。根據運動負荷的不同表現特點，又包括以下一些結構：1．健身負荷——老年人健身鍛煉中的主要負荷根據在不同情況下承受負荷的性質和特點，運動負荷分為訓練負荷、比賽負荷、教學負荷和健身負荷。訓練負荷與比賽負荷主要是運動員們在平時訓練和在比賽中所承受的負荷。健身負荷與教學負荷，則是在群體運動中或在學校體育活動中承受到的負荷。老年人健身鍛煉承受的負荷，主要是健身負荷。但也有一些近似教學負荷、訓練負荷和比賽負荷的因素。2．老年人健身負荷中的內部、外部負荷無論是健身負荷還是教學負荷、訓練負荷和比賽負荷，都是由內部負荷與外部負荷組成的。所謂「外部負荷」實際上是指我們在健身運動中，由於完成各種健身活動中所承受的負荷都屬於「外部負荷」，具體指練習的次數、組數、重量、時間、速度、高度、遠度等。當身體受到外部負荷的刺激之後，自身就有所感覺，我們的心率、肺活量會提高。如果我們把它測試出來，就可以用來衡量我們在健身運動中所承受的負荷的大小。人們把它稱之為是「內部負荷」。我們平時進行健身鍛煉的時候，不能光注意完成動作的外部負荷大小，更重要的是要通過測脈搏等生理、心理指標衡量所承受的內部負荷的大小，這樣才是科學的。既然內部負荷是對人體在生理和心理兩方面現實狀態的一種反映，那麼內部負荷自然也應該包括「心理負荷」和「生理負荷」兩方面。例如我們在練習過程中心裡極度緊張，這表明該鍛煉者此時的心理負荷特別大，當健身鍛煉者練完某一個練習之後，各種生理指標明顯的提高，這表明該健身鍛煉者承受的體力負荷很大。3．負荷量與負荷強度——構成運動負荷的基本結構健身鍛煉中的運動負荷實際上是由兩個結構構成的，一是負荷量，另一個是負荷強度。比如說，跑的速度、跳的遠度和高度、一次舉起的重量等，都是負荷強度的表現。「負荷量」是反映運動負荷中，持續練習時的總時間，完成動作的總次數、總組數、總距離、總重量等。通俗點講，如果是一項跑的練習，跑的速度是負荷強度，跑的總次數和總組數是負荷量。我們要想跑得快，就很難跑的時間長或者跑的距離長，要想跑的時間長、次數多，就必須把跑的速度減慢些，也就是強度適當降下來。(二)如何掌握和控制好老年健身負荷中的運動強度1．在何種情況下，健身負荷的運動強度相對較大(1)練習的總時間比較短；(2)練習的內容量不大(如跑的速度練習)：(3)春季和夏季健身鍛煉時；(4)上午健身鍛煉時；(5)體能及健康狀況較好時；(6)提高技能時和進行體育健身比賽時；(7)為提高健身鍛煉的興奮性時；2．有效運動強度的標誌運動強度是運動處方的關鍵。有效運動強度是運動處方中佔據核心地位的一個概念。關於運動強度前文已經談及，那麼，如何來理解「有效」兩字呢?(1)符合處方的目的。比如，以減肥為目的，則只有以消耗脂肪為主的中小強度才是有效的；而大強度則是無效的。(2)符合人體運動適應的科學規律。對於中老年人而言，維持某一適當的運動強度可看作為有效強度。(3)符合安全性原則。健身運動處方的運動強度不能為了追求鍛煉效果而一味加大，必須有一個上限作為安全線。3．如何確定健身運動負荷強度(運動強度)運動強度可通過鍛煉者的主觀感覺，也可通過測量某些生理生化指標來判定。下面介紹兩種常用的簡便方法：(1)老年人自我感覺判斷法①「以不痛苦為原則」運動強度越大，引起的人體反映越激烈，疲勞感覺就越明顯。因此，可通過感覺判定運動的大概強度。老年人想進一步提高健康和體質的可能性已經很小了，過大的負荷，反而會損害他們的健康。在沒有過多儀器測試的情況下，機體的自我感覺是最好的一種掌握負荷的方法。如果老年人在完成某個健身鍛煉的內容之後，或在進行過程中感到很難堅持，即使能勉強堅持，也感到很痛苦。這正是老年負荷過度的信號。如果出現這種感覺，老年人就應該立即把所承受的負荷降下來，到不痛苦的程度為止。甚至終止正在進行的練習。②自我感覺法——多指標綜合性自感疲勞指數法「自感疲勞指數(RPE)」是瑞典心理學家博格(Borg)1961年首先創造出來的，博格將運動中的自我感覺情況從6～20分分別列出。用自感疲勞指數作為運動強度的一個指標。現已被世界廣泛應用。在運動處方中，用運動試驗所評定的自感疲勞指數確定運動量。但是，博格制定的自感疲勞指數的分級，對老年人，尤其是體弱、多病的老年人，標準明顯偏高。因此參照博格的這一分級模式，為老年健身者重新制定了一個多指標綜合性的自感疲勞評定表(表29)，作為評定老年健身鍛煉者運動強度的一個參考模式。表29老年健身鍛煉者自我感覺疲勞指數、強度等級及心率對應標準對老年人的適宜性自感疲勞指數心率(次/分)自感程度感覺強度等級(%)太小660安靜20以下—適宜770很輕鬆30談笑自如，練習慾望強烈880很適宜990較輕鬆40呼吸深而不促，微汗，練習慾望高1010011110累60呼吸深而促，出汗。仍有練習慾望12120適宜13130稍累80氣喘吁吁，大汗，產生肌肉酸痛感，勉強練習14140不適宜15150很累100上氣不接下氣，頭暈，疲憊不堪，幾乎不想練習161602．心率測定法所謂心率是指一分鐘時間裡心跳的次數。運動強度越大，心率越快。當心率在110～170次／分鐘時，心率與運動強度之間具有近似的正比例關係。其比例大小，隨鍛煉者體力狀況而定。比如，以同樣的速度跑步，體力好的鍛煉者要比體力差的鍛煉者心率低。測量運動心率一般是取運動後10秒或15秒的心跳、或脈搏次數，再乘6或4，即為此刻的運動心率。測量心率的常用部位為心前區(左胸前3～7肋間)、腕部橈側動脈。利用心率來反映運動強度的簡便方法有以下幾種：(1)年齡— 最大心率法在運動處方中，運動強度的掌握一般是以運動實驗時的最高心率為依據。對於年老體弱、慢性病者，過大強度的運動實驗應受到限制，因此，一般癥狀限制的最高心率為最大強度(100％)。對於一般的老年健身者，可以根據表30選擇適合自己的運動強度和相應的心率水平。表30中老年不同年齡段不同運動強度的心率運動強度(％)年齡(歲)40～4950～5960以上100175165155901651551458015014513570140135125601301251205011511011040105100100(2)適宜心率法——如何計算「靶心率」所謂「靶心率」就是指能獲得最佳鍛煉效果並能確保安全的運動心率。靶心率在運動處方中運用非常廣泛。掌握一些靶心率知識可以使鍛煉者更精確地調控運動強度，提高鍛煉效果，保證鍛煉安全。以不超過每分鐘180次減去年齡數為宜。一般控制在不超過每分鐘130次為原則，以每分鐘100～120次之間的心率作為其靶心率的水平。一般人的靶心率範圍在最大心率的65-85％之間。由於最大心率的測定比較複雜，所以人們常用年齡近似推斷最大心率，其公式是：最大心率＝220－鍛煉者年齡靶心率＝最大心率×(65％～85％)如一個60歲的老年健身者，其最大心率＝220次／分－60=160次／分。其靶心率範圍：下限＝65％×160=104次／分；上限＝ 85％×160=136次／分；若低於104次／分，運動強度太小，難以產生明顯的鍛煉效果；高於136次／分，運動強度過大，容易造成過度疲勞和運動損傷。(3)運動強度閾值法運動強度閾值是指促進最大吸氧量的運動強度，也就是說要想達到運動的最佳效果，就必須有一個最佳的運動強度的閾值。其計算公式是：運動強度閾值心率(次／分鐘)=[年齡最高心率(次/分鐘)－安靜心率(次／分鐘)]×(40％～50％)＋安靜心率(次／分鐘)公式中的年齡最高心率可查表31得到。例：某一男性老年健身鍛煉者，70歲，安靜心率為70次／分鐘，年齡最高心率147次／分鐘(查表31)，其運動強度閾值心率=[147次／分鐘－70次／分鐘]×(40％～50％)+70次／分鐘＝111．6次～122．0次／分鐘。在運動處方中所制定的運動強度心率則最好是在111．6～122．O次／分鐘。如低於這個心率數則對最大吸氧量沒有明顯的促進作用。此方法僅適合制定老年人健身運動處方。3.儀器監控法隨著現代科技的發展，越來越多的簡便的、微型的監測儀錶開始進入市場，用這些儀器設備可使鍛煉者隨機的監測和控制健身鍛煉中的運動負荷。現在用的比較多的儀器設備有手錶式的心率監測儀。可以使鍛煉者隨時隨地的了解自己在運動中的運動強度情況。(二)如何掌握和控制好老年健身負荷中的運動量1．在任何種情況下，老年人應盡量偏重於健身負荷量，控制運動的強度人到老年，在承受健身負荷時，表現出明顯的特點是：承受「負荷量」的能力消退較慢，而承受「負荷強度」的能力消退較明顯。也就是說，練習的總次數、總組數、總時間、總距離等可以多些，但讓老年人跑得快些、投擲遠些、跳得高些，他們就感到很困難了。而且從對老年健身鍛煉中的安全的角度考慮，加大練習強度的危險性要比加大練習量的危險性高得多。因此老年健身鍛煉中處理負荷量與負荷強度關係的一個科學原則是：保持適宜的負荷量，嚴格的控制和降低負荷強度。表31年齡預計心率表年齡(歲)最大心率(次/分)最大心率85%最大心率70%50171145119511701441185216814311853167142117541661411165516514011556164139115571621381145816113711359160136112601591351116115813411062156133109631551321086415413110865153130107661521291066715112810668150127105691481261047014712510271146123101721451221012．如何確定健身運動的持續的時間對於老年人，就健身運動方式而言有兩種可採納：第一種，一次練習中——強度小，持續時間長在一次性的運動時段內，採用低、中強度，較長持續時間的運動安排，以持續時間不少於20分鐘，不超過60分鐘為宜。這是因為鍛煉時間少於20分鐘，對中老年人的心肺作用不大的緣故(見表32)。表32運動強度與不同持續時間的最大吸氧量的百分比運動強度持續時間 (分鐘)510152030大9065603040中8075706050小6085807060第二種，一天中——短持續時間，分散安排在一天中採用短時間、分散安排運動量的方法。例如，王老先生想採用慢走進行鍛煉，為提高他的腿部肌肉力量，可以在一周內安排3～5次，也可以每天進行鍛煉，但不能少於1次。在一天當中，可一次性安排60分鐘的慢走鍛煉，強度控制在50％—70％。也可以在一天當中將此運動量分3-4次，採用每次持續15—20分鐘的運動形式。決定每周運動頻次應考慮的因素有以下幾方面：(1)考慮老年人的年齡。一般說年齡越大，持續時間應越短。(2)考慮身體健康與體力情況。應根據診斷結果進行安排，一般說體力較差，健康狀況較差的人，練習時間不易太長。(3)考慮氣候因素。一般說夏季練習時間可短些，冬季身體不易活動開，持續時間應稍長些。(4)考慮活動項目和內容。一般說有氧類項目強度較小，因而持續時間應長些。3．如何確定健身的周運動頻次一周中的「運動鍛煉頻次」通常是指練習者在一周內安排的鍛煉次數。鍛煉頻次的確定應考慮以下一些因素：(1)考慮不同年齡健身鍛煉者的不同體質和運動基礎狀況由於老年健身鍛煉者的個體之間存在一定的體質上的差異，都會影響到每周鍛煉頻次的選擇。例如，一名60歲的老人，堅持長跑已經近40年，他幾乎每天進行3000～5000米的長跑鍛煉。他堅持鍛煉的目的是想延遲心肺功能的衰退。那麼，我們首先應建議他適當減少長跑的強度，即將長跑時的速度適當放慢，並把心率控制在自我感覺舒適的範圍之內。同時也建議他將每周的6～7次鍛煉，減少為3-5次。另外，還可以適當減少長跑的距離，可以採取拆分的方法，將以前的3000米或5000米距離，均分兩次完成，並且每次鍛煉以其最高心率控制範圍為標準。需要注意的是，有些長年鍛煉的老人，他們很容易將自己的身體健康現狀視為一成不變，從而忽視了身體逐年衰退的自然現象。(2)考慮鍛煉者的健康和特殊疾病如果，一名患有輕度心臟病、沒有任何鍛煉經驗的60歲老人，他想選擇慢跑進行鍛煉，應該如何確定鍛煉頻次呢?首先應根據其病症的具體狀況設定出「走+跑」的鍛煉計劃，此計劃應根據鍛煉者的履行情況調整鍛煉頻次。根據循序漸進的實施原則，可以先從慢走開始進行鍛煉，每周安排2～3天，每天安排1-2次，每次10～15分鐘；之後由「慢走」階段過渡到「快走+慢走」階段，每周安排3～4天，每天安排1～2次，每次10～20分鐘；再過渡到「慢走+快走+慢跑」階段，每周安排3～5次，每次15～20分鐘；再過渡到「快走+慢跑」階段，每周安排2～3次，每次15～20分鐘；最後到「慢跑」階段，每周安排2～3次，每次15～20分鐘。具體的可見「特殊病人運動處方」制定一節。(3)考慮健身鍛煉的不同目的練習者由於健身鍛煉目的的不同，將選擇不同的運動項目，那麼鍛煉頻次也應有不同的安排。例如，針對一名身體健康的50歲男性，若想提高心肺功能，可以選擇長跑項目，每周安排3～5次，每次15～30分鐘；也可以選擇游泳項目，每周安排2～3次，每次30～60分鐘。若想提高肌肉力量、減緩骨質疏鬆，可以選擇相對自身最大承重的40～70％的力量練習，每周安排3～5次，不能少於2次，每次20～30分鐘；若想保持機體的協調性和柔軟性，可以選擇太極拳或健康體操，每周安排4～7次，每次15～30分鐘；若想選擇既緩和又能延年益壽的運動項目，可以考慮按摩、拍打身體各部位以及坐、卧、站功的練習，每天可以安排1～2次，每次持續10～15分鐘。對患慢性病的老年人，尤其是患骨關節功能障礙的老年人，每周運動3～5次顯然有些不夠，有的需要在40％～50％運動強度下，每天運動2次，每次1～5分鐘。如有的患肩周炎的病人，每天需要3～5次，每次5～10分鐘。因此患慢性病的老年人每周運動的次數要依本人身體健康的具體情況而定。(4)考慮練習項目和內容的特點例如本周練習的項目和內容如果是強度較大的項目，或總負荷較大的項目，則練習次數可減少些，可採取練1天，調整1天，一周練3～4次即可。如本周練習的項目和內容強度較小，則練習次數可適當增加些，一周可練4～5次，甚至6～7次。(5)考慮運動過程的持續累積效應有研究表明每周練習1次，5周後肌力增長24％；2周練1次幾乎沒有鍛煉效果；而每周練習2．5次，5周後肌力增長約40％；每周練習7次，1周後肌肉增長4％，兩周後增長8％，4周後增長32％，5周後增長60％；而每周練習3.5次，肌力增長約60％，與一周練習七次的效果幾乎相差無幾。說明一周練習的次數過少效果很差，但過多效果也並不成正比增長。效果最好的還是適中的3～5次。另一有關健身鍛練周運動頻次的研究結果也證明：每周一次效果不明顯，每周2次有一定效果，每周3～5次效果最明顯，而每周5次以上效果反而會下降。說明老年健身鍛煉周運動頻次過多或過少都不好。以不少於2次，不多於7次為原則，以3～5次為最適宜。總之，鍛煉頻次的設定必須在了解練習者的具體身體健康情況、體質狀況、鍛煉能力以及個人喜愛與適合的運動項目後，才能做出安排。安排時，注意掌握練習者的主觀感覺和客觀評定數據的變化，以便做出調整。對於練習者本人而言，應時刻注意身體鍛煉後的恢復情況以及鍛煉效果的反饋。二、制定老年健身運動處方中應注意的問題老年期是機體功能退行性變化的時期。機體在發生老化。在臟器和器官水平上表現為：腦的萎縮，思維、情感、認知障礙；感覺功能衰退，視、聽能力下降；呼吸肌肌力下降，肺通氣量減少；心力儲備降低；血管硬化，動脈彈性逐漸喪失；骨質疏鬆，容易骨折；肌肉萎縮，關節僵化，運動能力下降。老年期也是免疫功能減退、容易患各種疾病的時期。制定老年人的運動處方要從老年人的身心特點出發，總的來說要遵循如下一些要求：1．一定要經過嚴格的身體檢查和運動試驗。尤其對於初次從事運動、或要改變運動計劃、運動中發現異常問題以及患有疾病等情況，更要及時進行身體檢查和運動試驗。2．要選擇能提高或保持心肺功能的有氧運動項目。散步、跑步、游泳是適宜老年人的三大運動項目。老年人不太適宜從事力量性項目。3．老年人要嚴格控制心率。老年人因空餘時間相對較多，應安排出足夠的時間從容地進行鍛煉；但在天氣突然變化或感覺身體不適等情況下也可暫停；老年人鍛煉貴在持之以恆，但不可勉強。4．注意應該停止運動的危險信號。運動過程中可能會出現一些危險信號，這時應立即停止運動，否則可能會造成運動意外，嚴重時導致猝死。常見的危險信號有：（1）胸悶或痛，心前區有絞痛感、壓迫感，伴有放射痛，可能是心肌缺血；（2）頭暈、目眩，若伴有出冷汗、面色蒼白、步態不穩，則可能是低血壓、低血糖的體征；若伴有面紅、噁心，則可能是血壓過高的體征；（3）頻繁的早搏，表明心律嚴重失常；（4）劇烈的腹痛，伴有灼熱感，休息不能緩解，是腹腔內出血的表現；（5）肝區疼痛，短暫休息難以緩解；（6）高溫下，出現汗出不止、頭暈、噁心、肢體沉重等癥狀；或低溫下，出現身體體表冰冷、局部麻木和紫紺；（7）肌肉痙攣接連發作，表明鈣離子等無機鹽丟失嚴重；（8）肢體酸痛、肌肉僵硬、動作變形甚至出現失控，是運動負荷達到極限的表現，作為健身運動沒必要如此。5．要有良好的心態和歡快的情緒。科學健身要注意心理衛生的日常保健從事健身鍛煉，擁有一個健康的心理狀態對安全、有效的進行身體鍛煉而言非常重要。因此在日常生活中要注意心理衛生的保健，此外，當中老年人一旦長期的投入到一項或幾項自己喜愛的健身活動中，也必定會對其心理健康奠定優良的基礎。6．注意動作的合理性。注意掌握健身鍛練中的合理呼吸方法和呼吸節奏。7．切忌鍛煉中頭部過度充血。健身鍛煉中就少做或不做憋氣和負重練習，保持頭部的「高位」，注意健身鍛煉中的漸進性、和緩性和緩衝性，減少爆發性和強烈碰撞，以避免出現腦出血和其他傷害事故。老年人肌力下降，神經調節過程減慢，負重練習造成局部肌肉負擔過重，容易引起損傷；憋氣會使胸腔內壓力驟然升高，使心臟和大腦負擔加重，血液回心不暢，血液輸出量減少，容易發生頭暈、目眩，嚴重時導致中風。8．注意減少老年健身活動中的競技性。不做「好鬥老人」和「好勝老人」；老年人的體育活動應以健身娛樂為本，不應把爭奪高低、追求成績放在第一位；否則很容易導致運動負荷的失控。9．要持之以恆，防止時斷時續。10．運動前要做好充分的準備活動，一次鍛煉過程中，運動強度要緩緩增加到預定強度，而不可突然增加。運動後要做足夠的整理活動11．老年人還要很好地控制自己的情緒，不可以過分激動、過度興奮和激動等。12．科學健身不可忽視季節環境的變化。下面按春、夏、秋、冬四季分別敘述。春季(1)掌握氣候變化。戶外鍛煉的衣著合適，隨時注意防寒保暖，鍛煉後，應隨即用柔軟的干毛巾擦抹身上的汗水，並及時穿上禦寒衣服，緩步慢走100至200米，小憩5至8分鐘。(2)注意感官衛生。春季霧和風沙多，鍛煉時肢體裸露部分不宜過大，肢體受潮受寒會導致疼痛；不要在塵土飛揚的地方鍛煉，並學會鼻吸口呼，不要嗆風。(3)加強健康監護。練習動作的難易度應根據老年人不同的身體差異和鍛煉基礎而定，選做的動作以簡便、適合為宜。鍛煉的身體體位要全面，既要選做四肢伸展的動作，又要顧全背腹和胸腰部的屈伸動作，心率適於120～130次／分左右。鍛煉前需做8～10分鐘徒手操，暖身步行或走跑交替的準備活動；鍛煉後需做5～8分鐘的整理或自我按摩，以活血化瘀，防止肌肉僵化。(4)要預防風寒。鍛煉中或鍛煉後，戒忌在草地上隨處躺卧，以防禦風濕性腰痛或關節炎。(5)合理安排運動量。在美好的春季景色中容易樂不思蜀，如果運動量超過身體負擔，引起疲勞反應，應及時調整間歇次數，並進行醫學測試。合理的運動負荷應在鍛煉一小時後得以恢復，反之，即為超量負荷。夏季在炎炎夏季的酷熱高溫中鍛煉容易中暑，因體內的溫度不易散發出去，體內產熱增多，體溫會明顯升高達39—40℃，中樞神經系統及其內臟器官的活動失調，從而引起中暑。應注意：(1)避免在11-16時炎熱的時間裡進行鍛煉，減少外界的高溫強光直接輻射在身體上。(2)室外鍛煉要備戴遮陽的白帽或竹葉編成的涼帽。穿著白色或淡色，透氣性好、柔軟、寬鬆、整潔的運動服。(3)在運動過程中，要增加間歇次數，每次10～15分鐘。盡量在陰涼、安靜處休息，鍛煉時間不宜過長，每次30～40分鐘。(4)鍛煉後，立即用溫水洗澡。浴後，進行5～6分鐘的自我按摩，以達到消除疲勞的效果。(5)鍛煉中若出現中暑癥狀，應立即中止運動，將老人轉移陰涼通風處，呼吸新鮮空氣，脫下運動服、松解衣扣，並在頭額或腋下處進行冷敷。對頭痛、頭暈、噁心嘔吐的老人可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑藥物，也可配合刮痧治療，如重度中暑應直接送往醫院。秋季秋天素有「秋高氣爽」之說，萬物生長成熟，氣候適宜，人的體力較好，有利於承受比別的季節較大的運動負荷。因而，老年人在這個季節參加鍛煉時，運動負荷相對可大一些，但一定要注意有節奏。秋天是從炎熱的夏天向嚴寒的冬天轉移的季節，氣溫變化較大，因而鍛煉時也要注意冷熱的變化，及時調節著裝，要注意身體的自我感覺，及時的調整運動負荷。冬季冬天容易感冒，尤其是患有慢性病的老年人，可能會引起嚴重的併發症，故不可掉以輕心。預防方法：(1)活動量遵循循序漸進的原則，切忌即興加量練習或一暴十寒的鍛煉方式，負荷量的遞增要因人而異。如初練慢跑時由3分鐘逐漸遞增至5分鐘再到10分鐘。(2)採用心率測定衡量運動負荷量。例如，健康老人強度的心率數=180－年齡；羸弱老人心率數=170－年齡。(3)要注意保暖。冬天室內外的溫差懸殊，老年人若冒然到室外鍛煉，受冷氣或風寒侵襲，使上呼吸道粘膜血管收縮，血液循環受阻，抵抗力降低，致使粘膜發炎、流涕、咳嗽等癥狀出現，導致感冒。預防方法為：①老年人由室內向室外鍛煉時，首先要適應機體各器官系統對寒冷的刺激。鍛煉前要多穿些衣服，經過8～10分鐘暖身活動後，隨著體溫的逐漸增高方可脫掉禦寒外衣。②鍛煉間歇不要選擇在風口處就坐，可稍稍解開衣扣，用柔軟的干毛巾擦抹身上汗水。③鍛煉後，體表出汗較多，應立即返回室內進行擦浴或淋浴，及時更換乾淨、柔軟的衣服。13．科學健身要注意衣、食、住、行，下面分別進行講解。(1)衣中老年人的參加運動時的著裝一定更要符合衛生要求，要舒適，寬緊適當。中老年人運動中的衣服褲腿不宜過長。為保證正常的鍛煉要注意平日應根據氣候、氣溫適時增減衣服。春季氣候多變，溫差較大，不能急於減少穿衣，寧可多穿不可受寒。在外出時可帶上備用的衣服，以備必要時的增減和更換，一定要在逐漸適應氣溫變化後，再調整衣服；夏天容易中暑，為了減少暑熱對健康的影響，應穿著透氣、柔軟、淺色的衣服，要換穿涼爽的衣服；秋季氣候由熱轉涼，老年人極易因「受風著涼」而傷風感冒，應適時添衣，做到熱即脫，冷即穿；冬季氣候乾燥、寒冷，應及時換上保溫、暖和的衣服。在進行鍛煉或外出活動中，更要注意衣服的增添。切忌低溫或颳風時穿著汗衣，這樣極其容易傷風感冒。要有一雙輕便合腳的鞋，步行鍛煉時最好穿布鞋，質地柔軟，不打滑，不擠腳，吸汗透氣，輕便舒適。參加跑步時，最好穿輕便靈活且富有彈性的球鞋或旅遊鞋。襪子以線襪為好。有「汗腳」的人，鞋內最好墊一雙鞋墊，防止腳的打滑。中老年人參加運動鍛煉不宜穿皮鞋或塑料底鞋，不僅容易打滑，還有可能發生跌倒摔傷的意外。運動後應洗澡，運動後的衣服也一定要及時更換和清洗，換上乾爽乾淨的衣服，以避免著濕衣，受細菌等微生物的侵襲。(2)食健身鍛煉的重要物質基礎是平衡膳食。中老年人的平衡膳食主要指營養素的比例適當。即要保證足夠量的各類營養素。應強調低脂肪的攝入並以植物脂肪為主，脂肪過多會引起肥胖，導致動脈粥樣硬化，但過低也會影響脂溶性維生素的吸收；碳水化合物以穀物為主，盡量少吃甜食和糖；要有豐富的維生素和足量的膳食纖維，以維持正常的代謝、增強免疫力和防治疾病；中老年人以低鹽為好，這樣對預防高血壓有好處；另外，充分的飲水有利於營養素的吸收和廢物的排泄，膳食中除湯羹類食物外，還應飲水1000毫升以上。另外，由於各種食物所含營養素成分不一，營養價值各異，所以膳食中必須混合多種食物，滿足人體的需要。(3)住「住」實際上在這裡是指生活起居。老年人日常生活應科學地、有秩序地安排作息時間和養成良好的衛生習慣。有規律的起居作息，遵循良好的生活習慣，能提高人體對自然環境的適應能力，提高預防疾病的能力，從而增進健康和延長壽命。根據醫學專家與許多長壽老人的經驗，中老年朋友們在生活起居方面要注意以下幾個方面：科學地安排好每天的作息時間，養成按時睡眠和按時起床的習慣。提倡早睡早起和午睡，高齡老人早餐後應安排一次小睡。其中中年人每天保證7～8個小時的睡眠，60～70歲的老人應有8小時左右的睡眠，70～90歲的老人每天應睡9小時左右，90歲以上的老人每天應睡10～12個小時。按時定量進餐，提倡少食多餐。養成每天定時排便的習慣。安排一定的家務勞動與保持適當的體力活動。另外，使用空調時老年人，特別是患有慢性病的老年人要經常通風換氣，或到室外活動；一般將空調溫度控制在20℃以上，最好是25-28℃；夜間也不能徹夜開著空調。(4)行主要是指參加體育鍛煉的環境。鍛煉的地點最好選擇在公園、海濱、湖畔、江邊或河沿等環境優美、空氣新鮮、安靜清幽的地方。這樣的地方會使人心曠神怡，對消除大腦疲勞和緊張很有好處。若不具備這些條件，可以在林蔭大道或自家庭院里進行鍛煉。老年人進行適當的走動和運動是必不可少的，但是一定要量力而行，尤其是老年人要注意防止跌跤。據統計，老年人跌跤的發生率很高，65～70歲有跌跤史者，女性為30％，男性為13％；85歲以上有跌跤史者，女性為50％，男性為31％。並且跌跤多在冬季。因此，防止跌跤是非常重要的，不僅要在健身鍛煉中加強下肢肌肉和關節的鍛煉。也要在日常生活中加強多種保護措施。另外，人的活動是離不開雙腳的，注意腳的保健對保證中老年人的正常生活和身體健康有十分重要的意義。最好能養成每晚用溫水洗腳的習慣，並且在洗腳後能堅持經常按摩腳心湧泉穴，以促進全身血液循環、消除疲勞，催眠鎮靜、防病治病。14．科學健身要預防運動損傷和注意急症急救。常見的急症急救有：(1)骨折。老年人運動時不慎摔倒而發生骨折，局部常出現腫脹，並伴有較劇烈的疼痛，此時應先固定傷肢，立即送往醫院治療。(2)中暑。在酷熱的夏天進行鍛煉，容易發生中暑。表現為頭昏、頭痛、全身無力、噁心、煩躁、呼吸急促、肌肉痙攣，嚴重時會昏迷不醒。此時，應將病人移到陰涼通風的地方，松解衣服，用扇子扇風，用溫水或酒精擦身，飲淡鹽水，嚴重時請醫生處理。為預防中暑，鍛煉時間應安排在上午10點之前，下午5點以後，鍛煉時間不宜過長，運動量不宜過大，並增加休息次數，同時適當補充水和鹽份。伴隨現代社會的逐步老齡化，老年急症及意外損傷也逐漸增加。老年人會突然發生疾病和意外損傷，有時一些慢性病會驟然轉劇，尤其在活動量較大的體育鍛煉中，一定要樹立急症急救的意識。(3)暈厥。暈厥的發作是在大腦從原正常供氧豐富的情況下，突然陷入缺氧狀態下發生的病狀。引起暈厥的主要原因有：心臟輸出量減少或心臟停搏；突然劇烈的血壓下降或腦血管的暫時性閉塞。遇此情況，首先需做以下緊急處理：立即將病人放在一個最能增加腦血液灌流量的位置，如坐位時應將病人的頭放低到位於兩膝之間，或者呈仰卧位置。並將所有緊的衣服解開，以利於呼吸，將下肢抬高，以增加回心血流量。頭部應轉向一側。若體溫低於正常水平，應蓋上衣服或被子。若暈厥發作伴面色紅潤，呼吸慢而伴有鼾聲，或發作期間，心率超過180次／分或低於40次／分，應立即送醫院治療。(4)呼吸困難。呼吸困難是指主觀上有呼吸費力，氣不夠用或呼吸急迫的感覺，而客觀上表現為：呼吸快而淺或慢而深以及節律不勻。這種急症可能是由於劇烈運動或機體本身患有的某種疾病而呈現的一種病理狀態。呼吸困難的急救可做以下處理：保持安靜並半卧位休息。若表現為呼吸快而深，仰卧時加重、坐位時減輕的癥狀，可採取兩下肢下垂，床邊端坐位。應及時吸氧。嚴重時應送醫院急救。(5)眩暈。患者感到自身旋轉或覺周圍物體旋轉，也有僅感頭暈、頭重腳輕或身體傾倒感而無旋轉感，有時還伴有出汗及面色蒼白等植物性神經紊亂癥狀，眩暈與暈厥的區別在於無意識障礙表現。發生眩暈應立即停止運動，及時請醫生救治。採用卧位休息，並且避免頭頸部的活動和聲、光的刺激。出現嘔吐狀況時，應採取側卧，以免嘔吐物誤吸入氣管。(6)心絞痛。由心肌急劇暫時缺血引起的胸痛稱為心絞痛。心絞痛最最常見的誘發因素是過量或突然的體力活動和過度疲勞，吸煙、大量飲酒、情緒過分激動等行為也會誘發心絞痛。發作時應採用：①應立即終止任何體力活動，緩解過激狀況，切勿通過增加活動來試圖解除胸悶不適之感。②運用硝酸甘油和二硝酸異山梨醇(消心痛)等藥物進行及時治療。③若心絞痛持續不止，甚至加重並伴有冷汗、噁心、嘔吐、呼吸困難等癥狀，應懷疑有急性心肌梗死，應立即送往醫院。
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