【Louie教練長跑tips】備戰馬拉松想PB！肌力訓練致關重要

踏入冬天，又是跑季開鑼之時，每年都有很多人在這個季節愛上跑步，而愛挑戰自己的，更已報名參加各項比賽，推動自己努力練跑之餘，也為了在馬路上打卡吸like，尤其每年年初的渣打馬拉松，除了是經驗跑手的重要比賽，更是新手測試功力的練習場。下月8日就是這項香港年度跑界盛事舉行之日，我們特別找來Nike Run Club跑步教練Janice Louie，分享很多跑者都忽略了的訓練技巧。

要跑出好成績，除了不斷的跑之外，還涉及肌肉力量，以及心理訓練。雖然各項研究已證實全方位的訓練有助跑者表現，但一提到肌肉、重力訓練，無論是男女跑者都為之卻步。作為跑步教練，Louie當然希望糾正大家對肌力訓練與跑步之間的誤解。

「無論為全馬或10K作訓練，除了要不斷練習速度跑和長課之外，鍛鍊肌力與肌耐力的體能課亦非常重要。可惜很多跑者都因為缺乏體能訓練，肌肉乏力之下，反使關節受力，結果引致關節疼痛甚至勞損。」為了改變大家對體能訓練的錯誤觀念， Louie決定身體力行，在繼續擔任跑步教練的同時，開設了自己的健身房LA Fitness，希望透過自己學生的成功範例，解除大家對重訓與跑速之間的誤解，其實肌力正是令跑者表現勝人一籌的關鍵。

長跑必要三大體能練習

弓步Lunges

要身體能支撐4-5小時的重覆跑步動作，當然要強化腿部肌肉。Lunges能強化下肢肌肉力量，針對鍛練大腿的四頭肌、膕繩肌以及臀大肌，鍛鍊肌肉的力量之餘，亦能提升肌肉的耐力，確保長跑過程中，能保護關節避免勞損。

做法：上身挺直，雙腳腳尖平行指向前，左腳向前踏並蹲下。蹲至最低點時，前後的膝關節屈曲角度要呈90度，而上身與後腿應成直線。

視乎訓練階段，建議左右每邊做15次，重覆做3組。

注意：前膝屈曲角度若少於90度、或是腳尖向內或外，均會令膝關節受損。

單腳硬舉Single Leg Deadlift

單腳動作有助訓練身體平衡，增強腳踝、膝關節、髖關節及背部力量，增強身體穩定性，最重要是能提升跑步經濟性。跑步是一項單腳著地的運動，如果在腳掌著地時更穩固，便省卻了維持身體穩定的力量，節省力量消耗之餘，亦加快了離開地面的速度。很多跑手都忽略了腳踝小肌肉的重要性，結果每跑一步都要額外花氣力維持身體穩定，影響整體的表現。

做法：直立站穩後，將重心慢慢移向左腳，右手自然向前伸直，同時上半身向前屈曲，右腳同時向後方抬高，直至怠覺到膕繩肌拉伸。然後慢慢升高上身，同時垂下右腳回復開始動作。

視乎訓練階段，建議左右每邊做12至15次，重覆做3組。