在日常生活中，許多伏案低頭工作的學生黨上班族在用電腦看手機時候，或低頭含胸，或向後癱倒，這些不良姿勢的比例甚至比正常坐姿更高。

　　爲什麼呢？

　　當然因爲舒服啊。很多不良的坐姿往往會「架空」肌肉和韌帶的發力，而讓骨與關節直接接觸來承受重量，但骨頭和骨頭硬碰硬的接觸，往往會造成異常的應力分佈。

　　不過，久而久之，這些姿勢真的會給體態帶來了很嚴重的改變。

　　所以，今天整理了一些「舒服」卻有毒的姿勢，這些姿勢廣泛存在於我們日常生活的細節中，潛移默化中影響我們的骨骼肌肉，最後改變了我們的體態。

　　人躺人愛的「葛優癱」

　　忙了一天的你，下班回家窩在沙發裏等喫飯，這時候還有什麼姿勢比「葛優癱」更舒服更放鬆呢？

　　萬萬沒想到的是，你這種圖舒服的「癱法」，會長期積累給你的腰部肌肉和頸椎帶來壓力。

　　如果這種「癱法」一開始會讓人不舒服，那它就不會擁有如此廣泛的「羣衆基礎」。

　　「葛優癱」的時候，其實你的腰部是毫無支撐的，是騰空的。

　　爲了讓腰椎在這個姿勢時候不會因爲重力往下墜，腰椎附近很多韌帶和肌肉都會收緊，抵消重力對腰部的吸引。當這些肌羣開始疲勞了，腰部就沒辦法支撐起身體，腰椎滑動壓迫刺激到附近的神經，就會腰痛了。

　　爲了讓「葛優癱而不倒」，緊貼沙發的頸肩部就要承擔更大的負擔。那麼細小的頸肩部想要和沙發墊產生足夠的摩擦力來阻止上半身往下滑，就需要有很大的壓力讓頸肩部壓在沙發靠背上。

　　如果把肩背部調節到正常坐姿的中立位，這個姿勢就相當於你低着頭並在你的脖子上掛着一個很重的槓鈴一樣。

　　額外的壓力會造成頸椎內部應力分佈過大，頸部肌羣緊張，甚至會造成韌帶拉傷。

　　如果你沉迷「葛優癱」無法自拔，你會發現，突然讓你糾正回正確的坐姿，你反而會很不舒服。

　　這是因爲保持「葛優癱」的腰肌時常發力成爲了習慣，而保持正確坐姿的腰肌卻被身體遺忘而開始弱化了，所以很難激活它們來維持正確的坐姿太長時間。

　　在「葛優癱」向「坐如鐘」轉變過渡期間，我們需要做一些簡單的鍛鍊來加強核心和臀部肌羣，再充分拉伸下背部。

　　常用的方法有肩橋、拉背和平板支撐。

　　肩橋

　　1. 在地面躺平，彎曲膝蓋，腳踝靠近臀部，兩腳距離和肩同寬。

　　2. 慢慢擡起骨盆，讓大腿到上半身呈一直線，這個時候收緊腹部和臀部肌羣。

　　3. 然後緩慢地、有控制地放下身體回到開始的位置。

　　4. 循環 8-10 次。

　　拉背

　　1. 趴在瑜伽墊上，用兩側手肘夾緊身體，支撐起上半身。

　　2. 收緊臀部，骨盆貼地，繃直腳面，依靠背肌的力量，慢慢拉長背部和頸部的脊柱。深呼吸並且保持 5-10 秒，然後回到剛開始的位置。

　　3. 循環 8-10 次。

　　平板支撐

　　1. 用前臂和腳尖一起撐起身體。

　　2. 從腳踝到頸部保持一條直線，像平板一樣。肩膀在手肘的正上方。

　　3. 腹肌收緊，保持 5-10 秒就休息調整。

　　4. 循環 8-10 次。

　　以上是可以改正「葛優癱」的簡單鍛鍊方法。

　　當背肌得到強化後，我們在糾正回正確的坐姿時，便可以保持比較長的時間，直到養成新的好習慣。

　　伏案工作是你，背鍋的也是你

　　最後，我們說回開篇提到伏案工作時的含胸姿勢。

　　長期使用這樣的姿勢，會影響到日常正常的體態。當我們正常站立的時候，背部肌羣會因爲弓背拉伸過度而鬆弛，很有可能引起「脊柱側彎」（Scoliosis）；

　　頸部會微微前傾，拍 X 線片子可能會告訴你「頸部曲度變直」；

　　因爲椅子太低，伏案時候會不由自主的聳肩，並把肩膀往前聚攏讓身體更舒服地靠着桌子，不經意間就成了「圓肩」。

　　當這些錯誤的姿勢累積疊加在了一起，就自然而然地看上去就像「背了個鍋」的人。

　　這時候，腰痛過調整上半身前後肌羣的平衡，充分拉伸胸部肌羣，來糾正這些不好看也不健康的體態。

　　常用的方法除了之前介紹的平板支撐、肩橋，還要做一些充分的胸部拉伸。

　　胸部拉伸

　　1. 把兩個手的前臂扶在門框上，雙腳一前一後的站穩身體，腳尖朝前。

　　2. 靠背部發力，微微往前推。

　　3. 保持 20 秒，放鬆。

　　4. 循環 8-10 次。

　　以上，就生活中常見的「溫水煮青蛙」式的不良姿勢，它們在潛移默化中影響了我們的發力方式，打破了身體的「動靜力系統」，最終改變了我們的體態。

　　養成一個習慣很難，改變一個習慣會更難。

　　希望介紹給你的這些鍛鍊和拉伸方法可以幫你糾正以往的不良姿勢。