我今年19歲，

195，91kg

因為打球比較晚，各方面基礎不是很牢固

在籃下強喫或者突破上籃的時候，經常因為身體對抗導致動作變形

想知道我該做哪些訓練（最好徒手吧，因為疫情還沒結束，離家近的健身房還沒開門）來提升自己的對抗能力

巧了，我比你高五六公分，也是四五號位搖擺，不過今年剛畢業，最後半年的大學生聯賽和全國三對三也沒趕上，三對三都打到省賽了，比較可惜

其實我一直是偏瘦的，直到年後最重的時候纔到190斤，所以說實話我一般防守都只幹搶籃板和蓋帽的活，進攻的時候也多是策應點和戰術中轉點，終結一般都是籃下腳步（身子胳膊長）或是搶板後的二次補籃

聽你的敘述，應該是打cuba陽光組的比賽，那對抗強度確實比甲組低一兩個檔次。你這個身高在弱一點的學校應該能打五號位了（我見過陽光組中鋒都不到190的），你的體重其實對於你的身高來說也不胖，移動上應該是比較靈活

綜合以上身體素質上的總結，你的問題是怎麼樣提高身體對抗能力，我給你支個招，比什麼練腿練腰都好使，而且不光能練下肢，上肢也一樣能練

你這大學四年，必須得找一個比你壯很多的人在籃下給你當陪練

我大學的時候，我一學長（後來都jb哥們）一開始就看我不順眼，他人又特逗（東北人）還賊膀，二百多斤的體格賊有勁，喜歡籃下懟人搶板

他第一次看見我這麼高還挺瘦的就想在籃下欺負我，結果被我帽了好幾個上頭了，就在籃下跟我懟，到他畢業我們倆一共在籃下懟了三年，其實從第一年一開始擠著我往內線走到最後怎麼擠都擠不動，也就大半年的功夫。

跟他懟著懟著也就習慣這種大強度的對抗了（他的屁股是真有勁，跟牛一樣），到後來隊裏訓練之後沒事我就背打他，真的漲勁和漲經驗特別快，到最後內線他一看見我就傳球了

說實在的，這期間也練下盤和腿了，但是最漲勁還是真刀真槍的跟這種二百多斤還賊有勁的人練，練著練著找著規律了你也就知道哪個姿勢最能喫勁，哪個姿勢最好發力，這些都是單練練出來的，你光在健身房裡練真的就是紙上談兵，必須得結合實際

暑假的時候我回家練球加了朋友建的一個隊，隊裏好幾個甲組的前鋒，沒事就單挑背打，漸漸學會了用上肢發力去創造更大的空間，這也是後話了，我想說的是接觸的水平越高你需要各方面的力量要求也就越高

至於健身房怎麼練，無非就是深蹲，負重弓箭步，鱷魚爬加一個大負重提踵，其餘的也無非就是在這些基礎上變著花樣來

1.在幹擾中出手終結，你需要兩個陪練。一個負責觀察你的動作，一個負責幹擾你終結，給你對抗，拉你，打手等等。

訓練方法有很多，推薦高翻。具體教程網上很多。

訓練一定要有目的，不要盲目的練。比賽怎麼打就怎麼訓練。

集中一點，登峯造極。

2.對抗中要熟練運用屁股，而非肩膀。形成肩靠—屁股頂反覆循環的噩夢連擊。

打野球的時候，低位要球，擠進籃底。傳出去，再要，再擠。

3.練習轉身。網上視頻很多，

4.練習腦後出手，詳見布澤爾的打球視頻。姚明都蓋不到！

5.核心力量練習，平板支撐，三點平板支撐，兩點平板支撐，同側平板支撐。每天都練。練到很輕鬆就能完成，就可以嘗試進階的動作，如俄挺等。

6.在對抗中保持上半身體態，不失去重心。訓練辦法就是抗阻，可用彈力帶，可用小夥伴。

想不想靠近專業打法？不想的話，其實也不需要特意訓練啥。

學會大屁股硬懟就好

推薦你多看巴克利，然後畫比成樣，別管你學得像不像反正一般人也不是你對手。

因為你這身高體重擺這兒呢

倘若想打專業球，你這體重就不適合幹內線了，建議練後衛或者搖擺人。

要麼就去增重，但同時不能因此喪失靈活性，單純練力量沒卵用。

因為內外線球員就對抗技法而言完全兩個套路

很多人認為：只要高大強壯對抗就牛逼。

我在大學和其他系隊打友誼賽的時候，經常遇到一些肌肉線條明顯，或者身高佔優勢的內線。但是他們打起來真的有種「有勁不知道往哪使」的感覺。

題主可以去了解下，包括哪個部位去發力，對抗時要去搶哪裡的位置，如何在對抗下出手。這些都對你有很大幫助的。

當然了，可能是我水平低。會打了之後主要還是身體素質的對抗。

改打法，別打籃下，做高瘦遠投王。

學老司機打法，不容易受傷，也沒人蓋的到。

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