這份食譜是根據學生和上班族的時間所訂定的，他們能夠做到的，普通人應該也沒問題，所以不用擔心這份食譜的適用範圍。並且，這份食譜每一餐都有主要推薦搭配和幾個可替代選擇，訓練者不用擔心找不到合適的食物來補充。

 

早餐：最佳選擇：麥片50G+白煮蛋4個（只喫兩個全蛋，另外兩個只喫蛋白）+一根黃瓜

替代選擇：豆花一碗+茶葉蛋2個（全蛋）+煎餅1個（不放油條）+一根黃瓜

牛肉拉麵一碗+茶葉蛋2個（全蛋）+豆漿一杯+一根黃瓜

湯一碗+茶葉蛋3個（兩個全蛋，一個隻喫蛋清）+一根黃瓜

蝦餃或小籠包一籠（不要豬肉餡）+一根黃瓜

乾麵一碗+茶葉蛋4個（兩個全蛋，另外兩個只喫蛋白）+一個黃瓜

 

午餐：最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞（不要喫雞皮）+清炒捲心菜+一根胡蘿蔔+一杯茶

替代選擇：米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+清炒捲心菜+一杯茶

牛肉拉麵一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶

米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶

米飯一小碗+番茄炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶

牛肉拉麵一碗+番茄炒雞蛋+清炒捲心菜+一杯茶

 

晚餐：最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個（全部只喫蛋白）+宮保雞丁

替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒捲心菜

米飯一小碗+番茄炒雞蛋+宮保雞丁

米飯一小碗+青椒牛柳+番茄炒雞蛋

米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+水果沙拉

注：晚餐不要再喫麵條，以免不易消化；無論午餐早餐都不要喫米線，不易消化；注意喫飯時間，晚餐儘量不要晚於19點，午餐不要晚於13點，早餐不要晚於8點。

 

加餐：最佳選擇：蜂蜜若干（不沖水，直接喫）+獼猴桃兩枚+雞蛋一個（只喫蛋白）

替代選擇：玉米一根+雞蛋一個+香蕉一根

香蕉一根+蘋果一個+雞蛋一個

注：加餐一天兩次，一次在上午10點左右，學生可選擇在第二節課後；一次在下午3-4點左右，學生可選擇在下午最後一節課前。

 

訓練部份

接下來我們就來關注訓練部分，先看比訓練動作還要注意的訓練事項，不牢記這些，訓練效果會大打折扣。

 

1，注意飲食：根本中的根本，飲食不注意的話，再好的訓練計畫，訓練方案都是0。

 

2，注意姿勢：很多人練腹肌容易練偏了，與練手臂，練肩膀一樣。腹肌也是肌肉訓練，肌肉訓練有這麼一個規律：肌肉羣越小越容易出輪廓，但是出形狀就很困難。很多人練腹肌也是，腹肌輪廓一個周就出來了，但是腹肌的分離度始終沒有，即使他注意了飲食還是不行。那就是因為肌肉羣越小，相對應的動作要求標準程度越高。我建議訓練者在訓練時一定要勤於思考，想想自己練得是不是目標部位肌肉，別傻練，盲目練，那就成了訓練機器。比如仰臥起坐這個動作，標準的應當是起到肩胛骨離開地面的位置即可，如果你起到肘部碰到膝蓋，那麼你的腹部肌肉實際上已經放鬆了，我們知道訓練肌肉切忌肌肉完全放鬆。所以這些都是你平時需要注意，思考的。

 

3，注意部位：建議訓練者與其餘部位肌肉訓練一樣，把腹肌也分成幾個部位去訓練，比如分為下腹部，上腹部，腹外側，整體腹部這四大部分，而不要只是單純的針對腹直肌，腹外斜肌這樣一個個肌肉的去練，效果會更好，也更容易看出你的弱點在哪兒，有利於訓練後期去修改。

 

4，注意腰椎：很多訓練者做懸垂舉腿或者蹬自行車等動作時，腰椎會出現問題。這裡說一個保證腰椎安全的小竅門，即你的腰椎可以有晃動，但腰椎不要彎曲，或者下背部預留一部分力，不然很容易因為持續的腹部訓練，導致腰椎出現疲勞傷病。

 

5，注意周邊訓練：腹部必不可免的有腰腹力量這個問題，關於腰腹力量，雖然是學生，上班族，難以滿足健身房的需求，但是同樣可以利用一些別的手段來提高腰腹力量，做到你的腹肌是練出來的，而不是瘦出來的，腹部是貨真價實，而不僅僅是一個花瓶，空架子。

 

6，注意體重問題：有腹肌不代表體重就必須要輕，很多人經常把減脂或者減肥跟減體重混為一談。導致訓練者體重下來了，人瘦了，體能也不行了。這就是為何我們在飲食裡面要求大家必須攝入足夠多的蛋白質的原因，如果你不注重體重的控制，那麼很容易腹肌有了，你也離籃球場越來越遠了。

 

7，注意訓練速率問題：做腹肌動作時一定不能快，你一快了就會讓你的別的部位發力，產生不了很好地孤立效果。這裡可以選擇慢速的方法，也可以選擇慢下快起的仰臥起坐方法，對於提高腹部的力量有一定效果。但是為了腹部的形態，還是建議大家選擇慢速方法。

 

8，注意腹部形態問題：腹部形態確實很多與先天因素明顯，這個是必須要肯定的，比如腹肌不齊，這種情況比比皆是。如八塊腹肌，六塊腹肌的問題，腹肌的塊數是由穿過腹直肌的筋膜行數決定的。而穿過腹直肌的筋膜行數，則是天生的，無法通過後天的訓練改變。但是你可以通過後天對於下腹部的訓練，讓你的下腹部平坦，出現視覺上的八塊效果。

 

9，注意呼吸：很多人練腹肌不呼吸，憋氣。這是十分錯誤的方法，所有的訓練都必須要呼吸，特別是腹肌，在腹部頂峯收縮時，如果呼吸，那麼根據呼吸系統工作原理，會對於腹肌有更好的刺激效果。

熟記這些問題後，我們就可以開始訓練了，腹肌訓練不需要太多的輔助工具，一個健腹輪，一張下斜的椅子就足夠了。下面我們就來介紹幾個獲得腹肌美觀的同時，又能夠保證一定的腹部力量的訓練方案。具體訓練姿勢在之前的腹肌帖子有提到過，沒有提到的會在計畫裡進行解釋：

 

方案一：自虐型

 

很多人玩遊戲喜歡選個弱的故意自虐，訓練也有這種方法，利用這種方法訓練腹肌，我建議先用一個周的時間做適應期，然後開始正常訓練，只要你做好飲食，我保證，倆月內，腹部肯定能夠出現你所想的效果。

週一：慢速仰臥起坐400個，不限組數，起和下的時間都在兩秒，可以分早上，下午，晚上不同時間完成，做完400個即可。建議每個訓練者一組控制在20個左右，我試過慢速的仰臥起坐，最高只可以連續做46個。+下斜仰臥起坐100個，不限組數，同樣慢速完成。如果沒有下斜椅子，可以利用宿舍兩張牀做懸垂舉腿，注意舉腿時腰部收緊，腿一定要伸直。

週二-週日：與週一安排一樣。

注：建議按照每日訓練要求，開始正式計畫前，提前一個星期適應，即1.3.5訓練三次，再慢慢過渡到一週七練。

 

方案二：完美形態型

 

這個計畫主要是根據腹部的四大區域劃分製作而成，需要訓練者有很強的控制能力，否則很容易造成動作的偏差。

週一：慢速仰臥起坐50個，不限組數。懸垂舉腿或下斜仰臥起坐50個，不限組數。跪姿健腹輪100個，不限組數。健腹輪不貴，去買一個就行。引體向上20個，不限組數。

週二：靜態支撐10組，每組半分鐘

週三：轉身慢速仰臥起坐，不抬腿100個，不限組數。跪姿健腹輪100個，不限組數。

週四：靜態支撐5組，一組半分鐘

週五，慢速仰臥起坐，雙腿抬起100個，不限組數。懸垂舉腿或下斜仰臥起坐50個，不限組數。跪姿健腹輪100個，不限組數。

週六：靜態支撐10組，一組半分鐘

週日：休息

注：靜態支撐可以很好地保護腰部，避免訓練者出現弄傷腰椎的情況。

 

方案三：綜合運動型

 

這種方案保證了腹肌形態，又確保了一定的腹部力量水準。

週一：引體向上50個，不限組數。慢速仰臥起坐100個，不限組數。下斜仰臥起坐或懸垂舉腿100個，不限組數。

週二：箭步蹲前進50米，4組。靜態支撐5組，一組半分鐘。

週三：站姿健腹輪30個，不限組數。慢速轉體仰臥起坐，雙腿抬起50個，不限組數。

週四：箭步蹲前進50米，4組。靜態支撐5組，一組半分鐘。

週五：引體向上30個，不限組數。慢速仰臥起坐雙腿抬起，100個，不限組數。下斜仰臥起坐或懸垂舉腿10個，不限組數。

週六：箭步蹲前進50米，2組。靜態支撐2組，一組半分鐘。跪姿健腹輪20個，不限組數。

週日：休息

注：這種訓練方案，腹部動作可以一天分多次完成，但是引體向上，箭步蹲等不能分多次，一定要一次完成。

至於訓練動作間，組間的休息問題，我們都不建議超過40秒的時間，以確保肌肉的溫度以及刺激的延續性。儘量不要讓一組訓練時間超過20分鐘。

 

 

以上便是三種適合學生，上班族的訓練方案。訓練雖然看似一天都有200多個動作，但如果分到早起和傍晚兩個時間段，是完全足夠訓練的。箭步蹲和引體向上都可以通過田徑場和單槓這些普通學校都具備的設施完成。只要充分做好上面的這些計畫，除非脂肪過多的訓練者，不然3個月內必定有不錯的收穫。同樣，為了避免受傷，腹部的放鬆和拉伸也很重要。

 

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