可能帶來20種慢性病,醫生最想讓你做7件事
文明發展太快,身體進化的速度就跟不上時代的步伐了。
這種“失衡”影響了生活的各個方面,包括身體和心理健康。
因此,美國哈佛大學醫學院臨牀副教授約翰·瑞迪與美國知名記者理查德·曼寧合著的新書《醫生最想讓你做的事》中,建議將“疾病”改稱爲“文明的傷害”。
因爲這些“傷害”並非因爲人體結構缺陷,而是源於生活方式帶來的自我損傷。書中從進化角度講,有七大健康準則是醫生們希望大家能做到的。
《生命時報》(微信搜索”LT0385"即可關注)就此採訪國內多位專家,告訴你怎麼對抗生活方式帶來的“文明病”,逆轉已經造成的某些傷害。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱 毅
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
中國科學院院士、北京大學第六醫院院長 陸 林
中國科學院心理健康應用中心測評主管 肖震宇
1
食物種類要多
人類在進化過程中能打敗其他物種生存下來,與強大的適應能力有關。人類在適應環境的過程中,也適應了各種食物。進化不僅使人類能吃多樣化的食物,食物多樣化也成爲了人們健康的必要條件。
《中國居民膳食指南(2016)》也遵循了“飲食多樣化”的特點,建議每人平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上。
每天全穀類和雜豆類50~150克,薯類50~100克,蔬菜300~500克,水果200~350克;每天攝入水產類40~75克,禽畜肉類40~75克,蛋類40~50克,平均每天攝入總量120~200克。
減少精加工食品的攝入,減少能量密度高的碳水化合物,例如點心、餅乾等的攝入;減少反式脂肪酸的攝入,如減少油炸食品等。
2
讓運動改造大腦
體育鍛煉的關鍵不在減重,而在於健康。傳統觀點認爲,大腦的作用更多是爲了思考,但從進化的角度來說,大腦是爲了讓人進行合適而複雜的運動。
人類天生就會跑,這種進化讓我們不斷前進從而生存下來。運動會引起重要神經遞質如多巴胺、去甲腎上腺素以及腦源性神經營養因子的釋放,從而促進腦細胞的成長和功能發揮。
缺乏身體活動是至少20種慢性疾病潛在的危險因素。
書中提出,讓大腦和身體保持健康的最有效、可靠的途徑就是有氧運動。
人們每天應該健步走30分鐘以上。
如條件允許,可每週游泳5次,能有效改善心肺功能。
可根據自身狀況,在家或廣場伴隨喜愛的音樂跳舞30分鐘以上,既愉悅心情,也能增加攝氧量。
3
保證睡眠充足
當任務繁重時,我們總希望能夠不睡覺去完成,甚至會產生“人爲什麼要睡覺”的疑問。
從進化角度來看,是捕食者(如獅子)的存在才使人類養成了睡覺的習慣。做夢是對挑戰性事件的演練,能夠讓大腦在晚上對我們的反應和技能進行訓練。
研究者稱,睡眠階段的多種層次比獅子的威脅更關鍵。爲了在適宜的時間睡眠,人類需要注意周圍發生的事情,以引導自己進入特定睡眠階段。
文章引用了哈佛大學睡眠研究專家的一句話,“大腦在白天每接收2小時信息,就需要1小時睡眠來弄懂它們的意義。”
作者認爲,聰明和睿智的區別就在於每晚多睡的那兩個小時。
建議成年人睡7~8小時,午睡別超過半小時。
他強調了睡眠環境舒適的重要性,建立牀與睡覺的強聯繫,在睡前儘量不要使用電子產品。
睡眠環境也很重要:睡眠最重要的是要有安全感,如果條件允許,可以和其他人或動物一起睡,如狗這類能爲我們放哨的動物。
4
通過冥想感知當下
我們現在每個人的生活都處於快速的信息流中,但能否從中識別出威脅或機會,則取決於我們是否能從信息流中挑選有用的信息。
這需要我們對當前環境注意並進行感知,也就是冥想。但人們普遍認爲,冥想是歸隱或避世的狀態,誤認爲其目的是放鬆和感受幸福。
冥想是一種專注、不加評判的覺察。很多心理問題的起因是因爲評判太多——對自己的評判或自己猜測他人的評判。少一些評判,多一些覺察,就會好很多。
書中介紹常見的冥想方式是簡單地坐着,不要試圖控制腦中的內容,而是觀察和注意進入思維的各種信息流;
另一種方式是將注意力更多集中在一種體驗上,如注意自己的呼吸、集中注意於大腦某一位置等。
作者告訴我們,冥想不會教導我們變得更加道德、虔誠或正直,只是簡單地讓腦中涌動的思緒安靜下來。
5
經常擁抱自然
感到勞累疲憊時,我們總會心生“擁抱自然”的想法。這其實是天生的,生物學家稱之爲“親生命性”。
人類曾是肉食動物捕食的對象,因此人類似乎更喜歡有風景的地方,而非封閉的空間。
現代社會文明讓人與大自然逐漸隔離開來,而城市環境卻能讓大腦內與憤怒和抑鬱相關的區域活躍起來。
現在越來越多的城市增加綠色植被覆蓋面積,增加步行道、騎行道的設置,一方面是改善環境,另一方面則是改善人的身心狀態。
如想在樹林鍛鍊,儘量不要選擇清晨。因爲此時植物夜間呼吸釋放的二氧化碳還沒有完全散盡,空氣中氧氣含量較低,同時清晨大氣活動相對靜止,各種廢氣不易消散,是一天中空氣污染較嚴重的時間,並不利於身體健康。如果想“親近大自然”,最好選擇下午。
不少研究表明,當周圍環境植物多、綠地多時,人的身心健康都會有所改善,哪怕只在桌上放些盆栽。
6
交朋友,多溝通
自古以來,人是具有社交屬性的羣居動物,需要相互建立連接,部落便是人類的一個突出特徵。
抵禦肉食動物進攻是人類進化過程中的自適性行爲,這不僅是爲了保護和防禦,更是與同伴的協作。
人類學家稱,我們與他人合作並建立親密關係的能力是原始的、基本的,是人類社會的基石。
在文明社會,與他人建立連接的方式有很多種,其中最簡便快捷的就是溝通和表達,此外還可共同完成一項任務,在交流和共事的過程中,人們可以感受到自己,並清晰地瞭解自己的價值。
關係的質量要比數量更重要,不必在意朋友的數量,要關注自己人際關係的滿意程度。
7
保持適度壓力並適應它
現代生活中,完全去除壓力是不可能的,人們需要學習調節並適應壓力。
練習有節奏地控制呼吸,或養成寫作習慣,將大量釋放情緒的詞語融入其中,從而觸發內心情感。
生活中偶爾應對一下挑戰就是爲未來的壓力打預防針。比如,肌肉都是通過不斷撕裂,並在給它們不斷施加超出某個限度的壓力下,才完成塑造的。
本期編輯:張傑 作者:生命時報記者 李 爽
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