所謂的亞洲蹲，就是說亞洲人都要蹲坑上廁所。其實，這是最古老的自然拉筋法，其拉筋的部位之多甚至超過了臥位拉筋法。

此法操作簡單，就是在地上蹲5～40分鐘，動作如同蹲坑拉屎一樣，故稱「蹲坑拉筋法」。名雖粗俗，但便於記憶、想像和回味。

蹲坑其實也是在拉筋，每次上廁所也是拉筋一次，鍛煉身體自然而然，可隨時隨地開練。兩腳分開蹲下容易，適合初學者；可慢慢增加難度，將雙腳併攏，下蹲到底，雙手抱腿、埋頭，效果會更好，這便是道家所稱的「嬰兒抱」，人在孃胎裏就這樣。如果脫鞋下蹲難度更大，療效也會更好。

今天悠然跟大家分享一下 － 深蹲這個體式能揭示關於身體的狀態：

對於有些人很容易，對於另外一些人就很難。確實是這樣， 但是原因不是做起來容易的人就亞洲； 做起來難的人就歐美； 不同的人有不同的身體配比比例， 關節結構，力量，僵硬的身體部位，相對弱的部位和相對靈活的部位。 如果你仔細觀察一下, 你就會發現這個體式是一個非常複雜的體式，涉及到好多的關節和肌肉羣 － 這就是說這些被涉及的關節和肌肉羣都會在你的蹲坑體式中扮演一個角色，因此上每個特定的關節和肌肉羣對這個體式最後的呈現都會產生影響。

讓我們仔細看一看深蹲： 這個體式幾乎是牽扯了整個身體的運動學機制， 它需要腳腕關節，膝蓋，股溝，胯，脊柱要同時具備靈活性和穩定性: 腳腕關節背屈 , 膝關節和髖關節摺疊，同時配合腰椎和骨盆的移動，脊柱需要縱向拉長，肩略微摺疊。

聽上去挺複雜的是吧？ 正是因為這麼複雜，這個體式才能全面地「出賣」一個人的身體， 在這個體式中我們有機會觀察到胯，腳腕，肩，和膝蓋的靈活性和運動功能， 可以看到相對的靈活性，也可觀測到兩側的對稱情況。

來，試一下，現個形吧；如果你是自己完成這個體式； 你可以在一個鏡子前面觀察一下自己的身體； 腳比胯分開稍晚寬一點， 腳趾稍微向外轉 （你後面可以隨時調整這個間距）。接下來，屁股在還舒服的狀態下盡量向下。 這時候你會感覺你的腳後跟有要翹起來的傾向，這個是OK的。嘗試讓腳後跟放在地上但是不要強迫。手肘放在膝蓋內側，用手肘向兩側頂開膝蓋，儘可能延長脊柱。取決於你上半身的長度，你的手肘有可能在膝蓋靠上點或者靠下點的位置。你還有可能感覺要向後面翻到的傾向。

你的身體被出賣了，嘻嘻：

我們先從腳開始， 假如你的腳跟很難落地，總是要翹離地面，這個通常是意味著你的跟腱和小腿後側（尤其是小腿深層的比目魚肌）的限制。在深蹲的時候，小腿後側的淺表肌肉－腓腸肌因為穿越膝關節所以沒有特別大的拉伸限制，但是深層的比目肌魚肌肉不穿越膝關節，所以拉伸的程度就相當的大。在這種情況下，身體就開始用腳腕關節來代償，這就導致你看到的內足弓塌陷和和腳趾過渡向外側轉。 同時這一系列的身體反應，還說明身體的膕繩肌 （點我讀關於膕繩肌）和梨狀肌（點我讀關於梨狀肌）比較硬，臀中肌比較弱。 也有可能反應了腳腕有舊傷 （但是這種狀態不是很常見）。

如果你看上去背拱起來比較厲害，特別是腰向下這段，就可以肯定你的髖屈肌比較緊，核心很弱 （點我看這個問題的詳情以及解決方案）。 假如你的脊柱向前弓，可能是因為豎脊肌比較弱，胸椎缺乏靈活性，膕繩肌比較緊。

如果你身體朝一側歪，或者是胯的一側高於另外一側，或者膝蓋一側高於另外一側；這個通常說明某一個關節有穩定性問題觸發了身體的調整機制以便能夠避免疼痛； 也有可能是某個關節的一側的靈活性要好於另外一側。 還有一個經常可以看到的是一側的肩高於另外一側，這個通常說明有一側的肩膀比較硬，缺乏靈活性。當然練習深蹲本身也可以來全方位的調整整個身體，不過在練習中要注意很多細節和方法，而不是簡單地蹲坑－蹲下去就算了。

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