我知道对任何人来说都一样，即使去训练是心中最重要的事（至少在我的那个年代），但有时候无论你多么努力你就是无法上健身房。你有可能在旅行途中或可能接下一个大企划案使你无法在健身房关闭前离开公司，无论是哪种理由都是件令人沮丧的事，但不能上健身房并不代表你无法训练。
事实上，你可以依你方便在住家、办公室或饭店房间内训练几乎所有的身体部位，尽管你可能无法获得惊人的增长但至少能够维持肌肉状态（同时减少一些罪恶感），直到你能够再回到健身房。为上述的＂紧急＂情况我设计了一套训练课表，他仅需要你约半钟头的时间但却能够有效训练到主要的肌群。

伏地挺身
这是个始祖级的训练动作，对于训练你的胸肌、三角肌和三头肌都很有帮助。然而，尽管多数人都知道伏地挺身是什么但多数人也都做错了。伏地挺身并不是拿来吹嘘用的，你能做多少下或能做多快都不重要，真正重要的是在动作过程中你要能感觉到肌肉在＂工作＂，缓慢地、稳定地动作才是操做伏地挺身适当的方式。
椅子双杠
双杠对刺激胸肌、肩膀和三头肌都很有帮助，甚至还能刺激到阔背肌。操作椅子双杠你需要两张稳固的椅子，将他们椅背对椅背的排放间距约和肩宽相同，将双手放在椅背上并将身体撑起，但注意别让上半身过度前倾使你丧失平衡。需要的话你也可以用脚辅助训练，方法是将双脚轻触地面并在动作时稍微出力辅助。除此之外，训练时保持你的膝盖弯曲、双掌并拢。再次提醒，操作这个动作时务必小心。

椅子划船
这是个刺激背部肌群很好的动作，特别是对阔背肌同时也训练到斜方肌和二头肌。将一根扫帚或木棍放在两张椅子的椅背上（椅背对椅背排列相隔约六十公分），你的身体位在两张椅子之间双手能触及木棍，抓握在木棍和椅背交会处，保持躯干成一直线，脚跟著地。现在开始拉，将自己拉往木棍直到下巴越过木棍，试著将这个动作想成是变换角度版的引体向上。

深屈膝
这是最基本的无负重深蹲，能够刺激到大腿肌群和增进你的肺活量。将你的双手放在臀部上然后像普通深蹲时一样以稳定的节奏蹲下、站起，尽你所能的蹲到最底，蹲下时吸气站起时呼气，在动作顶端时（站立时）夹紧你的股四头肌。在做五十下后你就会惊讶这项训练比想像中的还＂刺激＂。

提踵
放一本厚书（例如电话簿）在地上靠近椅子的位置，单脚站在书的边缘上做提踵并用椅子做为辅助，每脚目标五十下。

蜷腹
要训练你的腹部，只要躺在地上抬起你的膝盖直到大腿与地面垂直，向内收缩你的身体，试著卷起你的身体如同婴儿一般，而不是让背部打直。同时，你可以选择将双掌交叉放在后脑勺或是将双臂贴在身体两侧的地板上。

整套的训练例如我列在下面的参考菜单应该不会花你超过三十分钟的时间，当你完成训练时你将会有信心相信一件事；即使你无法上健身房但你的身体觉得你去过了。

阿诺的无健身房训练课表
伏地挺身 | 三组 | 直到力竭
椅子双杠 | 两组 | 每组10-15下
椅子划船 | 五组 | 每组10-15下
深屈膝 | 一组 | 直到力竭
提踵 | 两组 | 每组25下
蜷腹 | 三组 | 每组25下

 

 

原文出处：http://www.flexonline.com/training/how-keep-your-gym-body-without-gym

作者：Arnold Schwarzenegger 

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