作者：Betsy A. Hornick and Eric Yarnell1.穀物概述 2.明智地選擇穀物 3.保留穀物的營養價值 4.閱讀所有營養類文章
麵包、麥片、米飯和麵糊有一個共同點：它們都是用穀物製成的。任何用小麥、大米、燕麥、玉米或其他穀物製成的食物均屬於穀物產品。這些食品之所以應當成為飲食結構的基礎，有以下幾個原因。首先，穀物類食品富含的複雜碳水化合物是人體的最佳能量來源。作為人體的主要「燃料」，碳水化合物源源不斷地為大腦、心臟和神經系統提供能量，使您可以運動、呼吸和思考。穀物產品還供應B族維生素、鐵（尤其是加強了營養或包含全穀物的產品），以及其他有益的植物營養素（植物中具有保健作用的物質）。此外，許多穀物類食品還提供纖維。在本文中，我們將介紹不同的穀物品種，以及每種穀物是如何作為健康飲食的一部分使身體更加強壯的。健康的飲食可以作為疾病替代療法的一部分。讓我們先來看全穀物食品。關於全穀物選擇最好的穀物類食品的一個重要策略是尋找那些由全穀物製成的產品。所謂全穀物是指任何穀物（包括小麥、燕麥、大米或其他更少見的穀物品種）的所有可食用部分。穀物的籽實共分三層，每一層都可提供重要的營養物質：最外的保護層（即穀糠）含有纖維、B族維生素、蛋白質和微量元素。胚乳主要提供碳水化合物和蛋白質，還提供些B族維生素。胚芽富含B族維生素、維生素E、微量元素、抗氧化劑和植物營養素。當整粒穀物被磨碎（精加工）時，穀糠和胚芽會被去掉，只留下胚乳。遺憾的是，有超過一半的纖維以及近四分之三的維生素和礦物質存在於穀糠和胚芽中。當食用由全穀物製成的食物時，您將得到完整的穀物在營養方面帶來的所有益處。營養強化型穀物產品重新加入了在穀物碾磨過程中失去的某些B族維生素（硫胺、葉酸、核黃素和煙酸）和鐵。但是其他很多營養物質仍然沒有被重新加入其中。全穀物的優點全穀物食品中有一些特有的營養物質，如纖維、抗氧化劑、植物營養素、維生素和礦物質，它們中的每一種都能在健康方面帶來一些重要的益處。不過，當同時存在於「全穀物」食品中時，它們會以一種有效的方式相互作用，有助於保護您的健康。例如，富含全穀物類食品的飲食可以降低多種慢性疾病（如心臟病、癌症、糖尿病和腸胃疾病）的風險。它還在許多此類疾病的療法中發揮著作用。現今，超市中提供了種類豐富的全穀物食品。許多食品都可以找到它們的全穀物品種，這樣的例子包括麵包、即食麥片和煮麥片、糙米、麵糊、薄脆餅乾、玉米餅、薄煎餅、華夫餅和鬆餅。您只需知道該尋找哪些食品即可。日常食用的穀物最新的「MyPyramid」（意為「我的金字塔」）飲食指導建議每天食用90克或更多全穀物食品。在您選擇的穀物中，至少應有一半是由全穀物製成的。為了了解您應當食用的穀物量，請訪問www.mypyramid.gov網站。一份30克的穀物食品與下列項目相當：1片麵包 30毫升（大約1杯）即食麥片 半塊硬麵包圈、英式鬆餅或小圓麵包 半杯煮麥片、米飯或麵糊 1塊直徑10釐米的薄煎餅或華夫餅 1塊直徑18釐米的玉米餅 5至6塊全穀物薄脆餅乾 3杯爆米花請務必計算出喫的那部分食物相當於多少克的穀物。您可能會因為飲食中穀物含量的迅速增加感到喫驚。現在我們已經介紹了日常食用的穀物，下面更詳細地瞭解您應當選擇哪些穀物。在下一部分中，我們來看看在飲食中選擇哪些早餐麥片和麵包才能使您最大限度地獲得抵禦疾病的能力。明智地選擇穀物當您在各種穀物類產品中進行選擇，以使自己能有更強壯的身體來對抗疾病時，請按下列技巧選擇最富含纖維和營養的產品。早餐麥片：在包裝的正面尋找「全穀物」（Whole Grain）字樣。「全穀物」作為最主要的成分，印在小麥、燕麥、大米、玉米、大麥或其他穀物類產品包裝的正面。提示：燕麥總是以全穀物的形式出現，即使是燕麥片、即食燕麥、細切型燕麥或粗切型燕麥也是如此。麵包、玉米餅和薄脆餅乾：在產品名稱中尋找「全麥」或「全穀物」字樣。列出的第一種成分應當是全穀物麵粉，如全小麥麵粉。小麥麵粉、營養強化麵粉和除去胚芽的粗玉米粉都不是全穀物麵粉。麵糊和大米：只有糙米是全穀物。請選購用全小麥麵粉製作的麵糊。提示：某些麵糊是用全小麥麵粉和白麵粉混合製成的；如果只用全小麥麵粉製作的麵糊讓您覺得有點難以適應它的口感，混合麵粉麵糊可以作為一個很好的過渡或折衷方案。日常食用的麵包及其他食品嘗試用下列這些簡單方法來使穀物（尤其是全穀物）成為您日常生活的一部分。食用30克的全穀物早餐麥片，作為您當天食用的90克全穀物食品的第一部分。在濃湯、熱的砂鍋菜和冷凍沙拉中使用全小麥麵糊。改喫糙米，或試著把糙米和白米混起來喫。在您製作麵包、鬆餅、餅乾、小甜餅、薄煎餅或華夫餅時，將一半白麵粉換成全小麥麵粉，或在其中加入一些燕麥、小麥胚芽或穀糠。在午餐中加入全穀物食品——用全穀物麵包製作的三明治是可供選擇的方案之一，也可以用全穀物硬麵包圈、麵包卷、玉米餅或皮塔餅讓午餐更具吸引力。將爆米花、全燕麥製成的低脂格蘭諾拉麥片、糙米餅或與全穀物麥片混合的其他食物當作點心。將小麥胚芽、燕麥麩皮或含糠穀物撒在酸乳酪、沙拉或切碎的水果上。您還可以把它們塗在魚肉或雞肉的表面，或是當作金槍魚砂鍋菜的頂部原料。在製作肉餡麵包或其他含肉的食品時，可以加入一些含糠穀物或小麥胚芽來代替麵包屑。大膽嘗試從沒嘗過的各種全穀物食品，如全穀物大麥、幹小麥、蕎麥粥、莧菜籽、奎努亞藜（Quinoa）和蒸粗麥粉。注意：如果找不到全穀物大麥，則可以選擇蘇格蘭大麥或去殼大麥粒，但要排除珍珠麥，因為它在加工過程中損失了較多的纖維和營養物質。全穀物食品的線索您可能會在穀物食品的包裝上看到「全穀物」的封條或標誌——某些製造商設計了他們自己的封條，用來表示某種產品是由全穀物製成的。或者您可以看到下列經FDA（美國食品和藥物管理局）認證的健康聲明：「Diets rich in whole-grain foods and other plant foods that are low in total fat, saturated fat, and cholesterol, may reduce the risk of heart disease and certain cancers.」（在富含全穀物食品和其他植物性食品的飲食中，總脂肪、飽和性脂肪和膽固醇的含量較低，可以降低患心臟病和某些癌症的風險。）印有這一聲明的食品必須含有至少51%的全穀物（以重量計），並且脂肪含量較低。在您知道應當在飲食中選擇哪些合適的穀物之後，必須瞭解它們的儲藏地點和儲藏方法，以免其營養價值受損。在下一部分中，我們將介紹如何適當地儲藏穀物。關於穀物的傳說和事實傳說：石磨粉碎（Stone-ground）、100%小麥（100percent wheat）、碎小麥（Cracked wheat）、多穀物（Multigrain）、裸麥粉（Pumpernickel）和穀糠（Bran）是全穀物的別名。事實：包裝上的這些標籤沒有一個能保證該產品是由全穀物製成的。請查看成分列表以瞭解實情。含糠穀物確實是一種可供選擇的高纖維營養食物，但它們並不包含該穀物的所有部分。如果麵包的標籤上指出該麵包是由100%的小麥麵粉製成的，這並不意味著這種麵粉一定不是營養等同於白麵粉的加工型小麥麵粉。傳說：如果麵包、薄脆餅乾或麥片是深褐色的，那麼它是由全穀物製成的。事實：顏色並不能區分全穀物食品。麵包往往是由於加入了糖蜜或焦糖的顏色才會呈現褐色。許多全燕麥產品（如燕麥粥和燕麥片）的顏色非常淺。傳說：「經過加工」的穀物食品是不健康的。事實：經過加工的食品（如即食麥片和薄脆餅乾）可以是絕佳的營養和纖維來源。只要加工後仍然保留了穀物的所有部分，許多經過加工的穀物類食品仍然可以是全穀物食品。傳說：穀物類食品會使人發胖。事實：與傳說恰恰相反，大多數穀物類食品的卡路里和天然脂肪的含量相對較低。往往是加入其中的蓋澆料、調味料和塗抹的醬料使它們具有增肥效果。某些穀物類食品（如油炸圈餅、小甜餅和油酥餡餅）在製作時會加入油脂。最好的方法是適量食用它們，然後用高纖維的低脂穀物食品與之平衡。保留穀物的營養價值如果要將多種穀物加入您的日常飲食中，瞭解它們的儲藏方法是十分重要的。您不希望在準備烹製之前，它們就已經在碗櫥裏或食物架上失去了自身的營養價值。所有穀物都應儲藏在乾燥的地點。將內包裝袋摺好，以免昆蟲爬進袋中，也可以把穀物儲藏在擰緊蓋子的容器中。一旦打開包裝後，穀物在變陳之前可以保存幾個月之久，除非您生活在潮濕的環境中。如果環境確實潮濕，那麼除非您知道自己能在大約一個月內把穀物喫完，否則最好不要買一大箱穀物。另一個選擇是將穀物轉移到可以重新密封的塑料袋中，並將其冷藏。請將燕麥保存在可以防止昆蟲爬入的密封容器中，並放置在陰暗、乾燥的地點。如果您居住在潮濕地區，則應將容器放入冰箱的冷藏室。燕麥最長可保存一年。全燕麥麥片更容易變質並發出異味，因此必須確保對其進行冷藏。乾麵糊可以儲藏在碗櫥中達數月之久，放在氣密容器中效果更佳。將色彩鮮艷的麵糊放在透明的玻璃罐中，這看起來很漂亮，但會使它們失去B族維生素；更好的方法是將它們保存在涼爽、乾燥且避光的地方，並將其密封。大米和其他穀物最好儲藏在涼爽陰暗的地點。糙米比白米更容易變質。它只能保存六個月，如果將其冷藏，保存時間還能略長一些。小麥胚芽由於富含脂肪，因此很容易變質並發出腐臭的氣味。包裝已經打開的小麥胚芽應保存在密封容器中並放置在冰箱的冷藏室中。如果您買的是成罐的小麥胚芽，可以把它連同原罐一同冷藏。新鮮的小麥胚芽聞起來應當類似於經過烘烤的堅果，而不該有黴味。如果小麥胚芽裝在未開啟的密封罐子裏，那麼它大概可以保存一年。一旦罐子開啟後，如果重新密封，那麼它最多可以在冰箱的冷藏室中保存九個月。全麥麵包可能沒有添加防腐劑。為了防止麵包變味，請在室溫中保留只夠您在未來一兩天內食用的份量，並用塑料袋把它密封起來。將其餘麵包放在冰箱的冷凍室中。在需要時，您可以將其中的一兩片取出，它們在室溫下會很快解凍。也可以將幾片麵包放在微波爐中，用極短的時間將其解凍。不要對麵包進行冷藏，這隻會使它更快地變味。穀物是碳水化合物和能量的重要來源。當挑選穀物類食品時，最好是選擇那些用全穀物製作的產品。雖然關於穀物有許多真真假假的說法，但是，正確的選擇將提高您身體的抗病能力，並有助於形成更為健康的生活方式。以下鏈接有助您瞭解更多信息什麼是卜卜米？穀物的基本分類瞭解美國農業部食物金字塔Publications International, Ltd.本文僅供參考，不用於提供醫療意見。對於因閱讀或遵循本文信息而採取任何療法、療程、鍛煉、飲食改變、行動或用藥法所導致的任何後果，Publications International, Ltd. 的Consumer Guide (R) 的編輯、本文作者和發布者均不負責。本文的發表不屬於行醫，本文不能取代醫生或其他保健服務提供者的意見。讀者在接受任何治療之前，必須聽取醫生或其他保健服務提供者的意見。 推薦閱讀：
