今年低调的回归NB训练营的怀抱，意外的从C组升级到B组！！

(照片由New Balance提供)

今年的学妹们都很强，本人只是休了一个过年，软烂吃喝一周后，跑个六分速的低强度间歇就气喘吁吁...

妹妹们却完全毫无倦容，让姐姐我只能看著她们的车尾灯，坚持定速六分的缓慢前进...

虽说是学姊，但应该也只有年龄是姊吧！

噢，还有做做样子的能力可以称得上学姊！哈哈哈哈哈

感谢NB邀请学姊回归，并且提供完整装备

✔️跑服：白色系上衣、深蓝色短裤、黑色运动内衣、黑白混色防风外套

✔️跑鞋：深紫色Zante Pursuit 蜂行者 

✔️配件：白色系防风雨止汗帽帽

每周都戴著湖中男神送的可测心率的Polar M430跟NB提供的战服，带著下班疲惫的身体（咦！？）跟雀跃的心参加训练！

跟去年一样（ 文 章 ），会陆续整理好训练内容给想一起连线的跑者们参考，想跟上就来吧！

请大家在跑课表前，务必为自己订下一个回报给自己的dateline，如：1/20周日20:00前回报数据给自己。

如果自律能力跟乡乡一样有问题的话，记得一定要组一个小小团练组合，大家互相盯催、监督，更能有效达成目标喔！

组团后，可设定好回复机制，如：（这跟NB要求我们回报的格式一模一样！无误！）

★请大家留意课表并在记事本留言处回传数据唷！

★回传数据格式请参考以下

- 真实姓名：

- 完成里程数及配速：

- APP截图（运动表、有地图的APP软体均可） 原本其实是写建议使用STRAVA（这是一个跑步和自行车运动的应用程式，公司总部位于美国旧金山，专为热爱骑自行车的人们，打造监控健身记录和提升运动体验的同名 App，在2017年突然窜红，Garmin跟Apple Watch似乎都可连结使用），但我们似乎都还是有自己惯性使用的平台，最终还是都上传自己的运动表或APP截图。

★若当天无法参与课程，也请您回报原因及后续补偿方式。

EX: 我是08号的王乡乡，未完成周六的10K课表，因为XXX原因，会于X月X日前补充课表回传数据。

 

该叮咛的、不该说的全都说了，那现在就赶快先来分享一下目前周数的训练菜单吧！祝大家运动愉快！

迈向姊无畏，就差妳一位  立即报名 http://bit.ly/2EOoTdZ

 

- - - 我 - - - 是 - - - 分 - - - 隔 - - - 线 - - -

 

✨ Week 1 第一周 自主菜单：基础体能期（2019/01/15）

周二：稳定跑 6K（6000Ｍ）

⭕️动态热身 5个动作

⭕️热身慢跑 800M

⭕️稳定跑 6000M

⭕️收操

周四：稳定配速跑 8K（8000Ｍ）

⚠️注：因尚未分组，而且刚开始训练，不用怀疑，第一周课表真的就只有两天！

 

 各组别训练配速如下：（配速请以本周二6K配速做为基础训练依据，例如：周二6K是以A组6分整的配速，8K则用相同速度即可）

A - 6'00"

B - 6'20"

C - 6'40"

⚠️注：因第一周60名学员尚未依目前能力分组，故由自己认知能力挑选组别跑课表。

⚠️小提醒：因距离增加了2km，难度虽然没有增加很多，没有助教在旁配速，请大家要配稳速度才会有良好的技巧，对于往后跑半马或跑马是非常有帮助的喔！

2018 笑CC原班人马强势回归！

 今日训后补给：生菜沙拉跟地瓜（整个好健康啊！但我想要吃不健康的，越垃圾越好，像是什么咸酥鸡、蚵仔面线、炸肉圆...等，哈哈哈哈哈）

 

✨Week 2 第二周 自主菜单：基础体能期（2019/01/22）

周二：变速跑 7K（7000Ｍ）

⭕️动态热身 4~5 个动作

⭕️热身慢跑 800M

⭕️变速跑 7000Ｍ：1000M慢跑+1000快跑

⭕️收操

周四：轻松跑 5K（5000Ｍ）

周六：轻松跑 8K（8000Ｍ）

 

 各组别训练配速如下：（本周四及六的菜单配速，请参考周二课堂分配，可依照个人能力及状况自行调整时间。）

A - 5'50"

B - 6'10"

C - 6'30"

D - 6'50"

虽然，经过第一周后，大家分散在A~D不同组别，但爱拍照依然是我们的风格！

而且，永远不会懂主题是什么！不要说你们看不懂，我们自己也不懂！哈哈哈

 

 今日训后补给：面包餐盒搭配无糖饮料（COMEBUY红茶、绿茶随机领）

 

✨Week 3 第四周 自主菜单：基础体能期（2019/01/29）

周二：稳定跑 8K（8000Ｍ）

⭕️动态热身 4 个动作

⭕️热身慢跑 800M

⭕️稳定跑 8K（8000Ｍ）

⭕️收操

周四：轻松跑 5K（5000Ｍ）

周六：轻松跑 10K（10000Ｍ）

⚠️注：目前为基础体能期，训练多以长距离跑为主，按照设定之秒数完成即可。

 各组别训练配速如下：（本周四及六的菜单配速，请参考周二课堂分配，可依照个人能力及状况自行调整时间。）

A - 5K：5'40"、10K：6'00"

B - 5K：6'00"、10K：6'20"

C - 5K：6'20"、10K：6'40"

D - 5K：6'40"、10K：7'00"

 

 今日训后补给：萝卜丝饼、葱油饼跟无糖饮料（COMEBUY红茶、绿茶随机领）

喔耶，终于来了一个疑似垃圾食物的补给品了，哈哈哈哈哈

不过，不好意思，我实在太饿了，直接吃光光，没有留下任何证据！哈哈哈

 

✨Week 4 第四周 自主菜单：基础体能期进阶（2019/02/12）

周二：低强度间歇跑

⭕️动态热身 4 个动作

⭕️热身慢跑800M

⭕️低强度间歇：定速跑1000M+慢跑100M+缓走100M，共8组。

⭕️收操

周四：配速跑 6K

周六：LSD 8K

 

 各组别训练配速如下：（本周四及六的菜单配速，请参考周二课堂分配，可依照个人能力及状况自行调整时间。）

A - 低强度间歇及6K：5'40"、8K：6'00"

B - 低强度间歇及6K：6'00"、8K：6'20"

C - 低强度间歇及6K：6'20"、8K：6'40"

D - 低强度间歇及6K：6'50"、8K：7'00"

⚠️注：LSD的部份，主要是以轻松为主，不要超越安排秒数，但距离必须跑完喔！

今日认真训练，意外得到助教的小礼物！

按照惯例，学员们一定要来张大合照！！

B组当然也要趁机集合一起拍一张！！

但光是一个Ｂ要怎么呈现，就花了我们半个世纪...

最终决定合力完成Ｂ！最后，再来个赞！！

左右两边莫名的很有默契，左边的赞都伸长了双手，右边的赞全都腋下夹紧紧XD

 

 今日训后补给：豆花（有豆浆跟糖水的）

我这么爱垃圾食物，一定是挑糖水的呀！哈哈哈

 

✨Week 5 第五周 自主菜单：基础体能期进阶（2019/02/19）

周二：低强度间歇跑 8K

⭕️动态热身 4 个动作

⭕️热身慢跑800M

⭕️低强度间歇：定速跑1000M+慢跑100M+缓走100M，共8组。

⭕️收操

周四：轻松跑 8K

周六：LSD 10K

 

 各组别训练配速如下：

A - 低强度间歇：5'30"、8K：5'40"、10K：6'00"

B - 低强度间歇：5'50"、8K：6'00"、10K：6'20"

C - 低强度间歇：6'10"、8K：6'20"、10K：6'40"

D - 低强度间歇：6'30"、8K：6'50"、10K：7'00"

⚠️注：LSD的部份，主要是以轻松为主，不要超越安排秒数，但距离必须跑完喔！

 

 今日训后补给：汤圆（刚好元宵节，大家一起吃汤圆！）

 

✨Week 6 第六周 自主菜单：基础体能期进阶（2019/02/26）

周二：混合训练

配速跑 2000M + 中强度间歇 400M，共4组（配速跑 2000M + 中强度间歇 400M）*4 

说明：配速跑2000M后，接著休息200M（慢跑100M+缓走100M），再继续跑中强度间歇400M，接著休息200M（慢跑100M+缓走100M），以上这样是一个循环，依此完成四个循环。

⭕️动态热身：舞蹈风格暖身＋动态热身操 4 个动作

⭕️热身慢跑800M

⭕️主课表

A - 配速跑：5'40"、400M：120s（配速 5'00"）

B - 配速跑：6'00"、400M：130s（配速 5'25"）实际三圈120s 最后一圈100s

C - 配速跑：6'20"、400M：140s（配速 5'50"）

D - 配速跑：6'40"、400M：150s（配速 6'15"）

⭕️收操：伸展为主。

 

周四：轻松跑 8K

周六：LSD 12K

 

 各组别训练配速如下：

A - 配速跑：5'40"、400M：120s（配速 5'00"）、8K：5'40"、12K：6'00"

B - 配速跑：6'00"、400M：130s（配速 5'25"）实际三圈120s 最后一圈100s、8K：6'00"、12K：6'20"

C - 配速跑：6'20"、400M：140s（配速 5'50"）、8K：6'20"、12K：6'40"

D - 配速跑：6'40"、400M：150s（配速 6'15"）、8K：6'50"、12K：7'00"

⚠️注：LSD的部份，主要是以轻松为主，不要超越安排秒数，但距离必须跑完喔！

 

 今日训后补给：蛋饼＋半糖温豆浆

 

未完待续，请耐心等候、继续看下去！！