【好喫鑑定團】五種超級穀物大評比，營養在哪裡
圖文／Fooding臺灣好食材編輯
常常聽到「超級穀物」這個詞，有的是來自南美古老文明；有的號稱歐美名人減重聖品；還有近年來才被發現原來這麼營養而爆紅的臺灣本土原生種作物。但這些食物到底超級在哪裡？富含什麼營養素讓眾人這麼推崇？讓編輯一次用科學數據告訴你。
在《牛津英語詞典》（The Oxford English dictionary）裡定義到超級食物（Super Food）是指營養豐富的食物，特別對於人體健康有助益；而世界上最通行的美式英語字典之一《韋氏大字典》（Merriam Webster Collegiate Dictionary）則認為是高度營養密度的食物，具有豐富維他命、礦物質、纖維質與抗氧化成分。所以基本上來說超級食物，指的是比其他食物有更豐富營養素與抗氧化成分的食物，像是鮭魚、藍莓、菠菜都是經常被討論的超級食物。
而近年來，超級穀物（Super Grain）則在歐美、日本吹起另一波風潮。藜麥、燕麥、亞麻仁、奇亞籽，還有與藜麥是親戚的臺灣原生種紅藜，這些常常聽到很營養、卻又不是非常熟悉的食材，雖然成分各異，但最大的共通點就是蛋白質、膳食纖維與維他命、礦物質的含量都比一般的白米、小麥還高。對於現代人普遍外食、營養不均衡，每日補充適量超級穀物，或以超級穀物取代部分米食、麵食，混和著喫，更能有效攝取營養、補充優質蛋白質、礦物質，找回身體健康的平衡。
紅藜
穀類中的紅寶石
臺灣的原生種作物，是原住民族百年以上的傳統作物，由於富含蛋白質、膳食纖維、8種人體必需胺基酸、高鈣、高鐵等，堪稱是「穀類中的紅寶石」。還含有3種抗氧化酵素活性，具抗氧化功效，並可抗發炎、抑制動脈硬化等，有降血壓、維持血管彈性等好處。
紅藜與藜麥同屬於藜屬，營養成份與功效兩者大多類似，但紅藜在一些營養成分上比藜麥更有價值，像是膳食纖維的部分，臺灣紅藜就比進口藜麥高了約2倍的膳食纖維，對於促進腸道健康更有益處。
「一般植物成分會因生產季節、產地、品系、栽培方式而有所變化。」臺灣紅藜研究權威、屏科大食品系教授蔡碧仁說，也就是說一般列出的數據大概都是一個參考值，或是有一個範圍，例如紅藜的脂肪含量由0.9到5.4皆有，最常見的是3.4左右，膳食纖維也曾測到21%，依照樣品來源，差異不小。
但目前紅藜資料很少，不像藜麥或燕麥等，在國外已廣被研究，大量樣品檢測下可以有一個平均值做參考。所以在未有大量通盤檢測前，就暫不把紅藜的營養成分拿出來比較。但據目前的檢測與研究，紅藜的營養價值還是不容小覷。
【主要的食用方式】
﹡可煮粥或與芋頭、地瓜一起煮。
﹡做成餅乾、麵包、飯糰、麻糬、機能飲料等加工品。
﹡原住民的傳統喫法通常都與白米一起煮。
紅藜飯＞＞＞
白米1杯
紅藜1/5～1/4杯
水與穀物的比例是1：1，電鍋外放一杯水
Tips：
白飯與紅藜不容易混和均勻，常常煮好時紅藜都會沉在底下，其實只要電鍋跳起後，用飯勺先攪拌均勻，再悶個5～10分鐘，就有香Q又營養的紅藜飯上桌囉！
藜麥（Quinoa）
好消化吸收，風行歐美的超級食物
藜麥主要食用的是種子，富含極大營養價值，原產於安地斯山脈上特有的「假穀物」，其實藜麥跟菠菜是近親，從五千年前印加時代開始就被當作重要的糧食。低脂、低熱量、低糖，完全不含膽固醇，含完全蛋白，可轉換成人體所需的胺基酸，像離胺基酸和多量的鈣、磷、鐵等，好消化、吸收，甚至在原產地被當作奶粉的替代食品，現於歐美的地位很高，被視為有機穀類之王。
藜麥的蛋白中，有37%是由必需胺基酸（essential amino acids）所構成，脂肪則大多是單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，富含纖維且不含麩質（或量極少），營養價值高，對麩質過敏的人可食用。
【主要的食用方式】
﹡與白米一起煮成藜麥飯（1 量杯米放1/3 量杯藜麥）。
﹡煮湯、與馬鈴薯泥混合做成煎餅，或與各種肉類搭配烹煮。
﹡磨粉後可製成蛋糕、麵包等，或沖泡式的營養補給粉，可作為老人小孩的替代奶粉。
藜麥蜂蜜鬆餅＞＞＞
《材料》
藜麥 100 克、鬆餅粉 1 杯、水 200CC、雞蛋 2 顆、橄欖油 2 大匙、什錦水果丁 100 克、蜂蜜 3 大匙
《作法》
1. 燒一鍋水 ( 約 400CC)，水開後將藜麥入鍋，小火煮約 15 分鐘，關火後瀝乾放涼。
2. 取一大碗，放入鬆餅粉後，加入水、雞蛋、橄欖油拌勻，再加入藜麥拌成鬆餅麵糊。
3. 熱平底鍋，將調好的麵糊分兩次倒入鍋中，開小火慢煎。
4. 煎至鬆餅邊緣凝固，表面有孔洞，翻面再煎約 1 分鐘即可取出。
5. 將鬆餅裝盤，放上水果丁，淋上蜂蜜即可。
燕麥（Oats）
世界十大超級食物中的唯一穀物
燕麥因形狀長得像燕子尾羽而有此名，營養豐富、價值極高，所含的脂肪單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸，對人體很好，是所有穀物之首，相當於白米的4.5倍，且含有人體所需的8種氨基酸與維生素E，再加上富含維生素B1、B2、葉酸及多種礦物質與微量元素。
燕麥的水溶性纖維具有降解低密度膽固醇及三酸甘油脂的功效，被認為對於心血管有益，是很重要又方便食用的營養補給聖品。燕麥片或燕麥粥，為許多人早餐的首選以及病人的營養補給品。
【主要的食用方式】
﹡熬煮成燕麥粥或和白米煮成燕麥飯。
﹡乾燥、烘烤製作成燕麥片，或磨粉製作麵包。
﹡釀造啤酒和威士忌，著名的蘇格蘭威士忌酒即由燕麥釀造。
隔夜燕麥罐＞＞＞
《材料》
燕麥（Steel-cut oats）：1 2/3杯
水：4 杯
鹽：1/4茶匙
依個人喜好，還可以搭配：
牛奶或豆漿
香料（肉桂、荳蔻）
水果（新鮮莓果、香蕉、蘋果）
核果（杏仁、腰果、夏威夷果、核桃、南瓜子、松子、胡桃）
果乾（蔓越莓乾、葡萄乾）
蜂蜜
果醬
《作法》
1. 準備好罐子容器，依自己的食量，要喫多一點就準備大一點的罐子，要控制飲食就準備小一點的。記得還要留點空間給搭配的核果、水果喔！
2. 把燕麥、水、鹽放在鍋子裡，煮滾，然後悶3分鐘，關火。
3. 分裝入罐子，待放涼後，蓋上蓋子放入冰箱隔夜冷藏。燕麥會在你睡覺時，吸飽水分、膨脹熟成。
4. 要喫時，把蓋子打開，稍微攪拌一下，微波加熱或是回溫。最後再適量加入喜好的食材，就完成了！
奇亞籽（Chia seeds）
1大匙奇亞籽即提供成人每日所需纖維量
風靡全球的「超級種子」奇亞籽，Omega-3含量極高，並含有完整穀粒、營養均衡、不含麩質，加上鈣、鐵、鉀、鎂豐富，是素食者最佳營養補充來源。奇亞籽還富含膳食纖維，可幫助消化道維持機能，使排便順暢，1大匙奇亞籽即提供成人每日所需纖維量。
奇亞籽是一種古老種籽，最早使用記錄可追溯到5500年前的阿茲特克（Aztecs）文明，印加帝國和馬雅文化也以其為日常飲食，主要用來提高體力耐力。文獻記載阿茲特克運動員可以全天不喫東西，只靠每幾個鐘頭補充1匙奇亞籽來撐過為期幾天的艱難競賽，難怪當今運動員（尤其是長跑選手）人人喫它。
不像亞麻仁籽必須磨成粉（因而容易氧化）才能被人體利用，奇亞籽的高黏質和高吸水性，一方面保護種籽免於氧化，一方面也便於人體吸收利用，可整顆食用而不影響消化。
【主要的食用方式】
因為味道中性，奇亞籽可以和任何食材混合食用，甜鹹不拘。
﹡加進優格、沙拉、湯品、飲料。
﹡拌進粥飯和甜鹹煎餅。
﹡加進烘焙或與水果混製成布丁。
亞麻仁（Flax seeds）
草原魚油，omega-3含量最高的植物
亞麻仁的食用歷史可追溯到石器時代！除了以高含量omega-3必需脂肪酸和抗氧化劑聞名，另一個重要營養素是木脂（lignans，一種植物雌激素），可幫助人體平衡荷爾蒙，特別助益於女性更年期。而其中的膠原成分，可以幫助改善黑斑、雀斑、皮膚炎等肌膚問題。
亞麻子是自然界中亞麻酸含量最高的，其α亞麻油酸可轉換成EPA和DHA，其內也含有高品質、易消化的完全蛋白質。除了是優質蛋白質，亞麻仁籽本身的黏性讓它很容易和其他食材結合，是零麩質烘焙常用的黏合劑。但人體無法消化代謝亞麻仁籽，必需磨成粉食用才能得到它的好處。
【主要的食用方式】
﹡亞麻仁的使用方式幾乎等同於芝麻，以調理機磨碎後，拌餡、搭配沙拉、優格都很美味。
﹡與其他堅果放入食物調理機中調和打成精力飲。
﹡含油量高，歐美常拿來提煉成亞麻子油，可沾麵包、調沙拉醬或按 1：1 比例與蜂蜜調飲。
亞麻堅果蔬果飲＞＞＞
《材料》
亞麻子 2 大匙、綜合堅果120克、 蘋果40克、 鳳梨50克、胡蘿蔔80克、涼開水350CC、蜂蜜3大匙
《作法》
1. 將所有蔬果切小塊備用。
2. 把作法 1 材料與亞麻子、綜合堅果放入調理機中。
3. 加入蜂蜜及水以高速打成汁即可飲用。
超級穀物 ≠ 完全營養，飲食均衡纔是正解
不過要特別強調，沒有任何超級食物可以取代日常均衡飲食所帶來的穩定營養。超級穀物確實具有高密度豐富的營養，但想要維持良好的身體運作機能，保持健康最佳狀態，還是必須配合蔬菜、肉類、水果等各式食物均衡攝取，不要因為某種超級穀物很營養就只大量攝取單一食物，食用過量可能反而會造成負擔。像是膳食纖維雖然是排毒的重要關鍵，但過量攝取可能會妨礙其他營養素的吸收。所以無論是何種食物，都應牢記「過猶不及」的道理。飲食均衡纔是正解。
【本文原始出處來自《臺灣好食材》】