對於之前只習慣跑步等有氧運動的人來說，由於身體已經習慣了此千篇不變的運動方式，沒有刺激到肌肉進而消耗熱能。

透過先加強肌力訓練在有氧~是健身運動的最有效率又最安全的方式

下面就跟著步驟做做看吧~!

1熱身10min　　慢跑、蹬車、跳繩均可，一定是要全身性的有氧練習。

2抗阻訓練（先消耗糖原）

激活核心:

四點支撐45s 休息30s

要點：1.手支撐於肩正下方、膝於髖正下方；2.腹部保持收緊，下巴內收，頭、身處於一條直線；3.腳尖頂地使膝離開地面，維持身體緊張度。

臀橋45s 休息30s

要點：1.雙腳踏實地面，分開與髖同寬，兩腿平行；2.雙肩和頭貼近地面；3.臀部收緊向上頂起，使膝、髖、肩呈一條直線。

以上兩個動作交替進行，重複3次

3.正式訓練

上肢

（1）跪姿伏地挺身15-20次

要點：1.雙手垂直放在肩的正下方，略寬於肩；2.核心收緊（ps：腹部，這一點很重要）3.雙膝接觸地面，寬度自行調節（距離越大越省力）;4 .發力推起時呼氣，下放時吸氣。

（2） 仰臥臂屈伸15-20次

要點：1.雙腳踏實地面與髖同寬；2.雙手撐與椅子上或者其他高台上;
雙肩放鬆，不要出現聳肩的現象；3.發力時雙肘平行向後頂；4.身體重心盡量靠近椅子。

以上兩個動作交替進行，重複3次

下肢

（1）深蹲20次

要點：1.雙腳踏實地面，與髖同寬;2.雙臂平行前伸;3.膝蓋盡量不要超過腳尖，下蹲成90°;4.腰背部挺直，目視前方;5.發力呼氣，蓄力吸氣。

（2）彈力帶股後肌群20次

以上兩個動作交替進行，重複3次

核心訓練

（1）卷腹15-20次

要點：1.屈腿仰臥，臀部發力使骨盆後傾並稍微抬離地面；2.保持軀幹穩定，腹部發力使肩上抬；3.同時下降臀部及肩部，以此重複。

 

2） 俯臥小燕飛單邊10次

要點：1.對側手腳緩慢抬起（2-4s/次）；2.下顎微收，目視前方。

以上兩個動作交替進行，重複3次

4有氧訓練　　

當我們做完抗阻訓練以後，一定要結合有氧訓練，胖mm注意啦，當我們做完抗阻訓練後，現在進行有氧訓練能夠更加有效的消耗體內的脂肪，要注意的是進行有氧運動時的強度，我們可以通過心率進行監控。方法如下：
　　220-年齡=最大心率，有氧運動時使心率穩定到最大心率55~65％，持續30min，此時脂肪的消耗速率是最大的。對於把部分剛開始減肥的mm，記住不要盲目的別人去做什麼就跟著做什麼，掌握好運動強度和運動量，把抗阻和有氧相結合，讓你的減肥之路科學、健康、高效。

 

圖片來自網路

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