青少年力量訓練介入的最佳時期

在過去的幾十年裏，孩子們在戶外玩耍的平均時間減少了一半，主要原因包括：家庭作業負擔重、電腦遊戲的風靡、缺乏開放的場地以及父母對孩子擔憂的提高等。

上一代的孩子還經常爬樹，在操場上無憂無慮地玩耍，或者在大街小巷中做遊戲，這種情形現在已經很少見了。從力量發展的角度來看，他們的骨骼肌系統沒有自然地充分發展，無形中增加了競技運動受傷的風險。

關於「機會之窗」：

下面的圖片顯示了男性和女性的青少年身體發育模型(勞埃德和奧利弗2012). 它比以前的版本更加全面，展示了一個身體發展的模型，告訴我們在運動員的職業發展過程中何時參加何種身體訓練會更加有效。（字體的大小代表著訓練在現階段的重要程度。）

圖1-青少年身體發展模型（男）

圖2-青少年身體發展模型（女）

以前存在這樣一種說法，專業化訓練的有一個「機會之窗」，如果你錯過了這個「窗口」，「機會之窗」就會關閉，青少年的潛能就會嚴重受限。

這個模型告訴我們，「機會之窗」確實存在，但不會真正關閉。但它確實確定了運動員對具體的訓練更適應更敏感的年齡，因此，在運動員的發展中，要遵循這種規律進行訓練。同時確定男女之間的差異是這一模型成功與否的關鍵。

力量訓練會帶來什麼？

現在我們已經瞭解了青少年運動發展的基本特點，接下來我們討論為什麼要把它引入到我們的訓練當中來。

力量訓練是一個籠統的術語，可以用來描述健身訓練、阻力帶訓練、槓鈴訓練和健身球訓練等等。大量研究表明，抗阻訓練可以用在兒童和青少年時期。

圖3-孩子不是「小大人」

在青春期前引入力量訓練有很多好處。孩子們不是簡單的「小大人」，因此不應該簡單地把成人那一套稍作改動就引入進來。青春期前的力量訓練有增加肌肉力量的潛力(拉姆塞等人. 1990)。就像前面的YPD模型呈現的那樣，生長速度高峯來臨之前的訓練主要是促進中樞神經系統的發展。

力量訓練是如何提供幫助的？

所有的肌肉都由運動單元組成，這些單元由運動神經元和它所控制的肌肉纖維組成。力量訓練可以提高運動員聚集更多運動單元的能力，還能提高大腦到這些運動單元神經脈衝的速度。

力量訓練可以提高運動員會提高運動員肌肉的適應性和代償能力，從而以提高力量，平衡和一般運動能力。在力量訓練過程中骨礦物質密度會增加（Bass 2000）。長期來看，上述種種都會減少運動員受傷的風險。

圖4-超人

隨著青少年進入青春期，荷爾蒙開始分泌，男性體徵越來越明顯，身體中的雄激素濃度增加，肌肉纖維開始分為i型(慢/耐力)和II型(快速/有力)兩種，荷爾蒙導致的結果就是我們看到的身體上發生的變化，從II型肌肉纖維產生的能量增加會使奔跑速度更快。新陳代謝能力提高，不僅可以讓青少年的身體更健康，對心理健康也有積極的作用。

更強壯的運動員=更小的傷病風險

到目前為止，我們已經簡單地討論了青年運動的發展及其積極意義。最後我想討論的是傷害預防計劃的有效性。

圖5-C羅受傷

我們知道現在孩子活動很少，我們也知道他們體能無法跟上每週連續的高強度高密度的訓練和比賽。

身體素質下降、肌肉發展不平衡和運動不足都會增加青少年受傷的風險，這些風險其實完全是可控的，我們應該積極預防而不是被動治療。

運動能夠降低受傷風險的證據

100%阻止受傷當然是不可能的，但是你完全可以減少非接觸傷害的發生率、發生頻次和嚴重程度。下面我們一起看一個力量訓練可以減少傷病風險的例子。在對美國高中年齡的學生為期4年的縱向研究（長期看同一變數的研究）中發現，後兩年和前兩年相比，一項力量訓練計劃的引入將受傷的發生率降低了大約一半 (Lehnhard et al. 1996)。

同樣地，在13 -18歲的球員日常訓練中加入了離心力量訓練、敏捷性訓練、跳躍和平衡訓練計劃之後，他們受傷概率減少了一半 (Emery和Meeuwisse 2010)。

以上證據表明在青春期之前加入力量訓練對球員和家長來說絕對是明智之舉。