对于之前只习惯跑步等有氧运动的人来说，由于身体已经习惯了此千篇不变的运动方式，没有刺激到肌肉进而消耗热能。

透过先加强肌力训练在有氧~是健身运动的最有效率又最安全的方式

下面就跟著步骤做做看吧~!

1热身10min　　慢跑、蹬车、跳绳均可，一定是要全身性的有氧练习。

2抗阻训练（先消耗糖原）

激活核心:

四点支撑45s 休息30s

要点：1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方；2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线；3.脚尖顶地使膝离开地面，维持身体紧张度。

臀桥45s 休息30s

要点：1.双脚踏实地面，分开与髋同宽，两腿平行；2.双肩和头贴近地面；3.臀部收紧向上顶起，使膝、髋、肩呈一条直线。

以上两个动作交替进行，重复3次

3.正式训练

上肢

（1）跪姿伏地挺身15-20次

要点：1.双手垂直放在肩的正下方，略宽于肩；2.核心收紧（ps：腹部，这一点很重要）3.双膝接触地面，宽度自行调节（距离越大越省力）;4 .发力推起时呼气，下放时吸气。

（2） 仰卧臂屈伸15-20次

要点：1.双脚踏实地面与髋同宽；2.双手撑与椅子上或者其他高台上;
双肩放松，不要出现耸肩的现象；3.发力时双肘平行向后顶；4.身体重心尽量靠近椅子。

以上两个动作交替进行，重复3次

下肢

（1）深蹲20次

要点：1.双脚踏实地面，与髋同宽;2.双臂平行前伸;3.膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲成90°;4.腰背部挺直，目视前方;5.发力呼气，蓄力吸气。

（2）弹力带股后肌群20次

以上两个动作交替进行，重复3次

核心训练

（1）卷腹15-20次

要点：1.屈腿仰卧，臀部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面；2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬；3.同时下降臀部及肩部，以此重复。

 

2） 俯卧小燕飞单边10次

要点：1.对侧手脚缓慢抬起（2-4s/次）；2.下颚微收，目视前方。

以上两个动作交替进行，重复3次

4有氧训练　　

当我们做完抗阻训练以后，一定要结合有氧训练，胖mm注意啦，当我们做完抗阻训练后，现在进行有氧训练能够更加有效的消耗体内的脂肪，要注意的是进行有氧运动时的强度，我们可以通过心率进行监控。方法如下：
　　220-年龄=最大心率，有氧运动时使心率稳定到最大心率55~65％，持续30min，此时脂肪的消耗速率是最大的。对于把部分刚开始减肥的mm，记住不要盲目的别人去做什么就跟著做什么，掌握好运动强度和运动量，把抗阻和有氧相结合，让你的减肥之路科学、健康、高效。

 

图片来自网路

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