超困擾！瘦子到底要怎樣變壯增肌？大多數人都希望通過健身變瘦變苗條，但你們知道太瘦其實也很煩惱嗎？很多瘦的人想增肌變壯，卻苦於怎麼喫怎麼練都沒有變化。難道瘦人就沒辦法練肌肉了嗎？人之所以會有不同的身體類型，其中一個原因就是新陳代謝。有些人身體天生可以燃燒更多的卡路里，有些人身體天生傾向於將食物的能量轉化為肌肉或者是脂肪，而另外一些人的身體天生傾向於將食物轉化為運動的能源。

想改變你的現有體型，必須瞭解自己的體型特徵。同樣的訓練作用到不同人身上效果是不一樣的，但是任何體型經過適當的訓練和營養調控都能得到發展和改善。無論你是易增重體型還是不易增重體型，只要自己肯努力都是可以達到目標。

首先你要知道影響增肌的幾個重要因素：1.訓練強度和密度2.飲食補充3.休息恢復

如果你的健身效果不明顯，一定是以上三點其中一點出現了問題。健身是很遵循短板效應的，尤其是對於不易增重的人，訓練、飲食和休息都完美兼顧，才能實現最高效和最迅速的改變。

想增肌，就必須要多喫。只有在你每天攝入的能量大於消耗的總能量肌肉才會有增長。有朋友可能會問「我根本喫不下去更多的東西怎麼辦？」辦法其實很簡單：加大訓練量就可以了。

過瘦的人可以選擇每週高密度的訓練。一個禮拜7天練5至6天都可以。高密度訓練能打開身體對能量的巨大需求。只有這樣才能促進食慾，喫更多的東西，實現更大的增長。但從來都不運動的人仍需要循序漸進，切勿免強自己。

初期可以適當延長每組的間歇。每組組間歇採用90秒（一分半）到150秒之間（兩分半）。可以選擇適當縮短但是時間不能太長。初期的愛好者通常都會急於提升力量，但是肌肉的耐力又會比較弱。更久的間歇可以讓你每組間恢復更多力量，實現下一組更大力量的衝擊。

總訓練時間最好能保持在一個半小時左右。持續超過一個小時的訓練會讓你練後有更大的食慾。但是訓練不宜超過兩小時，過久的訓練會消耗更多能量，並且肌肉在完全力竭後繼續訓練並不能實現更多的增長。

在健身房你可以選擇更多的複合動作（深蹲、臥推、硬拉、肩上推舉、引體向上）和大重量訓練（每組6-10次），並且可以每2到3周在有保護的情況下衝擊一次複合動作的極限重量。提升肌肉整體對重量對感知。但是有一點需要注意的是，在衝擊極限重量前，你真的需要花一些時間做熱身。這會避免你受到不必要的運動損傷。

食物的攝取是增重的重要環節(圖/微信)
食物的攝取是增重的重要環節(圖/微信)

肌肉的增長並不是在訓練中進行的。肌肉在訓練中被破壞後，要通過飲食的補充，在睡眠中增長。所以想增長更多的肌肉，你需要喫得更多。初期的飲食你需要從一天三頓慢慢增加到一天4到5頓。每頓飯間隔3－4小時，並且都儘量保證營養全面，多喫一些主食和肉類，當然雞蛋和牛奶這些優質蛋白也是必不可少的。

肉類主要選擇牛肉、雞肉、魚肉這些蛋白質含量高的肉。在訓練前一小時可以選擇進食少量的主食來保證身體糖原的儲備，這樣可以讓你訓練時間更持久。訓練後則需要最全面的營養補充，包括更多的主食、優質的肉類和蔬菜。重要式的，自己要勤於思考，尋找到最適合自己的訓練方法，這樣纔可以更快的進步。


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