養生現在是個很流行的主題。中國人民又最喜歡食補。怎麼喫的健康是一個大家都很關心的話題。關於營養膳食的內容網上各種小道消息紛飛，各種說法不一，讓人非常容易迷失。很希望有一本官方並且權威的書籍可以給到指導。書也不貴，網上買二十五塊，相比裡面的內容非常值得。

以前我一直根據膳食寶塔這張圖片搭配膳食，我以前的嘗試看這個回答。

上班族的你如何喫午飯？?

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這次為了了解更多細節，看完之後準備總結一下自己學習到的新知識，也為自己之後的行動列個清單。

一、書裏有什麼？

相比最精華的圖片而言，書本裡面有更詳細的內容，首先營養膳食寶塔是怎麼來的？為什麼會這樣？為什麼要喫穀物？穀物哪裡對身體好？可以降低哪些疾病的風險？然後怎麼才能在日常膳食中做到這些呢？比如如何控制調味料的用量？油又選哪些好呢？不同油類各種營養素的區別？另外還有特定人羣，比如孕婦，嬰兒，兒童，老年人等的膳食建議。最後還有推薦的每日膳食以及如何用表格計算以及設計自己個人或者是一家三口的膳食...不得不說這二十五塊花的太值了。

二、一些常見的誤區

其實我一直是很注意膳食的。我的一日三餐全都在家做，米飯是雜糧飯，每天都有綠色蔬菜和根莖類蔬菜，家裡也經常備堅果和水果，但是看了這本書之後，發現我還有很多不足。

PS. 由於我是個小個子女生，所有的用量都按照成年人最小用量寫。接下去是比較刷新我以前錯誤認知的一些東西。

1. 谷薯類不僅僅是米飯

推薦：谷薯類每天 250g，包含全穀物和雜豆類50g，薯類50g

我一直覺得自己買了雜糧飯已經是做到極致了。但是其實不僅要喫雜糧飯（糙米，燕麥，小米，蕎麥，玉米等），也要喫雜豆飯（紅小豆，綠豆，芸豆，花豆等）。最好替換著喫。然後不要覺得米飯就足夠了，薯類（包括土豆，芋頭，紅薯，山藥等）也是非常重要的營養來源。

這樣可以顯著降低升糖指數，降低糖尿病，肥胖，心血管疾病和結腸癌的發生風險，也可以改善便祕。

2.碳水是人類能量的重要來源（佔總能量50%以上）

現在很多健身的人流行高脂肪低碳水的生酮飲食，這個內容簡直和我們的膳食寶塔完全背道而馳，這個其實對身體是非常有害的。因為碳水是寶塔的底座，是非常重要的營養和能量來源。

也許有些人會擔心發胖，其實大家不要看碳水在最底層感覺就要喫很多。以女生的推薦膳食為例，我可能會安排成 早飯半根小玉米 （50g), 午餐 雜糧飯/雜豆飯 125g (一小碗不到，大約四勺)，晚飯紅薯 75g (真的是超小超小一隻的)。因為穀物類的東西相對含水量高，所以其實重量很大，隨便一根小玉米100g, 一顆土豆200g，一勺米飯差不多就30-40g, 所以其實攝入並不是很多。基本如果人嚴格按照營養膳食安排的話，是絕對胖不起來的。

3. 並沒有食物相剋，酸鹼平衡之說

在書P27-28頁有詳細解釋，不贅述，知道結果即可。

4. 健康膳食不僅僅只有膳食，還需要一定的身體活動

堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。中等強度的身體活動是指需要一些用力但是仍可以在活動時輕鬆講話的活動。比如快速步行，跳舞，做家務（拖地板，擦窗子）。中等運動強度，常用快走作為代表。中等強度的下限為中速(4km/h)步行。

BMI指數每增加一個標準差單位，2型糖尿病發生風險增加87%。

增加身體活動平均降低2型糖尿病42%的發生風險。有證據表明身體活動量與糖尿病存在劑量-效應關係。隨著身體活動總量的增加，糖尿病發生風險降低更多。直到增加到大約每天60分鐘的步行。（即每週300分鐘中等強度的活動）健康肥胖人羣發生2型糖尿病的風險是健康正常體重人羣的4.03倍，而健康肥胖人羣發生2型糖尿病的風險是健康正常體重人羣的8.93倍。有規律的身體活動（90-150-300分鐘/週中高強度）可以降低全因死亡風險14%-35%。與不活動相比較，低活動量（中等強度92分鐘）降低全因死亡率14%，每天額外增加15分鐘運動，全因死亡再減少4%。與不活動比較，低活動量人羣期望壽命延長3年，如果達到每天運動推薦水平即中高量，期望壽命延長男4.21年，女3.67年。

作為一個懶癌+肥宅，我其實一直知道運動很好，但總是不能下定決心。而且如果要控制體重的話，飲食其實已經能達到效果了。但看著書中這樣把這麼多事實擺在你面前，突然就有了堅持下去的決心。

之前不喜歡運動，因為首先要很久，還要出門找場地，最後要出汗要洗澡很嫌麻煩。但是如果按照書中所說，只是按照中等強度的下限快走（有氧運動）的話，上下班的時候，以及中午在園區的健身房或者在外走的快些，達到微微出汗卻又不用洗澡的程度，就比較容易堅持。

如果進一步要進行力量運動的話，比如啞鈴，俯臥撐等，5-8個一組，三組即可。

又比如久坐。坐久了自己站起來看看風景，倒杯水，扭扭腰，喫完飯去外面走走，其實並不難。

書中還提到了一下減肥（我只列出下限），能量攝入建議每天減少300卡，減肥速度以每月2kg為宜。運動的話建議每天累計達到60分鐘的中等強度有氧運動。力量鍛煉隔天進行，每次10分鐘。

5. 多攝入深色蔬菜，少浸少煮

之前一直覺得蔬菜都是好東西，現在知道其實深色的更有營養。然後長時間的水煮其實並不適合蔬菜的烹飪。

深色蔬菜含有更多胡蘿蔔素和有益健康的植物化學物。

深色葉菜應該佔蔬菜總量的1/2，紅、綠葉菜、十字花科蔬菜更富含營養物質。

深色蔬菜舉例：

- 菠菜、油菜，芹菜葉，空心菜，萵筍葉，韭菜，西蘭花，茼蒿，薺菜

- 西紅柿，胡蘿蔔，南瓜，紅辣椒

- 紅莧菜，紫甘藍

豆類： 蠶豆，蠶豆，菜豆，豆角

烹飪建議：先洗後切，不要在水中長時間浸泡。切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口中流失過多。急火快炒。縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素的損失。開湯下菜。因為沸水會破壞營養。所以燒開後再放菜會比較好。炒好即食。

6. 常喫大豆和豆製品

我很喜歡喫豆製品，但是遠遠沒有到每天都要喫的程度。就和土豆薯類玉米一樣，我也很喜歡，但也沒有到天天喫的程度，這個是需要調整的地方。大豆可以降低女性絕經期後乳腺癌的風險。

附上大豆按蛋白質含量的轉換圖，

20g黃豆 = 60g北豆腐 = 45g豆乾 = 150g 內酯豆腐

按照我這個小女生的量，15g黃豆每天即可。就我平時的飲食習慣而言，豆漿或者豆乾或者豆皮，都是很容易買也很容易做的。

7. 堅果攝入一定要適量

堅果因為它的高油脂，其實非常美味，當零食喫的話，不知不覺就過量了。

市面上大多的每日堅果，如果真的每天喫的話，絕對是過量了。

市面上一般25g果乾+堅果，每天建議的堅果量是10g，10g是什麼概念，兩隻核桃就已經8g了。更別提那個果乾的糖分絕對絕對的超標了。風乾的水果本身就無法和新鮮水果相比，更別提放了這麼多糖之後了。

所以或者是兩天喫一份，建議避開果乾，或者更好的方式還是自己買堅果自己配，多花些心思，最後真正的營養攝入和性價比都會更高。

8. 果汁等加工水工製品（果乾，果脯，水果罐頭）不能替代水果

果汁在加工過程會損失維生素c以及膳食纖維，而且很容易導致果糖攝入過量。果脯含糖量過高，果乾也損失很多維生素。

建議水果在早餐喫，提高早餐質量。也可以在餐前喫，減少正餐攝入。或者在兩餐之間作為零食喫。

9. 豆漿和牛奶無法替換

我們一直覺得兩個都是健康飲品，覺得營養都差不多，每天喝一種九成。其實他們的營養不一樣的，最好每天都喝。

10. 關於雞蛋

蛋黃也要喫。道理就不多說了，記結論就好。煮蛋在水燒開後小火煮5-6分鐘即可。每週雞蛋建議不超過7個。最好分散在每天，以便更好地發揮蛋白質的作用。

11. 關於魚肉禽

優先選擇魚和禽。

水產品類多採用蒸的方法，減少可溶性營養素的損失。

畜禽肉既要喝湯，更要喫肉。比如雞湯，實際上肉的營養比湯要高得多。

適量飲用動物內臟。比如豬肝， 16g可以滿足成人一日維生素A的需要，72g可以滿足維生素B2的需要，33g可以滿足鐵的需要。

少喫肥肉，煙燻以及醃製肉製品。比如火腿，培根等。

過多攝入畜肉可增加男性全因死亡風險，增加2型糖尿病的發病風險，增加結直腸癌的發病風險，煙燻肉過多攝入可以增加胃癌的發病風險，可以增加食道癌的發病風險。

鮑魚和魚翅的營養價值並沒有它的價格那麼高。

12.關於油鹽糖

每天鹽不超過6g，油25g，糖25g.

外賣和外食想要控制這些真的是難如登天，想要嚴格保證這些的最簡單的方式就是自己在家烹飪，搭配量勺和量杯。

烹製菜餚可以等到快出鍋的時候再加鹽，能夠在保持同樣鹹度的情況下，減少食鹽用量。

10ml醬油含1.6-1.7g鹽 15g榨菜/20g腐乳含1.5g鹽

另外油並不是橄欖油最好，和牛奶豆漿一樣，不同的油不同營養物質的含量是不一樣的，最好經常替換。當然知乎上也有關於這個的討論，不同油的煙點不同，根據烹飪需要可以不同替換。書裡面有一個很詳細的表格，我看了一下，目前我家裡有橄欖油和茶籽油，因為平時以蒸煮燜烤為主，下一步準備購買的是胡麻油，有些地方是給孕婦或者坐月子的人喫的。和橄欖油的很多營養物質可以互補。

三、將營養膳食變為日常 Action Plan

1、更多自己做飯，在家喫飯

知乎有太多介紹上班族如何準備自己的一日三餐的問題了。

我自己從廚房小白到每天早上做三餐已經堅持了快一年了。以前也無法理解為什麼父母總喜歡在家做飯，相比外面的花花世界，特別是外賣現在越來越方便之後，不瞭解準備兩小時，消滅五分鐘的樂趣到底在哪裡。

自從學會了自己燒菜之後才懂得，其實從準備菜，到最後上桌，並不是隻有喫的時候是幸福的，整個過程都是幸福的。就像旅遊，其實旅遊的幸福感從你開始計劃從哪裡旅行，訂酒店訂機票的時候就開始了。並不是隻有旅途上那短短几天。

而現在各種高科技和工業化，也讓我們自己燒菜變得越來越容易。比如買菜這個環節就可以從APP上下單了。家裡做出來的飯菜真的和外面的不一樣，外面的飯菜永遠都是那一個味道，家裡的可以根據你的變得更鹹更甜或者更淡。

最重要的是自己做飯才能徹底的保證營養膳食。當然現在外面營養餐也很多，但是人的舌頭並沒有那麼敏感，如果不是你自己做出來的，你永遠不知道這裡面到底含多少調味料。你能確定它這個菜的做法是用保留最大營養的做法嗎？當然自己做法的最大優點也是我能堅持下來的最大原因就是性價比高。

我做飯都是當天早上做好，盡量避免隔夜菜。每次打開飯盒同事們叫「好香啊！」的時候有種小小的虛榮感被滿足的感覺哈哈！

一家三口在一起喫自家飯的幸福感，也是很難超越的。

2、根據自己的情況設計菜譜

我目前做的不太好的就是食物的多樣性還不夠，總是集中在自己喜歡的那幾個菜。書本最後附了很好的表格，我準備設計一下，經過更加精確的計算，每個食物的分量和營養素，使用更合適的烹飪和保存方法，設計出更符合營養膳食的食譜。

父母漸漸年邁，也可以幫他們設計一下哈哈～

3、堅持運動，將運動融入在日常生活中

先從快走開始吧！

只有將膳食融入到日常生活中，養成習慣，才能真正地堅持下去。成為更健康的人。

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