大家好，我是卡卡，健身行業18年教學經驗的斜杠行家。謝邀～！

這個問題挺好的，搭配的合理，一個是補充量，一個是補充時間。

我們這裡只談和訓練相關的補劑補充，當然自然食物地位不可被取代，但今天這裡先不談。

訓練目標是增肌，一定記得，兩個階段缺一不可，第一是訓練「破壞」身體，第二是營養「修補「身體。兩個缺哪一個都不可能達成效果。

我們把運動訓練的補充分為運動前補充，運動中補充，運動後補充。

運動前的補充： 氮泵

主要目標是：興奮，集中精神，快速充血，提升能力

建議是：含有ATP+肌酸這個組合的氮泵，主要是聚集能量

在我們之前肌酸的文章中有提到過，它在增肌中效用的原理。

如果是幫助聚神提高興奮的，可以選擇一些含咖啡因的飲料和牛磺酸（抗氧化抗自由基），運動補劑中有丙氨酸，但前提是不會對咖啡因特別敏感的體質，否則影響睡眠不利於修補身體哦～

這些提高興奮又聚合能量的補給，會顯著提高運動表現，但重要的是，消耗也會增大，所以運動中的補充和運動後的補充就格外重要。

建議量：訓練熱身的時候補充，100-300ml水量，溫水即可。

訓練中的配方：電解質+糖+支鏈氨基酸BCAA+足量的水少量多次補充

你不能只讓身體興奮，還要給身體源源不斷的能量才行！增肌訓練克不輕鬆哦，以上三大法寶，是保證訓練中良好表現的關鍵！

幫助保持體液平衡（電解質），飽有能量（糖），保護肌肉不分解（BCAA）！

劑量：按照訓練的強度，建議5克BCAA，3-8克糖／補充100ml的水

訓練後的補充：BCAA+蛋白粉+肌酸+HMB+谷氨醯胺

一般我們訓練的時候沖一瓶BCAA小口多次補充，可以在訓練結束的時候把沒有喝完的BCAA一口乾盡！

然後儘快補充蛋白粉，建議是乳清蛋白（25克左右），如果你工作比較忙，之後可能吃不上飯的情況下，也是建議再補充一點酪蛋白的。

這裡的肌酸要和蛋白質和糖一起補充，肌酸會通過水和作用把水帶進肌肉里，讓肌肉含水飽滿，體積增大，並有利於肌肉細胞吸收氨基酸從而合成，生長！並迅速補充肌糖。

HMB，它主要的功效是有效抑制蛋白質分解，促進蛋白質合成，增加瘦體重，增加瘦體重，增加瘦體重！！！但它也是氨基酸補劑中價格最貴的（劑量：日攝入不超過3克）

谷氨醯胺：這個最最最重要！增強免疫力！

身體在被「破壞」的過程中，免疫力也會隨之下降，谷氨醯胺的好處太多了，提供氮源促進肌肉細胞增長，促進生長激素釋放，幫助增加肌肉力量和耐力，提升免疫力！尤其當你感覺過大的訓練量，有鼻塞，發熱等過勞現象發生的時候，都是免疫力低下的表現，要及時補充！

劑量：訓練後5-10克

謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你呦！

您好，很高興為您回答這個問題。

蛋白粉：優質蛋白來源，加速肌肉恢復，促進肌肉增長（訓練完半小時內喝）

增肌粉：乳清蛋白+各種糖分，增加快速熱量的攝入，加速肌肉恢復，促進肌肉增長（練前練後都能喝）

肌酸：增肌肌肉力量耐力（傳統使用方法訓練前喝，現在也流行練後喝）

支鏈氨基酸：促進肌肉恢復和增長，防止肌肉流失。（訓練前，中，後都可以）

谷氨醯胺：促進肌肉恢復和增長，防止肌肉流失，提升免疫力。（訓練後，或睡前，腎臟病患者慎用）

這幾種基礎運動補劑並不衝突，可以分開使用，也可以一塊使用。

另外增肌減脂計划動作等等，在我們主頁搜索文章可以看到哦~更多健身知識，可以關注頭條號：賽普健身學院官方賬號~每日更新乾貨，讓你的健身更加科學！

沒有那麼多說到 選用增肌蛋白粉 最好用國際排名前十的 早期練後喝一勺就行 吃飯正常吃 練是最根本的 怎麼練 你去問教練 增肌粉是調配好的 別的肌酸其他東西不用單獨補 好好練堅持一年 你自己就什麼都懂了 切記不要被忽悠了 誰練的好跟誰練 練的不好想教你的 讓他一邊兒涼快去 跟高人請叫東西不丟人 最煩的就是自己練的不怎麼地瞎指揮的

瘦的人增肌最大的考慮問題就是每天的攝入要大於每天的消耗，即身體必須保持於合成狀態，雖然這樣不可避免的會增加體脂，但是也能讓你的肌肉增長速度保持在一個較高的水平(減脂當然比增肌簡單的多啊)。

所以你要先找到合適自己的每日攝入最佳卡路里量(這裡的卡路里量包括了一天吃了的所有東西的卡路里，包括增肌粉，蛋白粉)。先查下自己體重年齡對應的基礎代謝，在此基礎上增加300到500大卡左右，但是並不是每個人都照搬，你用這種攝入量一段時間後要看看自己體脂增了多少，太多的話要減少攝入，然後就是你肌肉增長後要相應的增加攝入量，保持肌肉增長速度。我肌肉增長最快的時候可以達到每星期0.5KG純肌肉，體脂增加很少。(上面這些都是建立在你每天都是刻苦訓練的前提下，運用些健美的技巧法則可以事半功倍，如持續緊張，超組數訓練，超級組，巨型組等)

再說說補劑，補劑最大的用處就是最大化你的訓練效果，吃了補劑而沒有相應的刻苦訓練那就是浪費了。蛋白類的補劑就是乳清蛋白，釋緩蛋白，增肌粉等，這些產品最大的區別就在於蛋白種類的比例，以及蛋白質的百分比含量。個人認為釋緩類的適合減脂時使用，瘦人增肌可以增肌粉加蛋白粉一起(有錢的情況下)，一般的話蛋白粉已經完全夠用了(除非你每日三餐無法保證)，服用蛋白粉的原則在於你體重與每日蛋白質攝入量的關係，即1.5g／KG，比方說你65KG，那麼你每天最佳蛋白質攝入就是97.5g，除了每天飲食攝入的蛋白質外，每日所需的蛋白質空缺就能用蛋白粉補上。

功能類補劑:肌酸，氮泵，左旋肉鹼，ZMA，BCAA等，這些新手暫不需要考慮，想要度過平台期的話，肌酸完全夠用，服用前注意看服用的注意事項。

以上都是基本的增肌內容，等你達到一定的水平後還要考慮到人體自身的激素水平，如睾酮水平，皮質醇水平，胰島素水平，如何增加睾酮水平而抑制你的皮質醇水平等等。

想快速增肌而又希望身體能夠受得了的話最好還是找個私教吧，找之前看看私教的身材，比我還差的話就算了吧。。。

按照這樣吃，科學又健康！不懂可以留言

沒有達到一定的訓練水平，沒必要吃補劑

因為你的心肺能力及肌肉力量不支持大強度訓練，吃這些多半是浪費，老老實實的從基礎訓練，按訓練要求多吃牛肉魚肉雞蛋等高蛋白的東西最好。

個人訓練中的感覺

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