文／鄭旭輝

如果你經常感覺疼痛痠麻浮腫、不靈活等難以描述的不舒服……這些症狀都有可能是筋膜出問題！因為筋膜管很寬，一不小心就會全身拉「緊」報！

全身各處的肌筋膜都互相連動與平衡著，也因為全身的肌肉、內臟都被肌筋膜包覆、懸吊與固定著，形成所謂牽一髮而動全身的狀態，因此任何一處肌筋膜出問題，全身各處都會受到牽扯。

肌筋膜組織十分敏感，舉凡情緒、飲食、氣候環境、重複性動作、固定姿勢、外力傷害、手術或病毒感染，甚至連地心引力都會影響到筋膜的狀態。所以，現代人深受其苦的痠痛、僵硬、不適感，經常忽隱忽現、時好時壞，甚至這些症狀還會不定時、不定處流竄全身，雖稱不上急症，卻足以擾亂每天的生活和心情，這些現象可能就是「筋膜症候群」找上你了！

〈對症按摩〉一顆小球 放鬆深層肌筋膜

筋膜症候群和長期的姿勢不良、運動不當有直接關係，在根源上無法一治久癒，最有效的保健方法，就是日常行、坐、臥、站等姿勢調整，以及學習深層肌筋膜自我放鬆的按摩技巧，如此一來，隨時讓人體脊骨保持正位、肌肉與肌筋膜等處在放鬆又張力平衡的狀態，根除惱人痠痛不求人。

按摩是一門深厚的學問與技術！想要消除痠痛、調校身體緊繃感、沉重感，按摩人體感受器最多的「深層肌筋膜」，才是最有效果的部位。深層肌筋膜不像皮下淺層筋膜那麼容易就按壓到，因此在按摩時常被忽略，以至於無法達到鬆解緊繃的效果，痠痛與僵硬不適也就揮之不去。

只要在家利用一顆按摩球（約直徑5公分），放鬆你的深層肌筋膜，連長年肩頸痠痛、硬叩叩，都能獲得緩解。

按摩球具有多面向的按摩特質，尺寸和質地軟硬變化多，如硬球、實心球、中空球、彈力球等，日常生活中也可使用網球、軟式棒球、壘球、高爾夫球來替代。

〈達人小檔案〉鄭旭輝

擁有15年以上筋膜放鬆按摩師資歷，目前也是一位R YT200認證瑜伽老師。將筋膜放鬆專業搭配瑜伽專業知識，經過多年不斷的用心鑽研更適合按摩工具，結合徒手按摩技術整理出一套「肌筋膜自我放鬆的技巧」，幫助許多人改善過度運動練習及姿勢不當引起的疼痛傷害。即將出版《當自己的按摩師：深層肌筋膜自我放鬆術》（方舟文化）。

棘下肌按摩

1.按摩球擺放位置在肩胛棘的下緣。

2.採仰臥姿，按摩一側的肩膀提起，對側手拿球擺放在肩峰的下方。

3.擺放好按摩球之後，身體回到仰臥姿，手肘上下緩慢移動再加上肩關節外旋轉。

三角肌後束纖維按摩

1.採仰臥姿，按摩一側的肩膀提起，對側手拿球擺放在肩峰的外側。

2.身體翻轉，把重心移動到按摩的部位，同時肩膀也可以上下移動找尋緊繃位置。

3.手肘彎曲做招財貓的手臂動作（肩關節內外旋轉）。

4.肩關節外旋轉。

肩胛骨內緣按摩

1.按摩菱形肌時，將按摩球擺放偏肩胛骨內側緣。

2.模擬菱形肌收縮時將肩胛骨向內收緊的動作來操作。手先上讓肩胛骨外展拉長

菱形肌。

3.先讓肩胛骨內收（向中間夾緊），再將手肘微彎。

下斜方肌牽引按摩

1.按摩球擺放位置於脊椎與肩胛骨內側緣的中間段。先讓肩膀向上提起，肩膀靠近耳朵。

2.再讓肩膀遠離耳朵，手向斜下方延伸。

3.維持上一動作後，手掌心向上翻轉，掌背貼地板緩慢向上，讓整個手臂跟著旋轉至外旋。手向外畫個圓弧手指高於頭頂，即可向下。重複15次。再次檢查肩胛骨是否維持下壓、肩膀遠離耳朵。

（圖片提供／方舟文化）

• 深層肌筋膜不像皮下淺層筋膜那麼容易就按壓到。（圖片提供／達志影像）