經常坐辦公室你是不是發覺自己的肩膀硬得像塊石頭？腰痠背疼直不起身？整天沒精打採頭暈眼花？雖然下班後偶爾也會去做個SPA，當時倒是立刻放鬆了，但過兩天疼痛的困擾又回來了。

現代人工作壓力越來越大，節奏越來越快。長期的坐班讓我們忽視了身體的健康，直到每年體檢時才發現自己已被脊椎變位、腰椎間排突出等各種慢性疾病困擾到不行。年紀輕輕就成了駝背一族。

調查發現：每10個人中就有8個人經歷過背疼，截至今日，遭遇過背痛的人數與10年前相比更是翻了3倍之多！

看完是不是既擔心又害怕？作為忙碌的都市上班族，想要最快速地還自己一個健康的身體、重新挺拔的身材？你可以選擇練習普拉提！ 普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉「救生圈」，又能減緩心裡壓力，最適合上班族了。

下面推薦七種普拉提動作，沒有年齡和性別的限制，適於任何人，對於缺少運動的常年坐辦公室的上班族非常適合練習，準備一張瑜珈墊開始吧。

01

仰臥舉腿

平躺在墊子上，兩腿併攏，兩手平放在身體兩側（圖A）；抬起併攏的雙腿，與地面距離約10釐米，抬起頭看向自己的腳趾，同時兩隻手臂往前舉，指向腳趾的方向（圖B）；抬起兩隻手臂，吸氣做5次上下擺動，然後呼氣做5次上下擺動，兩腿保持懸空不動（圖C）。

02

扭轉拉伸

坐在墊子上，兩腿分開與肩同寬，背挺直，兩手張開呈直線（圖A）；吸氣的同時，上半身左轉，手臂保持高度，掌心向下（圖B）；呼氣的同時，上半身俯身向下，讓右手掌觸碰左腳（圖C），在收緊腹肌時，髖關節也得到拉伸；吸氣回到起始動作，然後換右邊再做一次。

03

抱腿伸展

仰臥在墊子上，曲起膝蓋到胸前，兩手環繞腳踝（圖A）；吸氣的同時，鬆開雙手向後延展，兩腿保持併攏向地板方向延展，讓腹部和脊椎都同時得到鍛煉（圖B）；呼氣的同時，再度曲起膝蓋，同時兩隻手臂朝身體兩側平舉，讓腹肌進一步得到鍛煉（圖C）。

04

抱頭剪刀腿

躺在墊子上，兩手抱頭，曲起膝蓋到胸部位置（圖A）；慢慢吸氣的同時，右腿往前伸展，同時上半身往左扭，直到右肘碰觸到左膝。保持這個姿勢，慢慢地呼氣，然後身體向右扭轉，同時左腿往前伸，左肘碰觸右膝（圖B）。

05

螺旋腿

平躺在墊子上，手臂放在身體兩側，兩腿往頭頂方向延伸（圖A）；上半身保持不動，呼氣的同時，兩腿往身體右側傾斜，右邊臀部緊貼著墊子（圖B）；慢慢吸氣的同時，兩腿回到中間位置（圖C）；呼氣的同時，兩腿往身體左側傾斜，左邊臀部緊貼墊子（圖D）。

06

V型懸體

平躺在墊子上，兩臂往頭頂方向舉，腳跟著地，腳趾往下壓（圖A）；吸氣的同時，兩腿往上抬，兩臂往腳趾方向舉，帶動肩頸抬起，背部貼著墊子，手臂與兩腿平行（圖B）；兩腿繼續往上抬，抬起上半身，直到手臂與兩腿平行（圖C）。

07

游泳

俯臥在墊子上，兩臂向前伸直，兩腿抬起，彷彿浮在游泳池的水面上（圖A）；抬起右臂和左腿（圖B），抬起左臂和右腿（圖C），模擬游泳的動作，呼吸保持正常頻率；從1數到10，手和腿盡量越舉越高。

以上7種普拉提基礎動作，每個動作練習10-15次，盡量穿緊身運動服練習，練習時很大程度上都要依靠關節的柔韌性來進行。

長時間久坐不運動的你是不是已經被亞健康困擾很久了？趕快動動手指收藏起來不管工作再忙，生活中都要擠出時間來進行鍛煉，畢竟身體練好了都是自己的！

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